தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது - சிறந்த தூக்கத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

தூக்கமின்மை அல்லது மோசமான தூக்கம் போன்ற பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடுவது பலருக்கு அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்வதால், ஆழ்ந்த வேரூன்றிய தூக்கமின்மை பிரச்சனையை தீர்க்க முடியாது.

தூக்கத்தின் தரம் உங்கள் நடத்தை, செயல்திறன் மற்றும் உணவு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. உணவு தேர்வுகள், மருந்துகள், வேலை அட்டவணைகள் மற்றும் மாலை நேர நடவடிக்கைகள் போன்ற காரணிகள் ஆழ்ந்த, நல்ல தூக்கம் அல்லது தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும். தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது அல்லது சரியான தூக்க சுகாதாரத்தை எவ்வாறு அணுகுவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய , கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றலாம்:

வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த எந்த மாதிரியின் உடற்பயிற்சியும் நடக்கும். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்து படுக்கையில் ஓய்வெடுக்கும் வரை உங்கள் விழிப்பு நிலை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேலையில் ஆர்வத்தைத் தூண்ட உதவுகிறது. சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது லேசான நீட்சிகள் சிறந்த தூக்கத்திற்கு பொருத்தமான குறிப்புகளாக இருக்கலாம் . இரவு 8 மணிக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் குறிப்பிட்ட நபர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட கணக்கெடுப்பின்படி, உடற்பயிற்சியே செய்யாதவர்களை விட அவர்கள் மேலும் தூங்கி, அதிக நேரம் தூங்கினர்.

யோகா அல்லது தியானம் செய்யுங்கள்

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஒரு நபரை ஆழ்ந்த மற்றும் இடைவிடாத தூக்கத்தை அனுமதிக்காது. ஆனால் மென்மையான யோகா ஆசனங்கள் மற்றும் தியானம் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதற்கான ரகசியங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன.

யோகா நித்ரா அல்லது ஷவாசனாவை நனவின் நிலையைப் பராமரிக்கும் போது தசைகளில் இருந்து பதற்றம் அல்லது அமைதியின்மையை வெளியிடுகிறது, அமைதியற்ற மனதையும் பதட்டத்தையும் அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. இந்த யோக ஆசனத்தில் பிணத்தைப் போன்ற படுக்கை அல்லது பாயில் படுத்துக்கொண்டு ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளேயும் வெளியேயும் இழுப்பதன் மூலம் நீங்கள் தளர்வான நிலையில் இருப்பீர்கள்.

தளர்வு நுட்பங்கள்

இரவில் படுக்கையில் 3 முதல் 4 மணி நேரம் வரை படுத்து உறங்காமல் இருப்பது பலருக்கு பொதுவான பிரச்சனையாக உள்ளது. ஒருவேளை அவர்கள் தங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்துவதற்கான சரியான வழியைப் பெறாமல் இருக்கலாம் அல்லது வேலை அல்லது படிப்பின் அழுத்தத்தால் தொந்தரவு செய்யப்படலாம்.

ஆனால் ஒருவர் எதிர்மறையான எண்ணங்களை மறந்துவிட்டு, உங்கள் உள்ளங்கையில், இரு கைகளின் விரல்களுக்கு இடையில் மற்றும் சுற்றிலும் ஏதேனும் கிரீம் அல்லது எண்ணெயைக் கொண்டு அக்குபிரஷர் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் எப்போது தூங்குவீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. இது எளிதான தூக்க குறிப்புகளில் ஒன்றாகும் . ஓய்வெடுப்பதற்கான மற்ற வழிகள், உறங்கும் நேரத்தில் லேசான இசையைக் கேட்பது, உங்கள் மனைவியுடன் நேர்மறையான உறவை வளர்த்துக் கொள்வது மற்றும் உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் ஆரோக்கியமான அரட்டையைத் தொடங்குவது. இது உங்கள் மனதை கவலைகளிலிருந்து திசை திருப்பி, முழு நரம்பு மண்டலத்தையும் அமைதிப்படுத்தும்.

நன்றாக சாப்பிடுங்கள், கனமான உணவுகளை தவிர்க்கவும்

ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் பலன்கள் உள்ளன . வயிறு கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுவதால் இரவில் தாமதமாக எழுந்திருக்காமல் இருக்க, உங்கள் இரவு உணவை லேசான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் திட்டமிடுங்கள். இரவு உணவின் போது கிரீமி பால் பொருட்களை தவிர்க்கவும். மாறாக, ரொட்டி அல்லது அரிசியுடன் பருப்பு அல்லது காய்கறி சூப்பை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

மிளகாய் போன்ற எரிச்சலூட்டும் எதையும் முயற்சி செய்வதிலிருந்து விலகி இருங்கள். மாறாக, உங்கள் தசைகளையும் மனதையும் தளர்த்தும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம். செரிமான நன்மைகளைப் பெறவும் நீண்ட மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறவும் இது இஞ்சி, சீரகம், வெந்தயம் அல்லது பூண்டாக இருக்கலாம். மஞ்சள், ஜெய்பால், இலவங்கப்பட்டை அல்லது ஏலக்காய் போன்ற அமைதியான மசாலாப் பொருட்களுடன் சூடான பாலையும் நீங்கள் குடிக்கலாம்.

பொறுப்புடன் குடிக்கவும்

நீண்ட மணிநேரம் நிதானமாகவும் ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறவும் தொடர்ந்து அதிக அளவுகளில் குடிப்பது நிச்சயமாக நல்ல யோசனையல்ல. உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்ற கேள்விக்கு மது அருந்துதல் உதவாது. நீங்கள் தூக்கத்தை அனுபவிக்கலாம் மற்றும் தூங்கலாம். ஆனால் அது உங்களை அதிக நேரம் ஆழ்ந்து தூங்க வைக்காது.

நீங்கள் மீண்டும் எழுந்து, கடுமையான தலைவலியுடன் சங்கடமான நிலையில் உங்களைக் காணலாம். ஆல்கஹால் உட்கொள்வது விரைவான கண் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தாததால், இது அறிவாற்றல் குறைபாடு, நினைவாற்றலை சீர்குலைக்கும் மற்றும் உணர்ச்சி சமநிலையை சீர்குலைக்கும். இது உறக்கத்தின் போது உங்கள் சுவாச பொறிமுறையை சீர்குலைத்து ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் மூலம் உங்களை செல்ல அனுமதிக்கும்.

மது போதையில் இருந்து மீள அடிமையாதல் கொலையாளியை முயற்சிக்கவும்

தூக்க நேரத்தை நிர்வகிக்கவும் (வார இறுதி நாட்களில் கூட)

வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்க ஆசைப்படலாம், இது வார நாட்களில் உங்களின் உண்மையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிக்கு அப்பாற்பட்டதாக இருக்கலாம். வார இறுதி நாட்களில் தாமதமாக எழுவது, சீரற்ற தன்மைக்கு வழிவகுக்கும், இதனால் உங்கள் உள் உடல் கடிகாரத்தை சீர்குலைக்கலாம். உங்கள் அடுத்த நாள் வேலைக்கு முந்தைய நாள் இரவு தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கலாம். சாதாரண வேலை நாட்களில் நீங்கள் செய்வது போலவே உங்களின் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் படுக்கையறை சூழலை மேம்படுத்தவும்

படுக்கையறையில் சுற்றுச்சூழலை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் வசதியாக கட்டில் மெத்தை மற்றும் மென்மையான தலையணைகளுடன் வைத்திருப்பது உங்கள் உடலிலும் மனதிலும் அமைதியான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் தலையை தெற்கு அல்லது கிழக்கு நோக்கியும், கால்களை வடக்கு அல்லது மேற்கு திசையிலும் வைத்துக் கொள்ளலாம், இது உங்களுக்கு வசதியான மற்றும் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு உதவும். எந்தவொரு வாஸ்து நிபுணரும் பரிந்துரைத்தபடி , நல்ல தூக்கத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள குறிப்புகளில் இதுவும் ஒன்றாகும் .

திரை நேரத்தை வரம்பிடவும்

உறங்கச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் ஸ்மார்ட்போன், மடிக்கணினி அல்லது பிற மின்னணு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி சமூக ஊடக கணக்குகளைச் சரிபார்ப்பது, அரட்டையடிப்பது அல்லது சாதாரண செயலைச் செய்வதை நிறுத்த வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, படுக்கை மற்றும் தலையணைகளை ஏற்பாடு செய்வதில் குறிப்பிட்ட நேரத்தை நீங்கள் முதலீடு செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில், அத்தகைய மின்னணு சாதனங்களால் உருவாக்கப்படும் நீலக்கதிர்கள் உங்கள் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு போதுமான மெலடோனின் ஹார்மோனை வைத்திருக்க அனுமதிக்காது.

தாமதமான பகல் தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் காலை 7 மணிக்கு தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருக்கலாம், மதிய உணவு நேரத்தில் நீங்கள் மீண்டும் தூக்கம் வந்திருக்கலாம். அந்த நேரத்தில் நீங்கள் சிறிது நேரம் தூங்கலாம். ஆனால் மதியம் அல்லது மாலை நேரத்தின் ஆரம்பத்தில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். இது இரவில் உங்கள் தூக்கத்தை குறுக்கிடலாம். இரவில் தூங்குவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும். ஆனால் இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் பிற்பகல் நேரங்களில் தங்கள் தூக்க தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் உடலின் குறிப்புகளைக் கேளுங்கள்

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உங்கள் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களைச் சரிபார்த்து, ஆற்றல் மட்டத்தில் நீங்கள் அதிக மற்றும் தாழ்வாக இருக்கும் மணிநேரங்களின் பதிவைப் பராமரிக்க வேண்டும். உங்களின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியைப் புரிந்துகொள்ள இது உதவும். உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவைப்படுகிறது என்பதில் கவனம் செலுத்தி, அதற்கேற்ப மற்றும் அலுவலகத்தில் உங்கள் ஷிப்ட் நேரங்களுக்கு ஏற்ப பொருத்தமான மாற்றங்களைச் செய்வது அவசியம்.

மன அழுத்தம் மேலாண்மை

நல்ல உணவுப் பழக்கம், வழக்கமான உடற்பயிற்சி, தியானம் மற்றும் நேர மேலாண்மை ஆகியவை மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் சரியான வழிகள். அதிகாலையில் பகல் நேரத்திலும், இரவு உணவிற்குப் பிறகும் வழக்கமான நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்வதும், இயற்கையோடு நெருக்கத்தை ஏற்படுத்துவதும் உங்கள் உடல், உணர்ச்சிகள், மனம் மற்றும் சுற்றியுள்ள சூழலுக்கு இடையேயான தொடர்பை உருவாக்க உதவும். இத்தகைய நடவடிக்கைகள் மெலடோனின் உற்பத்திக்கான சாளரங்களை அமைத்து உங்கள் தூக்கத்தை ஆழமாகவும், நீண்டதாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றும்.

பகலில் நிறைய வெளிச்சம் கிடைக்கும்

அதிகாலையில் சூரியனின் கதிர்களை வெளிப்படுத்துவது உங்களை விழித்திருக்கும் நிலையில் வைத்திருக்கும் மற்றும் உட்புற உடல் கடிகாரத்திற்கும் வெளிப்புற சூழலுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை அமைக்கும். இது உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல், கவனம் மற்றும் கவனம் செலுத்த உதவும்.

மேலும், இது உங்கள் செரோடோனின் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரவில் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற உதவுகிறது.

காஃபின் கலந்த பானங்கள் எதையும் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்

காஃபின் நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஒரு தூண்டுதலாக செயல்படுவதன் மூலம் உங்கள் தூக்க நேரத்தை அழிக்கும். ஒரு நபர் தேநீர், காபி அல்லது வேறு ஏதேனும் காஃபினேட்டட் எனர்ஜி பானத்தை குடித்தால், காஃபின் தளர்வு மற்றும் தூக்கத்துடன் நரம்புகளில் அடினோசின் செயல்பட அனுமதிக்காது.

இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் தூக்கத்தை உணர மாட்டார். உங்களின் உண்மையான தூக்க நேரத்துக்குப் பல மணிநேரங்களுக்கு முன்பு காஃபின் ஒரு சிறிய சதவீதம் உங்கள் உடலுக்குள் சென்றாலும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கும் நிலையில் இருப்பீர்கள். உங்களுக்கு தொடர்ச்சியான தூக்கம் இல்லாமல் இருக்கலாம்.

முடிவுரை

எனவே, மேலே குறிப்பிடப்பட்ட புள்ளிகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை தீர்மானிக்கிறது. உங்கள் உடலின் உள் கடிகார அமைப்பைப் புரிந்துகொள்வதும், அதற்கேற்ப முழுமையான அணுகுமுறையை செயல்படுத்துவதும் உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவும்.

தூக்கமின்மை என்பது நடத்தை, செயல்திறன், உணவுமுறை, வேலை அட்டவணைகள் மற்றும் மாலை நேர நடவடிக்கைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளால் பாதிக்கப்படும் பொதுவான பிரச்சினையாகும். தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த, தனிநபர்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், யோகா செய்யலாம், ஓய்வெடுக்கலாம், ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணலாம் மற்றும் மது அருந்துதல் மற்றும் காஃபின் நுகர்வு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தலாம். இந்த புள்ளிகள் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதன் மூலமும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

உங்கள் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் மதியம் தூங்குவதைத் தவிர்ப்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். பகலின் தொடக்கத்தில் சூரிய ஒளியில் போதுமான வெளிப்பாடு மற்றும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு இரவு நடைப்பயணத்தின் மூலம் உங்கள் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். எனவே, நல்ல தூக்கம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.