நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான சிறந்த உணவுத் திட்டம்- சாப்பிட வேண்டிய மற்றும் தவிர்க்க வேண்டியவை

எல்லோரும் விரும்பினாலும், இன்றைய அதிவேக உலகில், குறிப்பாக நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளியாக இருக்கும்போது, ​​நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிடுவது கடினம். ஆனால் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பது முக்கியம், நீங்கள் நீரிழிவுக்கான சிறந்த உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் நீரிழிவு நோயுடன் உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக வாழலாம், நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் அது உங்கள் வாழ்க்கையில் அதிக சிக்கல்களை உருவாக்கலாம், இது உங்கள் குடும்பத்தையும் பாதிக்கலாம்.

முக்கியமாக இரண்டு முக்கிய கூறுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• சீரான, சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுதல்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடு

இந்தியர்கள் இனிப்புப் பல்லுடன் பிறந்தவர்கள். நம் நாட்டில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் கொண்டாடப்படும் முடிவற்ற எண்ணிக்கையில், மக்கள் அதிக சர்க்கரை பொருட்களை உட்கொள்வதற்கு ஏராளமான காரணங்கள் உள்ளன.

கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை உண்ணும்போது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை எவ்வளவு உயர்த்துகிறது என்பதை ஆராய்கிறது.

இது 0 முதல் 100 வரை இருக்கும்; இங்கே, 0 என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத உணவுகளையும், 100 என்பது தூய சர்க்கரை அல்லது அபரிமிதமான சர்க்கரை அளவைக் கொண்ட உணவுகளையும் குறிக்கிறது .

• குறைந்த ஜிஐ = 0 – 55
• மிதமான ஜிஐ = 56 – 69
• உயர் GI = 70 மற்றும் அதற்கு மேல்

பழங்கள் / காய்கறிகள்	கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ்
பப்பாளி	60
ஜாமுன் / இந்தியன் பிளாக்பெர்ரி	25
ஆரஞ்சு	43
திராட்சைப்பழம்	25
எலுமிச்சை	20
முட்டைக்கோஸ்	10
கீரை	15
கசப்பான முலாம்பழம்	18
காலே	5
அஸ்பாரகஸ்	15

 

நீரிழிவு நோயில் சுய பாதுகாப்பு முக்கியமானது, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உணவுத் திட்டத்தில் பின்வரும் உணவுப் பொருட்களைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

1. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்:

பப்பாளி

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பப்பாளி சிறந்த பழங்களில் ஒன்றாகும் . பப்பாளியில் இனிப்பு நிறைந்த சுவை மற்றும் அமைப்பு உள்ளது, குறைந்த அளவு சர்க்கரை சதவீதம் உள்ளது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது.

இது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது:

• ஃபோலேட்
• வைட்டமின் ஏ
• நார்ச்சத்து
• செம்பு
• வெளிமம்
• பொட்டாசியம்
• பேண்டோதெனிக் அமிலம்

சுகாதார நலன்கள்:

• வீக்கத்தைக் குறைக்கவும்
• செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
• குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது
• நீரிழிவு நோயால் ஏற்படும் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

ஜாமுன் / இந்தியன் பிளாக்பெர்ரி

பொதுவாக மலபார் பிளம், பிளாக் பிளம் அல்லது ஜாமூன் என்று அழைக்கப்படும் இந்த சுவையான பழம், சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக உள்ளவர்களுக்கு (ப்ரீடியாபெட்டிக்ஸ்) விருந்தளிக்கிறது.

குறைந்த ஜிஐ அளவில் படுத்து, இது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது:

• வைட்டமின் சி
• வைட்டமின் B6
• கால்சியம்
• பொட்டாசியம்
• நார்ச்சத்து
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
• இரும்பு
• மாங்கனீசு

சுகாதார நலன்கள்:

• இன்சுலின் சுரப்பை மேம்படுத்துகிறது
• குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
• இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
• இயற்கையான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்
• பற்களை வலுப்படுத்தவும், வாய்வழி சுகாதாரத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது
• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது
• தோல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது

சிட்ரஸ் பழங்கள்

பின்வரும் சிட்ரஸ் பழங்கள் நீரிழிவு நோய்க்கான சூப்பர்ஃபுட் என்று அழைக்கப்படுகின்றன:

ஆரஞ்சு	திராட்சைப்பழங்கள்	எலுமிச்சை
கொண்டுள்ளது: வைட்டமின் சி நார்ச்சத்து பொட்டாசியம் ஃபோலேட்டுகள் ஃபிளவனோல்கள் ஃபிளவனோன்கள் பினோலிக் அமிலங்கள்	கொண்டுள்ளது : வைட்டமின் சி பீட்டா கரோட்டின் ஃபைபர்ஸ் பொட்டாசியம் வைட்டமின் ஏ தியாமின் ஃபோலேட் வெளிமம்	கொண்டுள்ளது: வைட்டமின் சி கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஃபிளாவனாய்டுகள் வைட்டமின் B6
பலன்கள்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்கும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது	பலன்கள்: குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதத்தை குறைக்கிறது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.	பலன்கள்: இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது எடை குறைக்க உதவுகிறது சிறுநீரக கற்கள் வராமல் பாதுகாக்கிறது

 

பச்சை காய்கறிகள்

இலைக் காய்கறிகள் அல்லது பச்சைக் காய்கறிகளில் கலோரிகள், கொழுப்புகள் மற்றும் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளடக்கம் குறைவாக உள்ளது, அதனால்தான் நீரிழிவு நோயால் கண்டறியப்பட்டவர்களுக்கான உணவுத் திட்டங்களை உருவாக்கும் போது உணவியல் நிபுணர்களின் விருப்பமான தேர்வு.

இலை காய்கறிகளில் அதிக அளவு உள்ளது

• வைட்டமின் சி
• புரோ வைட்டமின் ஏ
• நார்ச்சத்து உணவு
• வைட்டமின் கே
• ஃபோலேட்
• மாங்கனீசு

ஒருவர் பின்வரும் பச்சைக் காய்கறிகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்:

• முட்டைக்கோஸ்
• கீரை
• ப்ரோக்கோலி
• காலே
• பச்சை பீன்ஸ்
• அஸ்பாரகஸ்
• போக் சோய்
• கசப்பான முலாம்பழம்

2. முழு தானியங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் நார்ச்சத்து இருப்பதால், நார்ச்சத்து ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே இது இரத்த சர்க்கரை அளவை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

ஒருவர் பின்வரும் முழு தானியங்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்:

• ஓட்ஸ்
• பழுப்பு அரிசி
• குயினோவா
• பக்வீட்
• பார்லி
• தினை
• முழு கோதுமை
• முழு கம்பு

3. ஒல்லியான புரதம்

ஒல்லியான புரதங்கள் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன:

• குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்
• குறைந்த அளவு கலோரிகள்

மெலிந்த புரதங்களுக்கு பின்வரும் உணவு விருப்பங்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்

• மீன்
• பருப்பு
• முட்டைகள்
• கோழி
• ஹம்முஸ்
• பீன்ஸ்
• துருக்கி
• கொட்டைகள்
• சியா விதைகள்
• ஆளி விதைகள்

4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உணவில், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், இருதயக் கோளாறுகளில் இருந்து இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பயன்பாட்டை வலியுறுத்த வேண்டும்.

எதை தவிர்க்க வேண்டும்

நீரிழிவு நோயில் தவிர்க்க வேண்டிய பல உணவுகள் உள்ளன, அது உங்களுக்கு பல பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும், நீங்கள் நீரிழிவு நோய்க்கான சிறந்த உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றினால், இந்த உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சர்க்கரை பானங்கள்

சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக கோக் போன்ற கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள். சராசரியாக கார்பனேற்றப்பட்ட பானத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆரோக்கியமான தினசரி வரம்பை விட அதிக கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சாபமாக இருக்கலாம்.

அதேபோல், பழச்சாறு வடிவில் குடிப்பதை விட, பச்சையாக பழங்களை சாப்பிடுவதை விரும்ப வேண்டும். சாறு வடிவத்தைப் போலவே, கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது கடினம் மற்றும் தற்செயலாக கலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் மூல பழங்களை சாப்பிடுவதை விட அதிகமாகும்.

வறுத்த உணவுகள்

வறுத்த உணவுகள் நீரிழிவு நோயின் பிற ஆபத்து காரணிகளுக்கு பங்களிக்கின்றன, இதில் அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம், மற்றும் அதிக கலோரிகள் காரணமாக உடல் பருமன் ஆகியவை சிக்கல்களை மோசமாக்குகின்றன. வறுத்த உணவுகள் மெதுவாக செரிமானம் ஆவதால், அதிக அமிலத்தன்மை மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சத்தான உணவின் முற்றிலும் எதிர் வரையறைக்குள் அடங்கும்.

அவை பின்வருவனவற்றை மட்டுமே உருவாக்குகின்றன:

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள்
• செயற்கை பொருட்கள்
• இனிப்புகள்
• இரசாயன சுவையூட்டும் முகவர்கள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து பொருட்களும் நீண்ட காலத்திற்கு உட்கொண்டால் உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• உறைந்த உணவு
• சாப்பாடு சாப்பிட தயார்
• உடனடி நூடுல்
• பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட ரொட்டி
• காலை உணவு தானியங்கள்
• சீவல்கள்

மாதிரி உணவு திட்டம்

அனைவரும் பின்பற்றக்கூடிய நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான மாதிரி இந்திய உணவு அட்டவணை:

காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	சிற்றுண்டி
காலை 6 - 7 மணி: ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான எலுமிச்சை நீரில் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் விருப்பப்படி தேன் துளிகள் சேர்க்கலாம் (விரும்பினால்) காலை 8 மணி: வீட்டில் புதினா சட்னியுடன் 1 கிண்ணம் உப்மா அல்லது 1 பருப்பு மூங் சில்லா	காலை 1 மணி: அரை கிண்ணம் வதக்கிய பச்சை இலைக் காய்கறிகள், 1 கிண்ணம் பிரவுன் அரிசியுடன் பருப்பு அல்லது 2 சப்பாத்திகள் 1 கிண்ணம் காய்கறிகளுடன் ½ கிண்ணம் பருப்பு.	இரவு 9 மணி: 2 சப்பாத்தி, காய்கறிகள் அரை கிண்ணம், பச்சை சாலட் சேர்த்து பருப்பு அரை கிண்ணம்.	நள்ளிரவு 11 மணி: 1 கப் பால்/ மோர்/ தேநீர்/ சூப் மாலை 4 மணி: 1 கிண்ணம் பச்சை முளைகள் / 1 தேக்கரண்டி கொட்டைகள் / 1 கப் வேகவைத்த சனா / புதிய பழங்கள்.

 

முடிவுரை

நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்வது சிலருக்கு கடினமாக இருக்கலாம், இருப்பினும் அதைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது. நீரிழிவு என்பது உங்கள் உணவால் பாதிக்கப்படும் ஒரு நோயாகும், எனவே நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தாவிட்டால் அது உங்கள் உடலுக்குத் தொந்தரவுகளை ஏற்படுத்தும், நீரிழிவுக்கான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் சில ஆரோக்கியமான நடைமுறைகளை ஒருங்கிணைக்க வேண்டும். உணவு விஷயத்தில் ஒழுக்கமாக இருப்பது மற்றும் சுய கட்டுப்பாட்டை இழந்து, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய உணவுகளை உட்கொள்வதை விட, பகுதி நிர்வாகத்தை கடைபிடிப்பது.

உங்கள் சர்க்கரை அளவை தவறாமல் கண்காணித்து, உங்கள் உடலின் தேவைக்கேற்ப கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். இதைப் போலவே, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் ஒவ்வொரு முறையும் உங்களுக்கு பிடித்த சுவையான உணவுகளை நீங்கள் சுவைக்க முடியும்.

நீரிழிவு நோய்க்கான சரியான உணவுத் திட்டத்துடன், நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றினால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், நீரிழிவு நோய்க்கு யோகா ஆசனங்கள் செய்யுங்கள், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருங்கள், சரியான நேரத்தில் நீரிழிவு மருந்து சாப்பிடுங்கள், உங்கள் தூக்கம் , மன அழுத்தம். மொத்தத்தில் உணவை மட்டும் நம்ப வேண்டாம்.