मधुमेह रोगियों के लिए सर्वोत्तम आहार योजना- खाने योग्य चीज़ें और परहेज़

हर कोई अच्छी सेहत चाहता है, आज की तेज गति वाली दुनिया में अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में समय और प्रयास लगाना मुश्किल हो सकता है खासकर जब आप मधुमेह से पीड़ित हों। लेकिन मधुमेह को प्रबंधित करना महत्वपूर्ण है, यदि आप मधुमेह के लिए सर्वोत्तम आहार योजना का पालन करते हैं तो आप मधुमेह के साथ अपना जीवन आसानी से जी सकते हैं, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं तो यह आपके जीवन में और अधिक समस्याएं पैदा कर सकता है जो आपके परिवार को भी प्रभावित कर सकता है।

मुख्य रूप से दो प्रमुख घटकों पर ध्यान दें:

• स्वस्थ, पौष्टिक और संतुलित आहार का पालन करें।
• नियमित व्यायाम और अन्य शारीरिक गतिविधि

भारतीय मीठे दाँत के साथ पैदा होते हैं। हमारे देश में हर साल मनाए जाने वाले अनगिनत त्योहारों के साथ, लोगों के पास अधिक चीनी वाली वस्तुओं का उपभोग करने के कई कारण हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह जांच करता है कि कोई विशेष भोजन खाने पर रक्त शर्करा का स्तर कितना बढ़ जाता है।

यह 0 से 100 तक होता है; यहां, 0 कार्बोहाइड्रेट रहित खाद्य पदार्थों को दर्शाता है और 100 उन खाद्य पदार्थों को दर्शाता है जो शुद्ध चीनी हैं या जिनमें अत्यधिक चीनी मात्रा है।

• निम्न जीआई = 0 - 55
• मध्यम जीआई = 56-69
• उच्च जीआई = 70 और उससे अधिक

फल सब्जियां	ग्लिसमिक सूचकांक
पपीता	60
जामुन/भारतीय ब्लैकबेरी	25
नारंगी	43
चकोतरा	25
नींबू	20
पत्ता गोभी	10
पालक	15
कड़वा तरबूज	18
गोभी	5
एस्परैगस	15

 

मधुमेह में स्वयं की देखभाल महत्वपूर्ण है, मधुमेह रोगियों के लिए आहार योजना में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान दें:

1. फल और सब्जियाँ:

पपीता

पपीता उन फलों में से एक है जो मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है । पपीते में मीठा, समृद्ध स्वाद और बनावट होती है, इसमें चीनी का प्रतिशत कम होता है, यह मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श है।

इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• फोलेट
• विटामिन ए
• रेशा
• ताँबा
• मैगनीशियम
• पोटैशियम
• पैंथोथेटिक अम्ल

स्वास्थ्य सुविधाएं:

• सूजन कम करें
• पाचन में सुधार करता है
• मल त्याग में सुधार लाता है
• मधुमेह के कारण उत्पन्न होने वाली जटिलताओं के जोखिम को कम करता है

जामुन/भारतीय ब्लैकबेरी

आम तौर पर मालाबार प्लम, ब्लैक प्लम या जामुन के रूप में जाना जाने वाला यह स्वादिष्ट फल उन लोगों के लिए एक इलाज की तरह है जिन्हें मधुमेह है या जिनके रक्त शर्करा का स्तर खतरनाक रूप से उच्च है (प्रीडायबिटिक्स)।

निम्न जीआई पैमाने पर होने के कारण, इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• विटामिन सी
• विटामिन बी6
• कैल्शियम
• पोटैशियम
• रेशा
• एंटीऑक्सीडेंट
• लोहा
• मैंगनीज

स्वास्थ्य सुविधाएं:

• इंसुलिन स्राव को बढ़ाता है
• आंत के स्वास्थ्य में सुधार करें
• हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• प्राकृतिक प्रतिरक्षा बूस्टर
• दांतों को मजबूत बनाता है और मौखिक स्वच्छता बनाए रखने में मदद करता है
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है
• त्वचा की बनावट में सुधार करता है

खट्टे फल

निम्नलिखित खट्टे फलों को मधुमेह के लिए सुपरफूड कहा जाता है:

संतरे	पके फल	नींबू
रोकना: विटामिन सी रेशा पोटैशियम फोलेट्स फ्लेवोनोल्स फ्लेवनोन्स फेनोलिक एसिड	रोकना : विटामिन सी बीटा कैरोटीन फाइबर पोटैशियम विटामिन ए thiamine फोलेट मैगनीशियम	रोकना: विटामिन सी घुलनशील रेशा flavonoids विटामिन बी6
फ़ायदे: रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें पाचन में सुधार करता है	फ़ायदे: आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम करता है सूजन को कम करता है.	फ़ायदे: रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है वजन घटाने में मदद करता है गुर्दे की पथरी से बचाता है

 

हरी सब्जियां

पत्तेदार सब्जियाँ या हरी सब्जियाँ कैलोरी, वसा और प्राकृतिक चीनी सामग्री में कम होती हैं और यही कारण है कि मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए आहार योजना बनाते समय वे आहार विशेषज्ञों की पसंदीदा पसंद होती हैं।

पत्तेदार सब्जियों में उच्च स्तर होता है

• विटामिन सी
• प्रो विटामिन ए
• फाइबर आहार
• विटामिन K
• फोलेट
• मैंगनीज

कोई भी व्यक्ति अपने आहार में निम्नलिखित हरी सब्जियाँ शामिल कर सकता है:

• पत्ता गोभी
• पालक
• ब्रोकोली
• गोभी
• हरी सेम
• एस्परैगस
• बोक चॉय
• कड़वा तरबूज

2. साबुत अनाज

आपको अधिक साबुत अनाज का सेवन करना चाहिए क्योंकि इनमें फाइबर होता है जो कार्बोहाइड्रेट के विपरीत ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है, फाइबर को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है।

कोई भी व्यक्ति अपने आहार में निम्नलिखित साबुत अनाज शामिल कर सकता है:

• जई
• भूरे रंग के चावल
• Quinoa
• अनाज
• जौ
• बाजरा
• चोकरयुक्त गेहूं
• साबुत राई

3. दुबला प्रोटीन

लीन प्रोटीन में निम्नलिखित होते हैं:

• संतृप्त वसा का निम्न स्तर
• कैलोरी का निम्न स्तर

आप दुबले प्रोटीन के लिए अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य विकल्पों को शामिल कर सकते हैं

• मछली
• मसूर की दाल
• अंडे
• मुर्गा
• हुम्मुस
• फलियाँ
• टर्की
• पागल
• चिया बीज
• पटसन के बीज

4. स्वस्थ वसा

मधुमेह के रोगियों के आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, मोनोअनसेचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड के उपयोग पर जोर देना चाहिए, क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायता करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और हृदय को हृदय संबंधी विकारों से बचाते हैं।

क्या परहेज करें

मधुमेह में परहेज करने के लिए कई खाद्य पदार्थ हैं, यह आपको कई समस्याएं पैदा कर सकता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और आपके समग्र स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है, यदि आप मधुमेह के लिए सर्वोत्तम आहार योजना का पालन कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।

मीठा पानी

मीठे पेय पदार्थों से बचें, विशेषकर कोक जैसे कार्बोनेटेड पेय पदार्थों से। कार्बोनेटेड ड्रिंक के एक औसत कैन में अनुशंसित स्वस्थ दैनिक सीमा से अधिक कैलोरी होती है और यह मधुमेह रोगियों के लिए अभिशाप हो सकता है।

इसी तरह किसी को भी जूस के रूप में पीने के बजाय कच्चे फलों का सेवन करना चाहिए। जूस के रूप में, कैलोरी सेवन की निगरानी करना मुश्किल है और कच्चे फल खाने के मामले में कैलोरी की आकस्मिक अधिक खपत की संभावना कहीं अधिक है।

तले हुए खाद्य पदार्थ

तला हुआ भोजन मधुमेह में अन्य जोखिम कारकों में योगदान देता है जिसमें रक्तचाप में वृद्धि, और उच्च कैलोरी के कारण मोटापा जटिलताओं को बदतर बना देता है। तले हुए खाद्य पदार्थों के धीमे पाचन के कारण, हाइपरएसिडिटी और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि की संभावना होती है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ पौष्टिक भोजन की बिल्कुल विपरीत परिभाषा में आते हैं।

वे पूरी तरह से निम्नलिखित का गठन करते हैं:

• परिष्कृत सामग्री
• कृत्रिम पदार्थ
• मिठास
• रासायनिक स्वाद देने वाले एजेंट

ऊपर बताए गए सभी तत्व लंबे समय तक सेवन करने पर शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

• जमा हुआ भोजन
• भोजन खाने के लिए तैयार
• तुरंत बननें वाले नूडल
• डिब्बाबंद ब्रेड
• नाश्ता का अनाज
• चिप्स

नमूना भोजन योजना

मधुमेह रोगियों के लिए नमूना भारतीय आहार चार्ट जिसे हर कोई अपना सकता है:

नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	नाश्ता
सुबह 6 बजे - सुबह 7 बजे: अपने दिन की शुरुआत एक गिलास गुनगुने नींबू पानी से करें। आप अपनी पसंद के अनुसार शहद की बूंदें मिला सकते हैं (वैकल्पिक) सुबह 8 बजे: घर में बनी पुदीने की चटनी के साथ 1 कटोरी उपमा या 1 दाल मूंग चीला	1 पूर्वाह्न: आधा कटोरी भुनी हुई हरी पत्तेदार सब्जी, 1 कटोरी ब्राउन चावल दाल के साथ या 2 चपाती 1 कटोरी सब्जी और ½ कटोरी दाल।	रात 9 बजे: 2 चपाती, आधी कटोरी सब्जी, आधी कटोरी दाल साथ में हरी सलाद।	मध्य प्रातः 11 बजे: 1 कप दूध/छाछ/चाय/सूप शाम 4 बजे: 1 कटोरी हरे अंकुरित अनाज / 1 बड़ा चम्मच मेवा / 1 कप उबले चने / ताजे फल।

 

निष्कर्ष

मधुमेह के साथ जीना कुछ व्यक्तियों के लिए कठिन हो सकता है, फिर भी यह असहनीय नहीं है। मधुमेह एक ऐसी बीमारी है जो आपके आहार से प्रभावित होती है, इसलिए यदि आप अपने खाने पर नियंत्रण नहीं रखते हैं तो यह आपके शरीर के लिए परेशानी का कारण बन सकता है, मधुमेह के लिए आहार योजना का पालन करने से आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।

आपको बस कुछ स्वस्थ प्रथाओं को अपने दैनिक जीवन में शामिल करना है। जब भोजन की बात आती है तो अनुशासित रहें और आत्म-नियंत्रण खोने और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बजाय भाग प्रबंधन का पालन करें।

नियमित रूप से अपने शुगर लेवल की निगरानी करें और अपने शरीर की आवश्यकता के अनुसार कैलोरी का सेवन करें। इस तरह आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना समय-समय पर अपने पसंदीदा व्यंजनों का स्वाद भी ले सकेंगे।

मधुमेह के लिए उचित आहार योजना के साथ-साथ यदि आप स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं तो यह अधिक प्रभावी होगा, जैसे मधुमेह के लिए योगासन करें, अपने शारीरिक स्वास्थ्य को सक्रिय रखें, मधुमेह की दवा समय पर लें, अपनी नींद, तनाव का प्रबंधन करें। कुल मिलाकर सिर्फ डाइट पर ही निर्भर न रहें।