आरोग्याची काळजी घेत विना तडजोड वजन वाढवण्यासाठी टिप्स

निरोगी राहून वजन वाढवणे हे सोपे काम नाही, कारण ते आव्हानात्मक असू शकते. वजन वाढवण्याच्या काही पद्धतींमुळे अल्प आणि दीर्घकालीन आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतात. आणि कमी वजन असल्याने भविष्यात आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.

सामान्यतः, व्यक्ती कमी वजनाच्या असतात कारण अनुवांशिकता, जलद चयापचय, आहार निवडी, अंतर्निहित आरोग्य परिस्थिती आणि जीवनशैली सवयी यामुळे.

किंवा जर तुम्ही कमी वजनाचे नसाल पण निरोगी पद्धतीने स्नायू वाढवू इच्छित असाल, तर त्याच रणनीती पाळल्या जाऊ शकतात. पुरेशा कॅलरीसह संतुलित आहार घेऊन तुम्ही वजन वाढवू शकता. अशा प्रकारे, तुम्ही अस्वास्थ्यकर न होता वजन वाढवू शकता.

तथापि, तुमच्या जीवनशैलीच्या सवयी बदलणे आणि योग्य पद्धतीने पौष्टिक कॅलरी-दाट अन्नपदार्थांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. म्हणून आम्ही तुम्हाला मदत करू आणि अस्वास्थ्यकर न होता वजन वाढवण्याचे रहस्य सामायिक करू.

1. वजन वाढवणे आणि आरोग्य समजून घेणे:

निरोगी वजन वाढवणे ही शरीराचे वजन हळूहळू वाढवण्याची प्रक्रिया आहे ज्यामुळे कल्याण वाढते. हे पौष्टिक कॅलरी-दाट जेवण आणि जीवनशैली प्राधान्यांच्या मिश्रणाने पूर्ण होते. मुळात, निरोगी वजन वाढवण्याचा उद्देश अतिरिक्त चरबीऐवजी स्नायूंची निर्मिती करणे आहे. उच्च कॅलरी, प्रथिने आणि प्रतिरोध व्यायाम, जीवनशैली बदल यांच्यासह स्नायूंची ताकद वाढवतात.

जर तुम्ही अस्वास्थ्यकर चरबी आणि कमी पौष्टिक प्रक्रिया केलेल्या अन्नाद्वारे वजन वाढवले तर यामुळे हृदयरोग, उदासीनता आणि मधुमेह यासारख्या गंभीर आरोग्य समस्यांना सामोरे जावे लागेल.

2. मजबूत पाया तयार करणे:

निरोगी वजन वाढवणे हे फक्त जास्त कॅलरी आहार घेण्याबद्दल नाही; यासाठी तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी फायदेशीर अशा अत्यंत पौष्टिक अन्नाची आवश्यकता आहे. कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि निरोगी चरबी यासारख्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा समावेश वजन वाढवण्याचा खेळ उंचावतो आणि आरोग्याशी तडजोड करत नाही.

याव्यतिरिक्त, ही पोषक तत्त्वे जीवनाची गुणवत्ता सुधारतात, जुनाट आजारांचा धोका कमी करतात, शरीराच्या इष्टतम कार्यांना राखतात आणि वजन वाढवण्यासह मानसिक आरोग्य सुधारतात, जे तुमच्या इच्छित उद्दिष्टाला गाठण्यासाठी एक विजयी परिस्थिती आहे.

• विविध प्रकारच्या भाज्या आणि फळे खा.
• संपूर्ण धान्य घ्या.
• मासे, सीफूड, अप्रक्रियायुक्त मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, कडधान्ये आणि नट्स यांच्यापासून निरोगी प्रथिने घ्या.
• तसेच, प्रक्रिया केलेले मांस, साखर, सोडियम आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा.

3. धोरणात्मक जेवण नियोजन:

तुमच्या दैनंदिन जेवणाची योग्य रणनीती नियोजन केल्याने तुम्हाला अस्वास्थ्यकर न होता वजन वाढवण्यास मदत होईल. पोषक तत्त्वांचा त्याग न करता तुमच्या दैनंदिन कॅलरी सेवन वाढवण्यासाठी काही टिप्स येथे आहेत.

• पौष्टिक-दाट अन्नपदार्थ निवडा: प्रत्येक जेवणात प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी यासारखे समृद्ध पौष्टिक अन्नपदार्थ घ्या.
• जटिल कार्ब्स: बटाटस आणि क्विनोआ, ओट्स, बकव्हीट, बटाटस, हिवाळी मूळ भाज्या, मका, सोयाबीन आणि कडधान्ये यासारखे जटिल कार्ब्स जोडा.
• ऊर्जा-दाट अन्नपदार्थ घ्या: कार्ब्स, चरबी आणि प्रथिनांसह, वजन वाढवण्यासाठी ऊर्जा-दाट अन्नपदार्थ वापरा. ऊर्जा-दाट अन्नपदार्थांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो.
• उच्च चरबी युक्त दुग्धजन्य पदार्थ (संपूर्ण दूध, चीज, दही, क्रीम),
• प्रथिनांनी समृद्ध कोरडी फळे (अक्रोड, बदाम आणि शेंगदाणे),
• चरबी आणि तेल (व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, अव्होकॅडो तेल)
• धान्ये (ओट्स आणि तपकिरी तांदूळ),
• कोरडी फळे (मनुका, खजूर, प्रून)
• मांस (चिकन, बीफ आणि लॅम्ब),
• नारळाचे दूध, डार्क चॉकलेट आणि ग्रॅनोला.
• याव्यतिरिक्त, फक्त फळे आणि भाज्यांवर जास्त अवलंबून राहू नका कारण त्यांचे उच्च फायबर तुम्हाला पोटभरल्यासारखे वाटते आणि इतर निरोगी अन्नपदार्थांसाठी कमी जागा सोडते. प्रथम उच्च-कॅलरी आणि प्रथिनेयुक्त जेवण घ्या आणि शेवटी उच्च-फायबर फळे आणि कच्च्या भाज्या खा.
• वारंवार जेवण घ्या आणि एकाच वेळी जेवणाचे मोठे भाग घेणे टाळा.
• प्रत्येक 2-3 तासांनी स्नॅक्स घ्या आणि चिप्स, कुकीज, क्रॅकर्स आणि पेय यासारख्या पारंपारिक स्नॅकिंग टाळा, कारण हे कमी-पौष्टिक, उच्च-कॅलरी अन्नपदार्थ निरोगी वजन वाढवण्यास मदत करणार नाहीत. स्नॅक म्हणून तुम्ही खुसखुशीत भाज्या आणि मीठ नसलेले नट्स घेऊ शकता आणि गोड इच्छा पूर्ण करण्यासाठी स्मूदीज पिऊ शकता.

स्नायू वाढीसाठी व्यायाम:

आहाराच्या पलीकडे, व्यायाम देखील स्नायूंची वस्तुमान वाढवण्यास मदत करतो. तुम्हाला माहित आहे की व्यायाम चरबी जाळतो आणि वजन कमी करतो, परंतु दुसरीकडे, निरोगी आहारासह स्नायूंची वस्तुमान वाढवण्यास देखील मदत होते. सामर्थ्य प्रशिक्षण तुमच्या स्नायूंची ताकद वयाची पर्वा न करता सुधारते.

हे घरी किंवा जिममध्ये केले जाऊ शकते. तुम्ही तुमच्या इच्छित शरीराच्या वजनासाठी, प्रतिरोध ट्यूबिंग, फ्री वेट्स आणि वजन उचलण्याच्या मशिन्स निवडू शकता. संशोधन दर्शविते की प्रतिरोध प्रशिक्षण स्नायूंच्या वाढ आणि सामर्थ्यावर सकारात्मक परिणाम करते.

तथापि, स्नायूंच्या ऊतींच्या पूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी विश्रांती घेणे महत्त्वाचे आहे. व्यायाम करताना, तुमच्या स्नायूंच्या ऊतींमध्ये सूक्ष्म अश्रू तयार होतात, आणि जेव्हा तुम्ही विश्रांती घेता, तेव्हा ते अश्रू दुरुस्त करते, ज्यामुळे स्नायू अधिक मजबूत होतात. जर तुम्हाला स्नायूंना पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेसा वेळ नसेल, तर तुम्हाला दुखापतीचा धोका आहे.

निरोगी जीवनशैली सवयी:

पुढे, तुम्ही तुमच्या दैनंदिन सवयींकडे लक्ष दिले पाहिजे. निरोगी जीवनशैली सवयी तुमच्या शरीराच्या चांगल्या आकाराचे आधारस्तंभ आहेत. निरोगी राहण्याचा एक महत्त्वाचा मार्ग म्हणजे 7-8 तासांची पुरेशी झोप घेणे. झोपेची कमतरता तणाव हार्मोन कॉर्टिसॉलला चालना देते आणि तुम्हाला अस्वास्थ्यकर वजन वाढ (लठ्ठपणा) याकडे नेते.

पुढे तणाव तुमच्या निरोगी वजन वाढवण्याच्या प्रवासात व्यत्यय आणतो. म्हणून, तुमची झोप राखा, दररोज एकाच वेळी झोपायला जा आणि जागे व्हा यामुळे दर्जेदार विश्रांतीपूर्ण रात्र मिळेल, आणि यामुळे तणाव कमी होईल तुमच्या आयुष्यात निरोगी आहार आणि व्यायामासह. हायड्रेशन हे वजन वाढवण्यात अनेकदा दुर्लक्षित केले जाणारे आणखी एक पैलू आहे, परंतु ते वजन राखण्यासाठी एक शक्तिशाली घटक म्हणून कार्य करते. तुमचे शरीर हायड्रेटेड ठेवून

वजन वाढवण्यासाठी हर्बल सपोर्ट:

तुमच्या आहारात मूठभर औषधी वनस्पती जोडल्याने वजन वाढवण्यास प्रोत्साहन मिळते, भूक वाढवताना पचन सुधारते. आयुर्वेदात, अश्वगंधा, शतावरी आणि त्रिफळा यासारख्या औषधी वनस्पती त्यांच्या पौष्टिक गुणधर्मांमुळे विशेषतः वापरल्या जातात. या औषधी वनस्पती वजन वाढवण्यास समर्थन देतात.

• अश्वगंधा: अश्वगंधा ही एक प्रसिद्ध भारतीय औषधी वनस्पती आहे जी भूक वाढवण्यासाठी, थकवा आणि तणावाचा सामना करण्यासाठी आणि स्नायूंची वस्तुमान आणि शरीराची ताकद वाढवताना सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी वापरली जाते.
• शतावरी: शतावरी ही एक प्रभावी आयुर्वेदिक औषध आहे जी वजन वाढवण्यात फलदायी परिणाम देते. ती वजन कमी करणाऱ्या संसर्गांशी लढते; म्हणून, वजन वाढवण्याचे साधन राखते.

किंवा तुम्ही आमचे आयुर्वेदिक वजन वाढवणारे, ज्याला पोषण प्लस म्हणतात, घेऊ शकता. यात फक्त आयुर्वेदिक औषधी वनस्पतींचा समावेश आहे जसे- अश्वगंधा, शतावरी, कुंच बीज आणि इतर जे तुम्हाला तुमचे स्नायू, वस्तुमान वाढवण्यास आणि सर्वांगीण सहनशक्ती सुधारण्यास मदत करतात.

व्यावसायिक मार्गदर्शन घेणे:

वर नमूद केलेली नैसर्गिक प्रक्रिया वजन वाढवण्यास तुम्हाला मदत करू शकते, परंतु तुमच्या सध्याच्या आरोग्य स्थितीनुसार वैयक्तिक जेवण योजना मिळवण्यासाठी आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. ते तुम्हाला स्पष्ट कॅलरी, मॅक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्ये, योग्य भाग आकार आणि जेवणाच्या वेळेसह सानुकूलित योजना प्रदान करतील.

म्हणून, विशिष्ट आहार योजना आणि व्यायाम समाविष्ट करण्यापूर्वी आरोग्य व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.

निष्कर्ष:

आरोग्याशी तडजोड न करता वजन वाढवणे हे संतुलित, सर्वांगीण दृष्टिकोनातून साध्य होते. जेव्हा तुम्ही कॅलरी-पौष्टिक समृद्ध अन्न वाढवता, सामर्थ्य प्रशिक्षण करता आणि निरोगी जीवनशैली सवयी सातत्याने राखता. तुम्ही अस्वास्थ्यकर स्रोतांमधून वजन वाढवण्याचे दुष्परिणाम कमी करू शकता. लक्षात ठेवा की निरोगी वजन वाढवणे ही दीर्घकालीन प्रक्रिया आहे जी तुम्ही काही दिवसांत साध्य करू शकत नाही, म्हणून तुम्हाला तुमच्या दिनचर्येत संयम आणि सातत्य ठेवावे लागेल. शिवाय, चांगल्या परिणामांसाठी, वैयक्तिक जेवण योजना मिळवण्यासाठी आरोग्य व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.