38% இந்தியர்கள் கொழுப்பு கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்பதை சமீபத்திய AIIMS ஆய்வு வெளிப்படுத்தியுள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? நமது கல்லீரலில் அதிக அளவு கொழுப்பு இருக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. கொழுப்பு கல்லீரல் நோயைத் தடுக்க சுய பாதுகாப்பு நடைமுறைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்
கொழுப்பு கல்லீரல் ஆரம்பத்தில் அறிகுறிகளைக் காட்டாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அது காலப்போக்கில் கல்லீரல் பாதிப்பு போன்ற கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால் என்ன செய்வது?
கவலைப்பட வேண்டாம், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் கொழுப்பு கல்லீரல் உருவாவதைத் தடுப்பதற்கான சுய-கவனிப்பு குறிப்புகளை இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்தும்.
கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் சுய பாதுகாப்பு ஏன் முக்கியம்?
கல்லீரலில் கொழுப்பு இருப்பது இயல்பானது, ஆனால் அது கல்லீரலின் எடையில் 10% அதிகமாக இருந்தால், அது கொழுப்பு கல்லீரலைக் குறிக்கலாம். இது கல்லீரலில் வீக்கம் அல்லது தழும்புகளை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் எழுப்புகிறது, இது கல்லீரல் செயலிழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய சிரோசிஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது கல்லீரல் புற்றுநோய், இதயம் மற்றும் சிறுநீரக பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.
உங்கள் கல்லீரலின் ஆரோக்கியத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை சுயமாக குணப்படுத்தவும் வளர்க்கவும், செல் சேதத்தை எதிர்த்துப் போராடும் உணவை உண்ணுங்கள், மது அருந்துவது போன்ற உங்கள் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு கூடுதல் சுமையை ஏற்படுத்தாத வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
பயப்பட வேண்டாம், ஆரம்ப கட்டத்தில் கொழுப்பு கல்லீரல் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஒழுக்கமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவதன் மூலம் திறம்பட குணப்படுத்த முடியும். கொழுப்பு கல்லீரலுக்கான சில எளிய இயற்கை வைத்தியங்கள் உள்ளன, அவை உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறையுடன் சேர்ந்து, நேர்மறையான விளைவுகளைக் கொண்டு வரலாம், கல்லீரல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
கொழுப்பு கல்லீரல் பெரும்பாலும் செயலற்ற வாழ்க்கை முறையின் விளைவாகும். இது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற கொழுப்பு கல்லீரலுடன் தொடர்புடைய பிற நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கிறது . ஆனால் ஒருவர் பின்வரும் உடல் செயல்பாடுகளையும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்:
- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி : அவை உங்கள் கல்லீரலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
- வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்களுக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நடுத்தர முதல் உயர்நிலை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- வாரத்தில் 3 நாட்களுக்கு நடுத்தர முதல் உயர்நிலை வலிமை பயிற்சி. அதாவது வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் சுமார் 30 நிமிடங்கள்.
- கடுமையான உடற்பயிற்சி : வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
- எதிர்ப்பு அல்லது வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் : பளு தூக்குதல் கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை மேம்படுத்த உதவும்.
- நடைபயிற்சி : வாரத்தில் 5 நாட்கள் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள்.
- ஜிம் மற்றும் விளையாட்டு : விளையாட்டில் ஈடுபடுவது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய ஜிம்மிற்கு செல்வது கூட கட்டாயமில்லை.
இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கினால், சிறந்த விருப்பங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் சுய பாதுகாப்புக்கான உணவைப் பின்பற்றவும்
என்ன சாப்பிட வேண்டும்
உங்கள் உணவில் அதிக வகைகளைச் சேர்க்கவும். மேலும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்:
|
பழங்கள் |
|
|
காய்கறிகள் |
|
|
பருப்பு வகைகள் |
|
|
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் |
|
|
மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் |
|
|
பதப்படுத்தப்படாத தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள், |
|
மேலும், உங்கள் இன்சுலினை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் சில கொழுப்புகள் உள்ளன. உங்கள் செல்கள் குளுக்கோஸை எளிதில் எடுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் உங்கள் கல்லீரல் கொழுப்பை உருவாக்கி சேமிக்க வேண்டியதில்லை.
|
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் |
|
|
மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் |
|
எதை தவிர்க்க வேண்டும்?
ஒருவர் தவிர்க்க வேண்டிய கொழுப்பு கல்லீரல் உணவுகள்
உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைச் சேர்க்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் கல்லீரலில் அதிக கொழுப்பு படிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இதில் அடங்கும்:
|
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் |
|
|
சர்க்கரை பொருட்கள் |
|
|
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும் |
|
|
சர்க்கரை பானங்கள் |
|
|
பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை |
|
|
இனிப்பு பால் பொருட்கள் |
|
|
சர்க்கரை உணவு |
|
சுக்ரோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் போன்ற "ஓஸ்" இல் முடிவடையும் வார்த்தைகளை உள்ளடக்கிய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை காலப்போக்கில் கல்லீரலில் கொழுப்பு படிவத்தின் வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.[ 1 ]
அடிக்கடி தண்ணீர் குடிக்கவும்
கொழுப்பு கல்லீரலுக்கு தண்ணீர் பெரிதும் உதவுகிறது. இது உடலை நீரிழப்புடன் வைத்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. அதாவது நீங்கள் அடிக்கடி தண்ணீர் குடித்து வந்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பைச் சிதைத்து உயிரணுக்களுக்கு அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் கல்லீரலில் கொழுப்பை சேமிப்பதற்கு பதிலாக. முடிந்தவரை தண்ணீர் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
கனமான பானங்களைத் தவிர்த்தல்
குளிர்பானங்கள், விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் இனிப்புச் சாறுகள் போன்ற கனமான பானங்களில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது, குறிப்பாக பிரக்டோஸ், ஒருவர் தவிர்க்க வேண்டும்.
உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் குறைந்தது பாதி பேர் கொழுப்பு கல்லீரல் நோயையும் எதிர்கொள்கின்றனர்.
எனவே உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்.
- நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒரு சீரான உணவை உண்ணுங்கள், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாகவும் இருங்கள்.
- உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கண்காணிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், அவை எதை அதிகரிக்கின்றன அல்லது குறைக்கின்றன என்பதைப் பார்க்கவும்.
- நேரத்துக்குச் சாப்பிடுங்கள், உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்.
நீரிழிவு குளுக்கோஸின் அதிகப்படியான உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கும், இது கொழுப்பு அமிலங்களின் உருவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும்
கொழுப்பு கல்லீரல் ஏற்படுவதற்கு உடல் பருமன் அல்லது அதிக எடை ஒரு முக்கிய காரணம். எடை இழப்பு என்பது கொழுப்பு அமிலத்தின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்க அல்லது மாற்றுவதற்கான ஒரு வழியாகும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி கட்டுப்பாடு மூலம் வெறும் 7% முதல் 10% வரை இழப்பது கொழுப்பு கல்லீரல் பாதிப்பை மாற்றியமைக்க உதவும்.
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும்
உங்கள் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பு அமிலத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கவும் உதவும் சில வகையான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவை சாப்பிட வேண்டாம். வரம்புக்குட்பட்ட கொழுப்புகள் பின்வருமாறு:
|
கொழுப்பு வகை |
உணவு பண்டங்கள் |
|
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் |
சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் |
|
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் |
பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள் |
மற்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
கொழுப்பு கல்லீரலில் கூடுதல் சுமையை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க ஒருவர் பின்வரும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்
கார்டிசோல் போன்ற அழுத்த ஹார்மோன்கள் கல்லீரல் செல்களை சேதப்படுத்தும். இது நச்சுகளை வடிகட்ட கல்லீரலின் திறனை பாதிக்கலாம், இதனால் கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை ஏற்படுத்தும்.
மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?
- தியானம்
- உடற்பயிற்சி
- ஆழ்ந்த சுவாசம்
- 8 மணி நேர தூக்கம்
போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
நாம் தூங்கும்போது உடல் திசுக்களை சரிசெய்து மீளுருவாக்கம் செய்வதால் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், இது நச்சு நீக்கத்திற்கு முக்கியமானது. கல்லீரல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்க வேண்டும், படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் வேண்டாம்.
புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுதல்
சிகரெட்டுகள் உடலை நச்சுகளுக்கு வெளிப்படுத்துகின்றன, மேலும் நிகோடின் கொழுப்பு அமிலங்களின் உருவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் லிப்பிட்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கலாம்.
புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட, கொடுக்கப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
- பொழுதுபோக்குகள், குடும்பம் மற்றும் ஆரோக்கிய நடவடிக்கைகளில் பிஸியாக இருங்கள்
- புகைபிடிக்கும் ஆர்வத்தைத் தூண்டும் நண்பர்கள், இடங்கள் மற்றும் நிகழ்வுகளைத் தவிர்க்கவும்
- புகைபிடிக்கும் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட ஆயுர்வேத மருத்துவத்தை முயற்சிக்கவும்
- குடும்ப நண்பரின் தார்மீக ஆதரவைத் தேடுங்கள்.
மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துதல்
உங்களுக்கு கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் இருந்தால், நீங்கள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்தினால் அல்லது நிறுத்தினால் (மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் போன்றவை) சேதம் திரும்பப் பெறலாம்.[ 3 ]
முடிவுரை
எனவே, இந்த நிலையை நிர்வகிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த விருப்பங்களான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுமுறை மாற்றங்களை உள்ளடக்கிய சிறந்த கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் சுய சிகிச்சையை நாங்கள் பகிர்ந்து கொண்டுள்ளோம். உடல் எடையை குறைத்தல், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, சர்க்கரை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைக் குறைத்தல், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்பது, கொழுப்பு கல்லீரல் நோயுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவும் சில சுய பாதுகாப்பு முறைகள். மேலும், உங்களுக்கு உதவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சைத் திட்டத்திற்கு மருத்துவரின் உதவியைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்தவும்.
