ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகள்: சிறந்த செயல்திறனுக்காக இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்துதல்

நம்மில் பெரும்பாலோர் உடலின் மேல் தசைகளை இறுக்குவதற்கு முயற்சி செய்கிறோம், அவை ஏபிஎஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ், மற்றும் சிறுநீர்ப்பை, பெரிய குடல் மற்றும் உள் இனப்பெருக்க அமைப்புடன் இணைக்கும் உடலின் கீழ் பகுதியில் இருக்கும் தசைகளுக்கு குறைந்த முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறோம்.

கீழ் முனையில் உள்ள தசைகள் இடுப்பு தசைகள் ஆகும், அவை படுக்கையில் அல்லது சிறுநீர் கழிக்கும் போது அல்லது மலத்தை வெளியேற்றும் போது சிறந்த செயல்திறனுக்காக நெகிழ்வுத்தன்மையை செயல்படுத்துகின்றன. வயது அதிகரிப்பு அல்லது காயங்களுடன் பலவீனமான இடுப்புத் தள தசைகளை ஒருவர் காண்கிறார், அதனால் சில நேரங்களில் சிறுநீர் கழிக்கவோ அல்லது மலம் கழிக்கவோ முடியாது மற்றும் விறைப்புச் செயலிழப்புக்கு ஆளாகிறார்கள் .

பலருக்கு இடுப்பு மாடி தசைகள் பற்றி தெரியாது அல்லது இருமல், தும்மல், தூக்குதல் மற்றும் சிரிப்பது உட்பட பல்வேறு உடல் இயக்கங்களைச் செய்வதில் அவற்றின் முக்கியத்துவத்தை அல்லது தாக்கங்களை உணரவில்லை.

ஆனால் Kegel பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகளில் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மீண்டும் கொண்டு வர உதவலாம், மேலும் சிறுநீர் சீரற்ற தன்மை அல்லது பாலியல் செயலிழப்பால் பாதிக்கப்படுவதை அனுமதிக்காது. ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகள் அவர்களுக்கு எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி இந்த இடுகை உங்களை வளப்படுத்தும்.

இந்தப் பயிற்சிகள் எவருக்கும் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய இந்த வலைப்பதிவின் இறுதி வரை நீங்கள் தொடர்ந்து படிக்கலாம்!

இடுப்பு மாடி தசைகள் பற்றிய விரிவான ஆய்வு

இந்த தசைகள் கீழ் முனையில் அல்லது வயிற்றுக்கு கீழே இனப்பெருக்க உறுப்புகளை ஆதரிக்கின்றன. சிறுநீர்க்குழாய், சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல். பெண்களில், இடுப்புத் தளம் கருப்பையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தசைகள் குடல் மற்றும் சிறுநீரை வெளியேற்றுவதை கட்டுப்படுத்த அல்லது கட்டுப்படுத்த பயன்படுகிறது மற்றும் ஆண்களுக்கு விறைப்புத்தன்மையை பிடித்து நீண்ட நேரம் செயல்பட உதவுகிறது.

இருப்பினும், இந்த தசைகள் வயது அதிகரிப்புடன் படிப்படியாக பலவீனமடையும் உறுப்புகளின் சீரமைப்பை பராமரிக்க உதவுகின்றன. இருப்பினும் கெகல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது இடுப்பு தசைகளின் இறுக்கம், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

Kegel உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஆண் பாலியல் ஆரோக்கியத்தில் அதன் தாக்கம்

Kegel பயிற்சிகள் உடலின் கீழ்-இறுதி தசைகளின் இயக்கத்துடன் தொடர்புடையது, இல்லையெனில் அவை இடுப்பு மாடி தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. சுருங்குதல் மற்றும் தளர்வுக்கு உள்ளாகும் இடுப்புத் தளத் தசைகள் உறுதியாகி, சிறுநீர் ஓட்டம், குடல் இயக்கம் மற்றும் பாலுறவு அடங்காமையை நிறுத்த உதவுகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் பெண்களின் பாலியல் செயலிழப்பு மற்றும் இயற்கையாகவே டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிப்பது தொடர்பான பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு காண உதவும் .

உடலுறவு அமர்வின் போது ஆண்களின் பாலுணர்வைத் தக்கவைத்து, செயல்திறனை அதிகரிப்பதில் புரோஸ்டேட் சுரப்பிகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. இருப்பினும், 51 முதல் 60 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களில் 50% பேர் புரோஸ்டேடிக் ஹைப்பர் பிளாசியா அல்லது ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவதன் மூலம் புரோஸ்டேட் சுரப்பியில் விரிவாக்கத்தை உருவாக்க முனைகிறார்கள். இதன் விளைவாக, அத்தகைய ஆண்கள் முன்னதாகவே விந்து வெளியேறும் அல்லது பலவீனமான விறைப்புத்தன்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

ஆனால் நாளின் எந்த நேரத்திலும் தொடர்ந்து செய்யப்படும் Kegel பயிற்சிகள் பாலியல் செயல்பாடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் கொண்டு வரலாம்:

• பெரினியல் தசைகளில் ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தின் ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது. இந்த பெரினியல் தசைகள் ஆண் மற்றும் பெண் இருபாலருக்கும் குத மற்றும் சிறுநீர் பகுதிக்கு இடையில் உள்ளன.
• பெரினியல் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, இதனால் விந்து வெளியேறும் நேரம் மற்றும் படுக்கையில் செயல்திறன் அதிகரிக்கும்.

ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சியின் நன்மைகள்

புரோஸ்டேட் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் சிறுநீர் கசிவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்

Kegel பயிற்சிகள் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை இறுக்குவதற்கும், சிறுநீர்ப்பையின் செயல்பாடுகளின் ஆதரவையும் மேம்படுத்துவதையும் உறுதி செய்வதில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. அதனால் நோயாளிக்கு சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் மலம் கசிவு ஏற்படாது.

பாலியல் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்

வழக்கமான இடுப்பு சுருக்கங்கள் மற்றும் தளர்வுகள் பிறப்புறுப்பு பகுதியில் ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்த ஓட்டத்தை எளிதாக்கும், ஆண்குறியின் கடினத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது ஆண் மலட்டுத்தன்மை தொடர்பான பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வு காணவும் உதவும் . [ மேற்கோள் 1 ]

புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு விரைவான மீட்சியை இயக்கவும்

Kegel பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகளை இறுக்குவதற்கு அறியப்படுகிறது. தொடர்ந்து செய்து வந்தால், சிறுநீர்ப்பையின் முறைகேடுகள் குறைவதோடு, புரோஸ்ட்ரேட் சுரப்பி புற்றுநோய் அறுவை சிகிச்சையில் இருந்து மீண்டு வர ஆண்களுக்கு மேலும் பலம் கிடைக்கும்.

சிறுநீர் அடங்காமை நிறுத்தவும்

தும்மல், சிரிப்பு மற்றும் இருமலின் போது சிறுநீர் அல்லது மலம் கசிவு பிரச்சனையை நீங்கள் சந்தித்திருக்கலாம், வழக்கமான கெகல் உடற்பயிற்சி இடுப்பு மாடி தசைகளின் கடினத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையுடன் தசைகளின் ஆதரவை பலப்படுத்தும்.

டிரிப்ளிங்கைக் குறைக்கவும்

வழக்கமான கெகல் உடற்பயிற்சி இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை இறுக்க உதவுகிறது, எனவே இது அடிக்கடி கழிப்பறைக்குச் செல்வதற்கான தூண்டுதலைக் குறைக்கும் மற்றும் கசிவை நிறுத்தும். [ மேற்கோள் 2 ]

Kegel பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது?

தொடங்கி:

சரியான தசையை அங்கீகரித்தல்

இடுப்பு மாடி உடற்பயிற்சிக்கான சரியான தசையை சரிபார்க்க நீங்கள் நடுவில் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த வேண்டும். வாயுவைக் கடந்து செல்வதைத் தடுத்து நிறுத்துவது போல் பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது தசைகளை இழுக்கவும். ஒரு கண்ணாடி அல்லது எந்த சிகிச்சையாளரின் உதவியுடன் இடுப்பு மாடி தசையை கண்டுபிடிக்க நீங்களே உதவலாம்.

இந்த பயிற்சியில் முழுமை அடையும்

இடுப்பு மாடி தசைகளை இறுக்கும் செயல்பாட்டில் செயல்பட, நீங்கள் தசைகள் சுருங்குவதை 3 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும், பின்னர் அடுத்த 3 விநாடிகளுக்கு விடுவிக்க வேண்டும். முழுமையை அடையவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நீங்கள் அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். எந்தவொரு தோரணையிலோ அல்லது அசைவிலோ இந்த அசைவுகளைச் செய்வது உங்களுக்கு மேலும் எளிதாகிவிடும்.

கவனம் சிதறாமல் இரு

இடுப்பு மாடி தசைகளை சுருக்கி தளர்த்தும் முறையை முழுமையாக்க, கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. இல்லையெனில், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது வேறு எந்த வேலையும் செய்வதால் தசைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளவும் சிறுநீர் அல்லது மலம் அடங்காமை மற்றும் முன்கூட்டிய விந்துதள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களுக்கு உதவாது .

ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை நிகழ்ச்சியைத் தொடரவும்

இந்த கெகல் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் நாளின் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம், இருப்பினும் அதிகாலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து உணவு உண்பதற்கு முன்பும் சாதகமான பலன் கிடைக்கும். தசைகளை இறுக்குவதற்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 10 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் பல் துலக்குதல் அல்லது நடைபயிற்சி, உட்கார்ந்து, நின்று அல்லது உட்கார்ந்து எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போதும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். ஆனால் 40 க்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் செய்யாதீர்கள், அதனால்தான் உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகள் அதிக அழுத்தத்திற்கு ஆளாவதைத் தவிர்க்கலாம்.

ஆண்களுக்கான Kegel உடற்பயிற்சிகளின் கூடுதல் குறிப்புகள்

• ஒவ்வொரு முறையும் சில வினாடிகளுக்கு இடுப்புத் தளத் தசைகள் சுருங்கும் மற்றும் விரிவடையும் செயல்பாட்டில் இருந்தாலும் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளாதீர்கள்.
• தொடை, வயிறு, முதுகு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை தொந்தரவு செய்யாதீர்கள்.
• சிறுநீர் கழிக்கும் போது இடுப்புப் பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து விலகி இருங்கள், இல்லையெனில் அது இடுப்புத் தளத் தசைகளைத் தளர்த்துவதைத் தவிர சிறுநீரகம் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையில் முறைகேடுகளை ஏற்படுத்தும்.
• இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளைப் பிடித்து வெளியிடும் நேரத்தை நீட்டிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் 5 வினாடிகளுக்குப் பிடித்து ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். பின்னர் இறுதியாக, நீங்கள் 10 வினாடிகள் வரை அடையலாம்.
• அத்தகைய இடத்தில் வலி, மன அழுத்தம் அல்லது காயம் ஆகியவற்றின் கீழ் கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும் . அத்தகைய சூழ்நிலையில் அது உங்களுக்கு பயனளிக்காது. [ மேற்கோள் 3 ]

முடிவுரை

மேல் மூட்டு தசைகளை வளர்ப்பதற்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை தூக்கும் முயற்சிகளை மேற்கொள்வது போலவே, இடுப்பு மாடி தசைகளை இறுக்குவதற்கு கெகல் பயிற்சிகள் முக்கியம்.

வயது அதிகரிப்பு மற்றும் பல சந்தர்ப்பங்களில் தீவிர மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது காயம் இடுப்பு மாடி தசைகளில் பலவீனத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இத்தகைய பலவீனம் சீரற்ற சிறுநீர்ப்பை கட்டுப்பாடு, ஒழுங்கற்ற குடல் இயக்கம் மற்றும் ஆண்களில் விறைப்பு செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

எந்தவொரு கெகல் உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு, உங்கள் குடல் இயக்கங்கள், சிறுநீர் வெளியேற்றம் மற்றும் பாலியல் செயல்திறனை ஆதரிக்கக்கூடிய சரியான தசையை நீங்கள் அடையாளம் காண வேண்டும். Kegel பயிற்சிகள் ஆண்களும் பெண்களும் விரைவாக குணமடையவும், புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் அறுவை சிகிச்சை மற்றும் பிரசவ நிலைமைகளுக்குப் பிறகு இயல்பான வாழ்க்கையை வாழவும் உதவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

Q1. Kegel பயிற்சிகளின் முடிவுகளைப் பார்க்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உங்கள் Kegel பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், சில வாரங்கள் முதல் சில மாதங்களில் குறைவான சிறுநீர் கசிவு போன்ற முடிவுகளை நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம். நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை உடனடியாகக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். Kegel பயிற்சிகள் சிறுநீர் அடங்காமையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்த சில மாதங்கள் ஆகலாம்.

அவை ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக வேலை செய்கின்றன. சிலர் உடனடியாக தசைக் கட்டுப்பாடு மற்றும் சிறுநீர்ப்பையில் பெரும் முன்னேற்றத்தைக் காட்டுகிறார்கள், மற்றவர்கள் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

Q2. Kegel பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானதா?

கெகல் பந்துகள் பொதுவாகப் பயன்படுத்த பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்பட்டாலும், பின்வரும் விஷயங்களை ஒருவர் மனதில் கொள்ள வேண்டும்:

ஒரு நேரத்தில் 5 வினாடிகள் மட்டுமே இடுப்பு தசைகளை அழுத்துவதன் மூலம், அதுவும் குறைந்தபட்சம் 5 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளுடன். அதிக நேரம் அல்லது இடைவேளையின்றி அழுத்துவது உங்கள் யோனி தசைகளை அதிகப்படுத்தலாம்.

ஒரு நேரத்தில் நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இது உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகளை அதிகப்படுத்தலாம்.

ஆண்களின் உடற்தகுதிக்காக, ஒவ்வொரு பயன்பாட்டிற்கும் முன்னும் பின்னும் கெகல் பந்துகளை சுத்தம் செய்யவும். sd அசுத்தமான தண்ணீரைப் பயன்படுத்தினால் தொற்று ஏற்படலாம்.

பின்வரும் பிரச்சனைகளை நீங்கள் எதிர்கொண்டால் ஆண்களுக்கான Kegel பயிற்சிகளை செய்வதை நிறுத்துங்கள்:

• கடுமையான வலி அல்லது அசௌகரியம்.
• அசாதாரண வெளியேற்றம்
• அசாதாரண வாசனை

Q3. Kegel பயிற்சிகள் செய்யும் போது மக்கள் செய்யும் சில பொதுவான தவறுகள் என்ன?

• ஓய்வெடுக்க மறந்துவிடுதல்: இடுப்புத் தளத்தை அதிக நேரம் வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை அதிகப்படுத்த வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது இறுக்கத்தை ஏற்படுத்தும், வலுப்படுத்தாது, நீங்கள் அதை விரும்பவில்லை!
• முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவில்லை : உங்கள் இடுப்புத் தளத்தின் தசை வலிமை மேம்படுகிறதா அல்லது இன்னும் அதிக வேலை தேவையா என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது முக்கியம். அல்லது அதற்காக நீங்கள் மிகையாக செயல்பட்டால், உங்கள் அழுத்த அளவைக் கண்காணிக்க உதவும் பயோஃபீட்பேக் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
• விஷயங்களை மாற்றவில்லை : ஆண்களின் இடுப்புத் தளம் இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துகளால் ஆனது: மெதுவாக இழுத்தல் மற்றும் வேகமாக இழுத்தல். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை முழுமையாக வலுப்படுத்த, சிறுநீர் அடங்காமை போன்ற பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபட வேகமான மற்றும் மெதுவான கெகல் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி முயற்சிக்கவும். மற்றும் விறைப்புத்தன்மை.
• தவறான தசைகளைப் பயன்படுத்துதல் : ஆண்களுக்கான இடுப்புப் பயிற்சிகள் உண்மையில் பாலியல் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகின்றன , விறைப்புத்தன்மையை சரிசெய்கிறது, ஆனால் ஆண்களின் உடற்தகுதிக்கு, சரியான இடுப்பு தசைகளைக் கண்டுபிடிப்பதும் அவசியம். தவறான இடுப்பு மாடி தசைகள் கீழே தள்ளுவது அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அழுத்துவதையும் தூக்குவதையும் தவிர்க்கவும், அதற்குப் பதிலாக மருத்துவரிடம் உதவி அல்லது ஆலோசனையைப் பெற உதவும் கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

Q4. ஆண்களுக்கான இந்த Kegel உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு பயனளிக்குமா? எப்படி?

ஆண்களுக்கான இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களின் சிறுநீர்ப்பைக் கட்டுப்பாடு, குடல் இயக்கம் மற்றும் பாலியல் இன்பம் ஆகியவற்றில் எவ்வாறு முன்னேற்றத்தைக் காட்டுகின்றன என்பதை ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. இந்தப் பயிற்சிகள் பெண்களின் பாலியல் செயலிழப்பு தொடர்பான பிரச்சினைகளையும் தீர்க்க உதவும் .

அவை கருப்பையின் செயல்பாட்டில் முன்னேற்றத்தை செயல்படுத்துகின்றன, தொனி அல்லது யோனி தசைகளை இறுக்குகின்றன, மேலும் பாலியல் செயலிழப்பு அறிகுறிகளைக் குறைக்கின்றன. தாள இடுப்பு மாடி சுருக்கங்கள் பாலியல் ஆர்வம், தூண்டுதல் மற்றும் சிறந்த உச்சியை அதிகரிக்க தூண்டும். எனவே, இந்த பயிற்சிகள் மென்மையான இடுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் முழுமையான ஆரோக்கியத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.

Q5. இந்த Kegel பயிற்சிகள் குழந்தைகளுக்கு பயனுள்ளதா?

இடுப்புத் தசைகளின் சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சிறுநீர்ப்பை பிரச்சினைகள் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை ஆகியவற்றில் சிறந்த கட்டுப்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது என்பது ஏற்கனவே அறியப்படுகிறது. இது படுக்கையில் நனைவதைக் குறைக்கும் மற்றும் குழந்தைகளின் சிறுநீரக பிரச்சனைகளைக் குறைக்கும்.

ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், குழந்தைகள் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம் மற்றும் அவர்களின் சிறுநீர்ப்பையைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.