कई लोगों के लिए अनिद्रा या नींद की खराब गुणवत्ता की समस्या से छुटकारा पाना इतना आसान नहीं है। नींद की गोलियों पर निर्भर रहने से अनिद्रा की गहरी समस्या का समाधान नहीं हो सकता है।
नींद की गुणवत्ता आपके व्यवहार, प्रदर्शन और आहार से प्रभावित होती है। भोजन की पसंद, दवा, काम के कार्यक्रम और शाम की गतिविधियाँ जैसे कारक गहरी, अच्छी नींद या अनिद्रा में योगदान कर सकते हैं। नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें या उचित नींद स्वच्छता तक पहुंच कैसे प्राप्त करें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए , कोई नीचे दिए गए सुझावों का पालन कर सकता है:
नियमित व्यायाम करें
किसी भी पैटर्न का व्यायाम आपके शरीर की घड़ी को नियंत्रित करने के लिए होता है। यह आपकी जागरुकता, सहनशक्ति और काम में रुचि को तब तक उत्तेजित करने में मदद करता है जब तक कि आप थका हुआ महसूस न करें और बिस्तर पर जाने का मन न करें। बेहतर नींद के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज या हल्की स्ट्रेचिंग उपयुक्त टिप्स हो सकते हैं । जैसा कि रात 8 बजे व्यायाम करने वाले कुछ लोगों पर किए गए एक विशिष्ट सर्वेक्षण से साबित हुआ, वे उन लोगों की तुलना में अधिक सोए और अधिक समय तक सोए जो बिल्कुल भी व्यायाम नहीं कर रहे थे।
योग या ध्यान करें
तनाव और चिंता व्यक्ति को कभी भी गहरी और निर्बाध नींद नहीं लेने देते। लेकिन सौम्य योग आसन और ध्यान नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के रहस्यों को उजागर करते हैं।
चेतना की स्थिति बनाए रखते हुए योग निद्रा या शवासन करने से मांसपेशियों से तनाव या बेचैनी दूर होती है, बेचैन मन और घबराहट शांत होती है और संचार प्रणाली में सुधार होता है। इस योग आसन में आप बिस्तर या चटाई पर शव की तरह लेटकर गहरी सांस अंदर और बाहर लेते हुए आराम की स्थिति में होंगे।
विश्राम तकनीकें
रात में 3 से 4 घंटे तक बिस्तर पर पड़े रहना और फिर भी नींद न आना कई लोगों के लिए एक आम समस्या है। हो सकता है कि उन्हें अपने शरीर और दिमाग को आराम देने का सही तरीका नहीं मिल रहा हो या वे काम या पढ़ाई के दबाव से परेशान हो रहे हों।
लेकिन किसी भी नकारात्मक विचार को भूलकर अपनी हथेलियों में किसी भी क्रीम या तेल से दोनों हाथों की उंगलियों के बीच और आसपास एक्यूप्रेशर तकनीक का प्रयोग करना होगा।
आप कभी नहीं जानते कि आप कब सो जायेंगे। यह नींद की सबसे आसान युक्तियों में से एक है । आराम करने के अन्य तरीके हैं सोते समय हल्का संगीत सुनना, अपने जीवनसाथी के साथ सकारात्मक संबंध बनाना और अपने परिवार के सदस्यों के साथ स्वस्थ बातचीत करना। यह आपके मन को चिंताओं से हटा देगा और पूरे तंत्रिका तंत्र को शांत कर देगा।
अच्छा खायें, भारी भोजन से बचें
स्वस्थ आहार योजना के कई लाभ हैं । अपने रात्रिभोज की योजना हल्के और स्वस्थ आहार के साथ बनाएं ताकि आप देर रात तक जागकर पेट संबंधी विकारों से प्रभावित न हों। रात में भोजन के दौरान मलाईदार डेयरी उत्पादों से बचें। बल्कि, आप रोटी या चावल के साथ दाल या सब्जी के सूप का विकल्प चुन सकते हैं।
मिर्च जैसी कोई भी सूजन पैदा करने वाली चीज़ खाने से दूर रहें। बल्कि, आप ऐसे मसालों का उपयोग कर सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों और दिमाग को आराम दे सकते हैं। पाचन संबंधी लाभ पाने और लंबी और गहरी नींद पाने के लिए अदरक, जीरा, मेथी या लहसुन का सेवन किया जा सकता है। आप हल्दी, जयफल, दालचीनी, या इलायची जैसे शांतिदायक मसालों से युक्त गर्म दूध भी पी सकते हैं।
पीकर होश में रहना
लंबे समय तक आरामदायक और गहरी नींद पाने के लिए नियमित रूप से और अधिक मात्रा में शराब पीना निश्चित रूप से एक अच्छा विचार नहीं है। शराब का सेवन आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें के सवाल में मदद नहीं करेगा। आपको उनींदापन का अनुभव हो सकता है और नींद आ सकती है। लेकिन इससे आपको ज्यादा देर तक गहरी नींद नहीं आएगी।
आप फिर से जाग सकते हैं और अपने आप को गंभीर सिरदर्द के साथ असहज स्थिति में पा सकते हैं। क्योंकि शराब का सेवन तीव्र नेत्र गति को नियंत्रित नहीं करता है, यह संज्ञानात्मक विकलांगता का कारण बन सकता है, स्मृति को बाधित कर सकता है और भावनात्मक संतुलन को बाधित कर सकता है। यह नींद के दौरान आपके श्वसन तंत्र को बाधित कर सकता है और आपको स्लीप एपनिया से गुज़र सकता है।
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सोने का समय प्रबंधित करें (सप्ताहांत पर भी)
आप सप्ताहांत के दौरान अधिक देर तक सोने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं, जो सप्ताह के दिनों में आपके वास्तविक नींद-जागने के चक्र से आगे बढ़ सकता है। सप्ताहांत के दौरान देर तक जागने से असंगतता हो सकती है और इस प्रकार आपकी आंतरिक शारीरिक घड़ी बाधित हो सकती है। आपको अपने काम के अगले दिन से एक रात पहले सोने में कठिनाई हो सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने सोने-जागने के चक्र को उसी तरह बनाए रखें जैसे आप सामान्य कार्य दिवसों पर रखते हैं।
अपने शयनकक्ष के वातावरण को अनुकूलित करें
आराम देने वाले गद्दे और मुलायम तकियों के साथ शयनकक्ष में वातावरण को शांत, अंधेरा और ठंडा रखने से आपके शरीर और दिमाग पर शांत प्रभाव पड़ सकता है। आरामदायक और गहरी नींद पाने के लिए आप अपना सिर दक्षिण या पूर्व की ओर और पैर उत्तर या पश्चिम दिशा में रख सकते हैं। यह अच्छी नींद के लिए सबसे प्रभावी सुझावों में से एक है , जैसा कि किसी भी वास्तु विशेषज्ञ द्वारा सुझाया गया है।
स्क्रीन समय सीमित करें
सोने से पहले, आपको अपने स्मार्टफोन, लैपटॉप या किसी अन्य इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस का उपयोग करके सोशल मीडिया अकाउंट चेक करना, चैट करना या कोई भी आकस्मिक गतिविधि करना बंद कर देना चाहिए। इसके बजाय, आपको उस विशेष समय को बिस्तर और तकिए की व्यवस्था करने में लगाना चाहिए। अन्यथा, ऐसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा उत्पन्न नीली किरणें आपके सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त मेलाटोनिन हार्मोन नहीं बनने देंगी।
देर तक झपकी लेने से बचें
हो सकता है कि आप सुबह 7 बजे सोकर उठे हों और दोपहर के भोजन का समय होने पर आपको फिर से नींद आ गई हो। आप उस समय एक छोटी सी झपकी ले सकते हैं। लेकिन देर दोपहर या शाम के समय सोने से दूर रहें। इससे रात में आपकी नींद में खलल पड़ सकता है। रात के दौरान सोने से आपका समग्र चयापचय नियंत्रित होगा और आपकी उत्पादकता बढ़ेगी। लेकिन फिर रात की पाली के कर्मचारियों को दोपहर के समय अपनी नींद की ज़रूरतें पूरी करनी होंगी।
अपने शरीर के संकेतों को सुनें
यह समझने के लिए कि अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें, आपको अपनी जीवनशैली की आदतों पर नज़र रखनी चाहिए और उन घंटों का रिकॉर्ड रखना चाहिए जब आप ऊर्जा स्तर में ऊंचे और नीचे होते हैं। यह आपके प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को समझने में आपकी मदद करेगा। इस बात पर ध्यान देना आवश्यक है कि आपके शरीर को कितनी नींद की आवश्यकता है और उसके अनुसार और कार्यालय में आपकी शिफ्ट के समय के अनुसार उपयुक्त समायोजन करें।
तनाव प्रबंधन
अच्छी खान-पान की आदतें, नियमित व्यायाम, ध्यान और समय प्रबंधन तनाव से निपटने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के सही तरीके हैं। दिन के उजाले में और रात में भोजन के बाद नियमित सैर पर जाना और प्रकृति के साथ निकटता स्थापित करने से आपके शरीर, भावनाओं, दिमाग और आसपास के वातावरण के बीच अंतरसंबंध बनाने में मदद मिलेगी। ऐसी गतिविधियाँ मेलाटोनिन उत्पादन के लिए विंडो स्थापित करेंगी और आपकी नींद को गहरी, लंबी और स्वस्थ बनाएंगी।
दिन के दौरान भरपूर रोशनी लें
सुबह के समय सूर्य की किरणों के संपर्क में आने से आप जागते रहेंगे और शरीर की आंतरिक घड़ी और बाहरी वातावरण के बीच संबंध स्थापित करेंगे। यह आपको अधिक ऊर्जा, फोकस और एकाग्रता प्राप्त करने में मदद करेगा।
इसके अलावा, यह आपके सेरोटोनिन उत्पादन को नियंत्रित करेगा, आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा और आपको रात के दौरान बेहतर नींद लेने में मदद करेगा।
कोई भी कैफीनयुक्त पेय पदार्थ लेने से बचें
कैफीन तंत्रिका तंत्र के लिए उत्तेजक के रूप में कार्य करके आपकी नींद के समय को बर्बाद कर देगा। यदि व्यक्ति चाय, कॉफी, या कोई अन्य कैफीनयुक्त ऊर्जा पेय पीता है, तो कैफीन आराम और उनींदापन के साथ एडेनोसिन को तंत्रिकाओं पर कार्य नहीं करने देगा।
परिणामस्वरूप व्यक्ति को नींद नहीं आएगी। भले ही कैफीन का एक छोटा सा प्रतिशत आपकी वास्तविक नींद के समय से कई घंटे पहले आपके शरीर के अंदर चला जाए, आप खुद को लंबे समय तक जागने की स्थिति में पाएंगे। आपको लगातार नींद नहीं आ सकती.
निष्कर्ष
इस प्रकार, उपर्युक्त बिंदु यह निर्धारित करते हैं कि आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे किया जाए। आपके शरीर की आंतरिक घड़ी प्रणाली को समझना और उसके अनुसार समग्र दृष्टिकोण लागू करने से निश्चित रूप से आपको अपने सोने-जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद मिलेगी।
अनिद्रा एक आम समस्या है जो व्यवहार, प्रदर्शन, आहार, कार्य कार्यक्रम और शाम की गतिविधियों सहित विभिन्न कारकों से प्रभावित होती है। नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए, व्यक्ति व्यायाम कर सकते हैं, योग का अभ्यास कर सकते हैं, आराम कर सकते हैं, स्वस्थ आहार खा सकते हैं और शराब की खपत और कैफीन की खपत को नियंत्रित कर सकते हैं। ये बिंदु न केवल आपकी नींद में सुधार करेंगे बल्कि प्रतिरक्षा में सुधार और तनाव को प्रबंधित करके आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे।
अपने स्क्रीन समय को नियंत्रित करने और दोपहर की झपकी से बचने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा। दिन की शुरुआत में सूरज की रोशनी के पर्याप्त संपर्क और रात के खाने के बाद रात में टहलना आपके सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ाने के लिए आवश्यक होगा। तो, बेहतर नींद और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इन सुझावों का पालन करें।
