5 Best Exercises for Better Sleep and Insomnia Relief Naturally

தூக்கம் நமது வாழ்க்கையின் மிகவும் முக்கியமான ஒரு பகுதியாகும். நீங்கள் தினமும் 7–8 மணி நேரம் தூங்கவில்லை என்றால், பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளை வரவேற்கிறீர்கள் என்று பொருள். போதிய தூக்கம் இல்லாதது உங்கள் தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில்முறை வாழ்க்கையில் பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தலாம். இது உங்கள் மனநிலையை பாதித்து, உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் உற்பத்தித்திறனையும் குறைக்கலாம்.

இந்த வலைப்பதிவின் மூலம் சரியான உடற்பயிற்சி எவ்வாறு உங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தை பெற உதவுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளலாம். உங்களுக்கு தூக்கமின்மை, மன அழுத்தம் அல்லது வாழ்க்கை பிரச்சினைகள் காரணமாக தூங்க முடியாமல் இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சிகள் நீங்கள் தேடும் அமைதியான தூக்கத்தை வழங்க உதவும்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கு நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய 5 சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி தூக்கத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகும், ஏனெனில் இது நரம்பு அமைப்பை சமநிலைப்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் உடல்-மனத்திற்கு சக்தி அளிக்கிறது. இதனால் அடுத்த நாள் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க முடியும்.

இப்போது இந்த உடற்பயிற்சிகளை பற்றி தெரிந்துகொள்வோம்:

1. யோகா – நல்ல தூக்கத்திற்கு மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்

நல்ல தூக்கத்திற்காக உங்கள் தினசரி பழக்கத்தில் யோகாவை சேர்ப்பது மிகவும் எளிதானதும் பயனுள்ளதுமான வழியாகும். இது மனதை அமைதியாக்கி மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. மன அழுத்தம் குறைந்தால் தூக்கமும் மேம்படும்.

ஆயுர்வேதம் பரிந்துரைக்கும் சில நல்ல தூக்கத்திற்கான யோகா ஆசனங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

1. வஜ்ராசனம் (Vajrasana): மனதை அமைதியாக்கி செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
2. விபரீத கரணி (Legs Up the Wall): கால்களில் உள்ள தசை இழுப்பை குறைத்து நரம்பு அமைப்பை சாந்தப்படுத்துகிறது.
3. பாலாசனம் (Child’s Pose): உடல் மற்றும் மனத்திற்கு ஆழமான ஓய்வை அளிக்கிறது.
4. சவாசனம் (Corpse Pose): உடல், மனம் மற்றும் உணர்வுகளில் சமநிலையை உருவாக்குகிறது.

2. ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சி – விரைவாகவும் ஆழமாகவும் தூங்க உதவும்

ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சிகள் தசை அழுத்தத்தை குறைத்து உடலை ஆழ்ந்த ஓய்வு நிலைக்கு கொண்டு செல்கின்றன. இது நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

நல்ல தூக்கத்திற்கான சில ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சிகள்:

புஷ்-அப்ஸ்: இது மார்பு, தோள் மற்றும் கை தசைகளை பலப்படுத்தி மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

1. சிட்-அப்ஸ் / கோர் கிரஞ்சஸ்: வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
2. லெக் பிரஸ் மற்றும் ஸ்க்வாட்ஸ்: கீழ் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
3. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் உடற்பயிற்சி: அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏற்றது மற்றும் தூக்கத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
4. பாடிவெயிட் உடற்பயிற்சிகள்: லஞ்சஸ், பிளாங்க் அல்லது வால் சிட்ஸ் போன்றவை தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

ஒரு ஆய்வின் படி வாரத்தில் மூன்று முறை 60 நிமிடங்கள் ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் சராசரியாக 40 நிமிடங்கள் கூடுதல் தூக்கம் பெற்றனர்.

3. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி – தூக்கமின்மையை குறைத்து தூக்க சுழற்சியை சரிசெய்கிறது

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் விரைவாகவும் நல்ல தரமான தூக்கத்தையும் பெற உதவுகின்றன.

நல்ல தூக்கத்திற்கான சில ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள்:

1. வேகமாக நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking)
2. ஜாக்கிங் அல்லது ஓட்டம்
3. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
4. நடனம்
5. குழு விளையாட்டுகள்

4. ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் – மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க உதவும்

ஆழ்ந்த சுவாசம் செய்வதால் பாராசிம்பத்தெட்டிக் நரம்பு அமைப்பு செயல்பட்டு உடலை ஓய்வுநிலைக்கு கொண்டு செல்கிறது. இது தூக்கமின்மை குறைக்க உதவுகிறது.

ஆயுர்வேதத்தில் பரிந்துரைக்கப்படும் சில சுவாச பயிற்சிகள்:

1. அனுலோம் விலோம் பிராணாயாமா
2. ப்ராமரி பிராணாயாமா
3. உஜ்ஜயி பிராணாயாமா

5. யோக நித்ரா – உடல் மற்றும் மனத்திற்கு ஆழ்ந்த ஓய்வு அளிக்கும்

யோக நித்ரா உடலை ‘ஓய்வு நிலை’க்கு கொண்டு வந்து மனதை அமைதியாக்குகிறது.

ஆய்வுகளின்படி சுமார் 30 நிமிட யோக நித்ரா 4 மணி நேர ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு சமமான ஓய்வை வழங்குகிறது.

யோக நித்ரா செய்வது எப்படி:

• வசதியான உடைகள் அணியுங்கள்
• அமைதியான இடத்தை தேர்வு செய்யுங்கள்
• யோகா மேட் அல்லது படுக்கையில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்
• யோக நித்ரா ஆடியோ வழிகாட்டலை கேளுங்கள்

முடிவு

இந்த உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுங்கள். விரைவில் உங்கள் தூக்கத்தில் நல்ல மாற்றத்தை கவனிப்பீர்கள்.

தூக்கத்துடன் சேர்த்து, ஆயுர்வேதம் நல்ல உணவு, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஆயுர்வேத மூலிகைகள் ஆகியவற்றையும் முக்கியமாகக் கருதுகிறது.