சர்க்கரை நோய் பயிற்சிகள் | இரத்த சர்க்கரையை இயற்கையாக கட்டுப்படுத்தவும்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சை உடற்பயிற்சி ஆகும், அது பிரீடியாபயாட்டீஸ், டைப் 1 அல்லது டைப் 2 ஆக இருந்தாலும் சரி. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன், இது உங்கள் நீரிழிவு அறிகுறிகளைத் தடுக்கலாம், தாமதப்படுத்தலாம் அல்லது மாற்றியமைக்கலாம்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மற்றும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை குறுகிய இயக்க வெடிப்புகளுடன் உடைப்பது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நீரிழிவு நோய்க்கான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது பற்றி நீங்களும் யோசிக்கிறீர்களா? சரியான திசையில் செல்ல உங்களுக்கு உதவும் சில சிறந்த விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன.

விரைவான கண்ணோட்டம்:

• வேகமான நடைபயிற்சி
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நீச்சல்
• யோகா
• டாய் சி
• வலிமை பயிற்சி (லேசான எடைகள் அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள்)
• ஏரோபிக் நடனம் (ஜும்பா போன்றவை)
• மாடிப்படி ஏறுதல்
• பைலேட்ஸ்
• நாற்காலி பயிற்சிகள் (குறைந்த அசைவுத்திறன் கொண்டவர்களுக்கு)

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான சிறந்த 10 பயிற்சிகள்

இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கவும், உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

1. வேகமான நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சி என்பது எப்போதுமே எளிதான உடற்பயிற்சியாகும். எந்த உபகரணமும் அல்லது ஜிம் உறுப்பினரும் இல்லாமல் இன்றே தொடங்கலாம்.

ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகள் மற்றும் பொருத்தமான நடைபயிற்சி இடத்துடன், தினமும் 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது இரத்த சர்க்கரையைக் குறைக்க, இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் நிறை குறியீட்டை (BMI) பராமரிக்க உதவும்.

2. சைக்கிள் ஓட்டுதல்

நாம் குழந்தைகளாக இருக்கும்போது சைக்கிள் ஓட்டுவோம் - அது நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவியது. சைக்கிள் ஓட்டுதல் இப்போது உங்கள் எடை மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளை நிர்வகிக்க எவ்வாறு உதவும்.

இந்த மென்மையான, குறைந்த தாக்க பயிற்சி கீல்வாதத்திற்கும் நன்மை பயக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது - இவை அனைத்தும் உங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்காமல்.

3. நீச்சல்

இந்த குறைந்த தாக்க நீர் சார்ந்த பயிற்சி உங்கள் மூட்டுகள் அல்லது தசைகளில் சிரமப்படாமல் உங்கள் முழு உடலையும் செயல்படுத்துகிறது.

குளத்தில் ஜாகிங் அல்லது நடப்பது போன்ற நீச்சல் பயிற்சிகள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகின்றன. இது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

4. யோகா

யோகா பல நூற்றாண்டுகளாகப் பயிற்சி செய்யப்பட்டு வருகிறது, பெரும்பாலும் தளர்வு மற்றும் மன அமைதிக்காக. ஆனால் இது நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சியும் காட்டுகிறது.

இது போன்ற ஆசனங்களை முயற்சிக்கவும்:

• சூரிய நமஸ்காரம் (Sun Salutation)
• தனுராசனம் (Bow Pose)
• புஜங்காசனம் (Cobra Pose)
• விபரீத கரணி (Legs-Up-the-Wall Pose)

இந்த ஆசனங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க, மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்க, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்க உதவுகின்றன. யோகா தோரணை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.

5. டாய் சி

டாய் சி என்பது மெதுவான, பாயும் அசைவுகளை ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் தியானத்துடன் இணைக்கும் ஒரு பண்டைய சீனப் பயிற்சியாகும் - இது பெரும்பாலும் "இயக்கத்தின் தியானம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இது சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. டாய் சி மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை சாதகமாக பாதிக்கிறது. இது வயதானவர்கள் அல்லது புதியவர்களுக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

6. வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, இது இன்சுலின் திறம்பட வேலை செய்ய உதவுகிறது.

லேசான எடைகள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவது (குறைந்த தூக்கி, கால்களை நீட்டி அமர்தல், புஷ்-அப்கள்) இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க, எடை இழப்பை ஆதரிக்க மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும். வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், இடையில் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

7. ஏரோபிக் நடனம் (ஜும்பா போன்றவை)

நீங்கள் இசை மற்றும் வேடிக்கையான பயிற்சிகளை ரசிப்பவர் என்றால், ஜும்பா போன்ற ஏரோபிக் நடனம் உங்களுக்கு ஏற்றது. இது இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, கலோரிகளை எரித்து, மனநிலையை உயர்த்துகிறது.

ஏரோபிக் நடனம் இருதய ஆரோக்கியம், எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் சிறந்த இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறை ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது - இவை அனைத்தும் வேடிக்கையாகவும் சமூகமாகவும் இருக்கும்.

8. மாடிப்படி ஏறுதல்

லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிகள் எடுப்பது சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

மாடிப்படி ஏறுதல் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துகிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சமமான தரையில் நடப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை உடைப்பதற்கும் இது சிறந்தது.

9. பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் என்பது குறைந்த தாக்க பயிற்சி ஆகும், இது மைய வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இது தோரணை, சமநிலை மற்றும் தசை தொனியை மேம்படுத்துகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து சிறந்த உடல் கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. இது ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் குறைந்த அசைவுத்திறன் கொண்டவர்களுக்கும் பொருந்தும்.

10. நாற்காலி பயிற்சிகள் (குறைந்த அசைவுத்திறன் கொண்டவர்களுக்கு)

மூட்டு வலி அல்லது நீண்ட நேரம் நிற்க சிரமப்பட்டால், நாற்காலி பயிற்சிகள் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள மாற்றாகும்.

உட்கார்ந்த நிலையில் கால்களை உயர்த்துதல், கைகளை சுற்றுதல் மற்றும் எதிர்ப்பு பட்டை நீட்டுதல் போன்ற அசைவுகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம், மூட்டு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கலாம் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம் - இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலில் சிரமப்படாமல்.

இறுதி எண்ணங்கள்

நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது அதிகமாக நகர இலக்கு வையுங்கள்.

நடைபயிற்சி, நீச்சல், நடனம் அல்லது யோகா எதுவாக இருந்தாலும் - ஒவ்வொரு இயக்கமும் சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் மகிழ்ச்சியான உங்களுக்கு உதவுகிறது.