झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी - चांगल्या झोपेसाठी टिप्स

अनेक लोकांसाठी निद्रानाश किंवा खराब झोपेच्या गुणवत्तेची समस्या दूर करणे सोपे नाही. झोपेच्या गोळ्यांवर अवलंबून राहणे निद्रानाशाच्या खोलवर रुजलेल्या समस्येचे निराकरण करू शकत नाही.

झोपेची गुणवत्ता तुमच्या वर्तन, कार्यक्षमता आणि आहारावर अवलंबून असते. अन्न निवडी, औषधे, कामाचे वेळापत्रक आणि संध्याकाळच्या क्रियाकलाप यासारखे घटक गाढ, शांत झोप किंवा निद्रानाशाला कारणीभूत ठरू शकतात. झोपेची गुणवत्ता कशी सुधारावी किंवा योग्य झोप स्वच्छता मिळवण्यासाठी खालील टिप्स पाळता येतील:

नियमित व्यायाम करा

कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम तुमचे शरीराचे घड्याळ नियंत्रित करतो. हा तुमच्या जागृत अवस्थेला, सहनशक्तीला आणि कामातील रसाला उत्तेजन देतो, जोपर्यंत तुम्हाला थकवा जाणवत नाही आणि झोपण्याची इच्छा होत नाही. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम किंवा हलका स्ट्रेचिंग हा चांगल्या झोपेसाठी टिप्स असू शकतो. एका विशिष्ट सर्वेक्षणात असे दिसून आले आहे की संध्याकाळी 8 वाजता व्यायाम करणारे लोक व्यायाम न करणाऱ्या लोकांपेक्षा लवकर झोपले आणि जास्त वेळ झोपले.

योग किंवा ध्यान करा

तणाव आणि चिंता यामुळे व्यक्तीला गाढ आणि अबाधित झोप येऊ देत नाही. परंतु सौम्य योगासने आणि ध्यान यामुळे झोपेची गुणवत्ता कशी सुधारावी याचे रहस्य उलगडते.

योग निद्रा किंवा शवासन करताना चेतनेची अवस्था राखल्याने स्नायूंमधील तणाव किंवा अस्वस्थता कमी होते, अस्वस्थ मन आणि चिंता शांत होते आणि रक्ताभिसरण प्रणाली सुधारते. तुम्ही या योगासनात बेड किंवा चटईवर प्रेतासारखे पडून खोल श्वास घेत आणि सोडत शिथिल अवस्थेत याल.

शिथिलता तंत्र

रात्री बेडवर 3 ते 4 तास पडूनही झोप न येणे ही अनेक लोकांसाठी सामान्य समस्या आहे. कदाचित त्यांना शरीर आणि मन शिथिल करण्याची योग्य पद्धत मिळत नाही किंवा काम किंवा अभ्यासाच्या दबावामुळे त्रस्त होतात.

परंतु नकारात्मक विचार विसरून तुम्ही तुमच्या तळहातावर, बोटांदरम्यान आणि आजूबाजूला कोणत्याही क्रीम किंवा तेलाने अ‍ॅक्युप्रेशर तंत्र लागू करावे.

तुम्हाला कधी झोप लागेल हे कळणार नाही. ही सर्वात सोपी झोपेच्या टिप्स आहे. शिथिल होण्याच्या इतर पद्धती म्हणजे झोपण्याच्या वेळी हलके संगीत ऐकणे, जोडीदाराशी सकारात्मक नाते जोपासणे आणि कुटुंबातील सदस्यांशी निरोगी गप्पा मारणे. यामुळे तुमचे मन चिंतेपासून विचलित होईल आणि संपूर्ण मज्जासंस्था शांत होईल.

चांगले खा, जड जेवण टाळा

निरोगी आहार योजनेचे अनेक फायदे आहेत. रात्रीच्या जेवणात हलके आणि निरोगी आहार ठेवा जेणेकरून पोटाच्या विकारांमुळे रात्री उशिरा जाग येणार नाही. रात्रीच्या जेवणात क्रीमयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ टाळा. त्याऐवजी तुम्ही डाळ किंवा भाज्यांचे सूप, रोटी किंवा भातासोबत घेऊ शकता.

मिरच्या यांसारखे दाहक पदार्थ खाणे टाळा. त्याऐवजी, तुम्ही स्नायू आणि मन शिथिल करणारे मसाले वापरू शकता. पचनाचे फायदे मिळवण्यासाठी आणि गाढ, दीर्घ झोप मिळवण्यासाठी आले, जिरे, मेथी किंवा लसूण यांचा समावेश असू शकतो. तुम्ही हळद, जायफळ, दालचिनी किंवा वेलची यांसारख्या शांत करणाऱ्या मसाल्यांनी युक्त उबदार दूध पिऊ शकता.

जबाबदारीने प्या

नियमित आणि जास्त प्रमाणात मद्यपान करणे दीर्घकाळ शिथिल आणि गाढ झोप मिळवण्यासाठी नक्कीच चांगली कल्पना नाही. मद्यपानामुळे झोपेची गुणवत्ता कशी सुधारावी याबद्दलच्या प्रश्नाचे उत्तर मिळणार नाही. तुम्हाला तंद्री येऊ शकते आणि झोप लागू शकते. परंतु यामुळे दीर्घकाळ गाढ झोप येणार नाही.

तुम्ही पुन्हा जागे व्हाल आणि गंभीर डोकेदुखीसह अस्वस्थ परिस्थितीत सापडाल. कारण मद्यपानामुळे रॅपिड आय मूव्हमेंट नियंत्रित होत नाही, यामुळे संज्ञानात्मक अपंगत्व, स्मृती बिघडणे आणि भावनिक संतुलन बिघडू शकते. यामुळे झोपेदरम्यान श्वासोच्छवास यंत्रणा बिघडू शकते आणि स्लीप अप्निया होऊ शकतो.

मद्यपानाच्या व्यसनातून बरे होण्यासाठी अ‍ॅडिक्शन किलर वापरून पहा

झोपेच्या वेळांचे व्यवस्थापन करा (आठवड्याच्या शेवटीही)

आठवड्याच्या शेवटी जास्त वेळ झोपण्याची इच्छा होऊ शकते, जी तुमच्या आठवड्याच्या दिवसांच्या झोप-जागण्याच्या चक्रापेक्षा जास्त असू शकते. आठवड्याच्या शेवटी उशिरा जागरणे यामुळे असंगती निर्माण होऊ शकते आणि तुमचे अंतर्गत शरीराचे घड्याळ बिघडू शकते. तुम्हाला पुढील कामाच्या दिवसाच्या रात्री झोपण्यास त्रास होऊ शकतो. सामान्य कामकाजाच्या दिवसांप्रमाणेच झोप-जागरण चक्र राखण्याची शिफारस केली जाते.

तुमच्या बेडरूमचे वातावरण अनुकूल करा

बेडरूममधील वातावरण शांत, गडद आणि थंड ठेवणे, आरामदायी बेड गादी आणि मऊ उशांसह, तुमच्या शरीरावर आणि मनावर शांत प्रभाव टाकू शकते. तुम्ही तुमचे डोके दक्षिण किंवा पूर्व दिशेला आणि पाय उत्तर किंवा पश्चिम दिशेला ठेवून आरामदायी आणि गाढ झोप घेऊ शकता. ही वास्तु तज्ज्ञांनी सुचवलेली चांगल्या झोपेसाठी सर्वात प्रभावी टिप्स आहे.

स्क्रीन टाइम मर्यादित करा

झोपण्यापूर्वी तुम्ही सोशल मीडियावर खाती तपासणे, गप्पा मारणे किंवा स्मार्टफोन, लॅपटॉप किंवा इतर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा वापर करून कोणतीही प्रासंगिक क्रिया करणे थांबवावे. त्याऐवजी, तुम्ही ती वेळ बेड आणि उशा व्यवस्थित करण्यात गुंतवावी. अन्यथा, अशा इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांमधून निर्माण होणारे निळे किरण तुमच्या झोप-जागरण चक्र नियंत्रित करण्यासाठी मेलाटोनिन संप्रेरक पुरेसे तयार होऊ देणार नाहीत.

दुपारच्या उशीरा झोप टाळा

तुम्ही सकाळी 7 वाजता झोपेतून जागे झाला असाल आणि दुपारच्या जेवणाच्या वेळी पुन्हा झोप येऊ शकते. त्या वेळी तुम्ही थोड्या वेळासाठी झोपू शकता. परंतु दुपारच्या उशीरा किंवा संध्याकाळच्या सुरुवातीच्या तासांमध्ये झोपणे टाळा. यामुळे रात्रीच्या झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो. रात्री झोपणे तुमचे एकूण चयापचय नियंत्रित करेल आणि तुमची उत्पादकता वाढवेल. परंतु रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करणाऱ्यांना दुपारच्या तासांमध्ये त्यांच्या झोपेची गरज पूर्ण करावी लागेल.

तुमच्या शरीराच्या संकेतांना ऐका

झोपेची गुणवत्ता कशी सुधारावी हे समजण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीच्या सवयी तपासाव्यात आणि तुमच्या ऊर्जा पातळीच्या उच्च आणि निम्न अवस्थांच्या तासांची नोंद ठेवावी. यामुळे तुम्हाला तुमचे नैसर्गिक झोप-जागरण चक्र समजण्यास मदत होईल. तुमच्या शरीराला किती झोपेची आवश्यकता आहे आणि ऑफिसमधील शिफ्टच्या वेळेनुसार योग्य समायोजन करणे आवश्यक आहे.

तणाव व्यवस्थापन

चांगल्या अन्न सवयी, नियमित व्यायाम, ध्यान आणि वेळ व्यवस्थापन हे तणाव हाताळण्याचे योग्य मार्ग आहेत आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारतात. सकाळच्या सुरुवातीच्या तासांमध्ये आणि रात्रीच्या जेवणानंतर नियमित चालणे आणि निसर्गाशी जवळीक साधणे यामुळे तुमचे शरीर, भावना, मन आणि आसपासच्या वातावरणात परस्परसंनादी निर्माण होईल. अशा क्रियाकलापांमुळे मेलाटोनिन निर्मितीसाठी खिडक्या उघडतील आणि तुमची झोप अधिक गाढ, दीर्घ आणि निरोगी होईल.

दिवसा पुरेसा प्रकाश मिळवा

सकाळच्या सुरुवातीच्या तासांमध्ये सूर्यकिरणांचा संपर्क तुम्हाला जागृत अवस्थेत ठेवेल आणि अंतर्गत शरीराचे घड्याळ आणि बाह्य वातावरण यांच्यातील सहसंबंध प्रस्थापित करेल. यामुळे तुम्हाला अधिक ऊर्जा, लक्ष आणि एकाग्रता मिळेल.

पुढे, यामुळे तुमचे सेरोटोनिन उत्पादन नियंत्रित होईल, तुमची कार्यक्षमता सुधारेल आणि रात्री चांगली झोप मिळण्यास मदत होईल.

कॅफिनयुक्त पेय टाळा

कॅफिन तुमच्या मज्जासंस्थेसाठी उत्तेजक म्हणून कार्य करून तुमच्या झोपेच्या वेळा बिघडवेल. जर व्यक्तीने चहा, कॉफी किंवा इतर कॅफिनयुक्त ऊर्जा पेय प्याले, तर कॅफिनमुळे अ‍ॅडेनोसिनला मज्जातंतूंवर शिथिलता आणि तंद्री आणण्यास परवानगी मिळणार नाही.

परिणामी, व्यक्तीला झोप येणार नाही. तुमच्या वास्तविक झोपेच्या वेळेच्या काही तास आधी अगदी थोड्या प्रमाणात कॅफिन शरीरात गेले तरी, तुम्ही दीर्घकाळ जागृत अवस्थेत राहाल. तुम्हाला सतत झोप मिळणार नाही.

निष्कर्ष

वरील मुद्दे झोपेची गुणवत्ता कशी सुधारावी हे ठरवतात. तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळ प्रणालीचा अभ्यास करून आणि त्यानुसार सर्वांगीण दृष्टिकोन लागू केल्याने तुमचे झोप-जागरण चक्र नियंत्रित होण्यास नक्कीच मदत होईल.

निद्रानाश ही वर्तन, कार्यक्षमता, आहार, कामाचे वेळापत्रक आणि संध्याकाळच्या क्रियाकलाप यासारख्या विविध घटकांमुळे प्रभावित होणारी सामान्य समस्या आहे. झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी व्यक्ती व्यायाम, योग, शिथिलता, निरोगी आहार आणि मद्यपान आणि कॅफिन सेवन नियंत्रित करू शकतात. हे मुद्दे केवळ तुमची झोप सुधारतीलच नाही तर रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणे आणि तणाव व्यवस्थापन करून तुमचे एकूण आरोग्य सुधारतील.

स्क्रीन टाइम नियंत्रित करणे आणि दुपारच्या झोप टाळणे यामुळे तुमची झोपेची गुणवत्ता सुधारेल. दिवसाच्या सुरुवातीला पुरेशा सूर्यप्रकाशाचा संपर्क आणि रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे यामुळे सेरोटोनिन उत्पादन वाढवणे आवश्यक आहे. म्हणून, चांगल्या झोपेसाठी आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी या टिप्स पाळा.