डायबिटीज के लिए 10 सरल स्वस्थ नाश्ता विचार

नाश्ता, दिन का पहला भोजन होने के नाते, स्वस्थ और हल्का होना चाहिए। मधुमेह रोगियों को भोजन छोड़ना नहीं चाहिए, क्योंकि इससे रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव और अस्वास्थ्यकर भूख की इच्छा हो सकती है।

यदि आप लंबे समय तक अच्छे स्वास्थ्य की चाहत रखते हैं, तो अपने आहार में प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन शामिल करें जो आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करता हो। यदि आप रोजमर्रा के भोजन को लेकर उलझन में हैं, तो यहाँ कुछ खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आप अपने नाश्ते के मेनू में शामिल कर सकते हैं।

एक स्वस्थ नाश्ता आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित रखता है और इसे छोड़ने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव और अत्यधिक भूख की इच्छा के कारण भोजन में अधिक खाना और उच्च रक्त शर्करा हो सकती है।

यहाँ 10 स्वस्थ नाश्ता विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं-

1. मूंग दाल चीला

1.1. मूंग दाल चीला के पोषक तत्व

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	120-248 किलो कैलोरी
प्रोटीन	7.5-19 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	21-47 ग्राम
फाइबर	3-9.5 ग्राम
वसा	1.6-7.1 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल	0 मिलीग्राम
कैल्शियम	23-90 मिलीग्राम
आयरन	1.3-4.8 मिलीग्राम
पोटैशियम	75-355 मिलीग्राम
विटामिन	विटामिन A (35 माइक्रोग्राम) विटामिन C (3-6 मिलीग्राम) विटामिन E (1 मिलीग्राम) विटामिन K (7 माइक्रोग्राम) विटामिन B-कॉम्प्लेक्स (B1, B2, B3, B6, फोलेट)

1.2. मधुमेह के दौरान मूंग दाल चीला खाने के फायदे

इसमें मौजूद प्रोटीन और फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, हृदय स्वास्थ्य, पाचन, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और वजन प्रबंधन में मदद करते हैं।

1.3. मधुमेह के लिए स्वस्थ मूंग दाल चीला रेसिपी

• मूंग दाल को 2 घंटे के लिए भिगोएँ।

• अब इसे अदरक, मिर्च और धनिया के साथ ब्लेंडर में डालें।

• इसके पैनकेक को मध्यम आंच पर पकाएँ।

• इसे घर की बनी चटनी के साथ आनंद लें।

2. बाजरा उपमा

2.1. बाजरा उपमा के पोषक तत्व

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	317 किलो कैलोरी
प्रोटीन	7.9 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	55.6 ग्राम
फाइबर	6.3 ग्राम
वसा	7.9 ग्राम
सोडियम	476 मिलीग्राम
आयरन	2.4 मिलीग्राम
पोटैशियम	238 मिलीग्राम

2.2. मधुमेह के दौरान बाजरा उपमा खाने के फायदे

इसमें मौजूद फाइबर स्वस्थ पाचन को प्रोत्साहित करता है, अचानक शुगर बढ़ने से रोकता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन होने के कारण, यह धीरे-धीरे ग्लूकोज रिलीज करता है, जो मधुमेह के लिए अच्छा है।

2.3. मधुमेह के लिए स्वस्थ बाजरा उपमा रेसिपी

• 1 कप बाजरा धोएं और 10 मिनट के लिए भिगोएँ।

• अब, एक पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल, 1/2 छोटा चम्मच सरसों के दाने, 1 छोटा चम्मच उड़द दाल, और जीरा डालकर चटकने दें।

• कटा हुआ प्याज, हरी मिर्च, और करी पत्ता डालें और प्याज के नरम होने तक भूनें।

• अपनी पसंद की कटी हुई सब्जियाँ और 1/2 छोटा चम्मच हल्दी डालें; 2-3 मिनट तक पकाएँ।

• 2 कप पानी, स्वादानुसार नमक, और भिगोया हुआ बाजरा डालें; अच्छी तरह मिलाएँ।

• ढककर 10-15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएँ जब तक बाजरा नरम न हो जाए और पानी सोख न जाए।

• धनिया और नींबू के रस के साथ गार्निश करें।

3. ओट्स दलिया

3.1. ओट्स दलिया के पोषक तत्व

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	168-205 किलो कैलोरी
प्रोटीन	7-11 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	20-36 ग्राम
फाइबर	4-8 ग्राम
वसा	2-5 ग्राम
खनिज	मैग्नीशियम (76-276 मिलीग्राम) फास्फोरस (200-815 मिलीग्राम) आयरन (1-7 मिलीग्राम) पोटैशियम (150-670 मिलीग्राम) जिंक (1.2-6 मिलीग्राम)

3.2. मधुमेह के दौरान ओट्स दलिया खाने के फायदे

इसमें बीटा-ग्लूकन होता है जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, जो मधुमेह प्रबंधन के लिए प्रभावी है।

3.3. मधुमेह के लिए स्वस्थ ओट्स दलिया रेसिपी

• 1 कप पानी या बादाम दूध उबालें।

• 1/3 कप ओट्स डालें, 5 मिनट तक हिलाएँ।

• अब इसमें एक चुटकी दालचीनी और कटे हुए मेवे डालें।

• प्राकृतिक मिठास के लिए कुछ बेरीज़ या कटा हुआ सेब डालें (पूरी तरह वैकल्पिक)।

• अच्छी तरह मिलाएँ और गर्म परोसें।

4. सब्जी आमलेट

4.1. सब्जी आमलेट के पोषक तत्व

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	200-320 किलो कैलोरी
प्रोटीन	13-28 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	3-11 ग्राम
फाइबर	1-5 ग्राम
वसा	8-30 ग्राम
विटामिन	विटामिन A (300-700 माइक्रोग्राम) विटामिन C (20-50 मिलीग्राम)
खनिज	आयरन (1.5-2 मिलीग्राम) कैल्शियम (140-310 मिलीग्राम) पोटैशियम (75-340 मिलीग्राम)

4.2. मधुमेह के दौरान सब्जी आमलेट खाने के फायदे

इसमें मौजूद प्रोटीन रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकता है। फाइबर पाचन में मदद करता है और ग्लूकोज को स्थिर करता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन होने के कारण, यह रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव डालता है।

4.3. मधुमेह के लिए स्वस्थ सब्जी आमलेट रेसिपी

• अंडे का सफेद भाग या पूरा अंडा लें।

• इसे तोड़ें और इसमें हल्दी, जीरा पाउडर, नमक, और अपनी पसंद की सब्जियाँ डालें।

• मिलाएँ और एक पैन में गरम करें, फिर इसके पैनकेक बनाएँ।

• बेहतर स्वाद के लिए घी में पकाएँ।

5. अंकुरित सलाद

5.1. अंकुरित सलाद के पोषक तत्व

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	62-73 किलो कैलोरी
प्रोटीन	3-6 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	6-12 ग्राम
फाइबर	2.7-6 ग्राम
वसा	0.5-2 ग्राम
विटामिन	विटामिन A (266-347 माइक्रोग्राम) विटामिन C (10-63 मिलीग्राम)
खनिज	आयरन (1-7 मिलीग्राम) मैग्नीशियम (20-42 मिलीग्राम) पोटैशियम (114-292 मिलीग्राम)

5.2. मधुमेह के दौरान अंकुरित सलाद खाने के फायदे

इसमें एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करते हैं। यह स्वस्थ वजन बनाए रखने और इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है।

5.3. मधुमेह के लिए स्वस्थ अंकुरित सलाद रेसिपी

• 3/4 कप उबले हुए मिश्रित अंकुरित अनाज (मूंग, काबुली चना, अपनी पसंद के अनुसार) लें।

• 1/4 कप कटा हुआ टमाटर, 2 बड़े चम्मच कटा हुआ धनिया, और 1/4 कप कटी हुई मेथी की पत्तियाँ डालें।

• नींबू और नमक के साथ अच्छी तरह मिलाएँ।

6. सब्जी पोहा

6.1. सब्जी पोहा के पोषक तत्व

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	180-230 किलो कैलोरी
प्रोटीन	4-7 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	30-40 ग्राम
फाइबर	3-5 ग्राम
वसा	4-8 ग्राम
खनिज	आयरन (1.5-3 मिलीग्राम) कैल्शियम (20-40 मिलीग्राम) पोटैशियम (150-300 मिलीग्राम)

6.2. मधुमेह के दौरान सब्जी पोहा खाने के फायदे

पोहा आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा करता है और आयरन को बढ़ाता है। यह पाचन का भी समर्थन करता है। इसमें जोड़ी गई सब्जियाँ प्रोटीन जैसे मूंगफली या अंकुरित अनाज, और स्वस्थ वसा प्रदान करती हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को प्राकृतिक रूप से नियंत्रित करते हैं।

6.3. मधुमेह के लिए स्वस्थ सब्जी पोहा

• 1 कप पोहा लें, इसे धोकर छान लें।

• एक पैन गरम करें और इसमें 1/2 छोटा चम्मच सरसों के दाने और करी पत्ता डालकर चटकने दें।

• 1 कटा हुआ प्याज, 1 कटी हुई हरी मिर्च डालें; नरम होने तक भूनें।

• अपनी पसंद की सब्जियाँ डालें और 3-4 मिनट तक पकाएँ।

• हल्दी, नमक, और भिगोया हुआ पोहा डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और 2-3 मिनट तक पकाएँ।

• कटे हुए धनिया और नींबू के रस के साथ गार्निश करें।

7. ओट्स उपमा

7.1. ओट्स उपमा के पोषक तत्व

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	207-267 किलो कैलोरी
प्रोटीन	6.5-10 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	27-31 ग्राम
फाइबर	5-10 ग्राम
वसा	2-6 ग्राम
खनिज	आयरन (1.8-2 मिलीग्राम) कैल्शियम (29-37 मिलीग्राम) पोटैशियम (205-258 मिलीग्राम) मैग्नीशियम (76-92 मिलीग्राम) फास्फोरस (216-277 मिलीग्राम) जिंक (1.6-3 मिलीग्राम)

7.2. मधुमेह के दौरान ओट्स उपमा खाने के फायदे

इसकी फाइबर सामग्री शुगर में वृद्धि को कम करने, शर्करा को स्थिर और संतुलित रखने में मदद करती है। इसे खाने से ऊर्जा स्तर बनाए रखने में भी मदद मिलती है और यह पाचन को नुकसान नहीं पहुँचाता।

7.3. मधुमेह के लिए स्वस्थ ओट्स रेसिपी

• एक पैन में तेल गरम करें, सरसों के दाने और करी पत्ता डालें।

• कटा हुआ प्याज, मिर्च, और सब्जियाँ डालें, अब इन्हें भूनें।

• 1 कप ओट्स, 1 से 1.5 कप पानी डालें।

• ढककर तब तक पकाएँ जब तक पानी सोख न जाए (5-7 मिनट के लिए)।

• नमक, नींबू का रस, और धनिया डालें। गर्म परोसें।

8. रागी इडली

8.1. रागी इडली के पोषक तत्व

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	52-61 किलो कैलोरी
प्रोटीन	1.5-5.8 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	8.3-12 ग्राम
फाइबर	5.6 ग्राम
वसा	0.7-2 ग्राम
खनिज	आयरन (1.3-1.6 मिलीग्राम) कैल्शियम (63-117 मिलीग्राम) पोटैशियम (238-311 मिलीग्राम)

8.2. मधुमेह के दौरान रागी इडली खाने के फायदे

जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने के कारण, यह ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करता है और स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखता है। यह ग्लूटेन-मुक्त भी है, इसलिए ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

8.3. मधुमेह के लिए स्वस्थ रागी इडली रेसिपी

• 1 कप रागी का आटा, 1 कप सूजी मिलाएँ।

• इसमें 1 कप दही, नमक, और पानी डालकर बैटर बनाने के लिए फेंटें।

• अपनी पसंद की कटी हुई सब्जियाँ और धनिया डालें।

• इस बैटर को 20 मिनट के लिए रखें।

• 20 मिनट के बाद, 1 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा या ईनो डालें और धीरे से मिलाएँ।

• स्टीमर में पानी गरम करें जब तक कि यह उबलने न लगे।

• अब बैटर को चिकनाई किए हुए इडली सांचों में डालें और स्टीमर में 15 मिनट के लिए रखें।

• इसे चटनी या सांबर के साथ गर्म परोसें।

9. सब्जी दालिया

9.1. सब्जी दालिया के पोषक तत्व

पोषक तत्व	मात्रा
कैलोरी	315-320 किलो कैलोरी
प्रोटीन	9.5 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	63 ग्राम
फाइबर	7.9 ग्राम
वसा	4.7 ग्राम
खनिज	आयरन (3.2 मिलीग्राम) कैल्शियम (63 मिलीग्राम) पोटैशियम (394 मिलीग्राम)

9.2. मधुमेह के दौरान सब्जी दालिया खाने के फायदे

यह चावल का अच्छा विकल्प हो सकता है जिसमें अच्छे पोषक तत्व होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट लोड को कम करते हैं। यह इंसुलिन संवेदनशीलता को भी बेहतर बनाता है, जो शर्करा स्तर को प्रबंधित करने में संघर्ष करने वालों के लिए अच्छा है।

9.3. मधुमेह के लिए स्वस्थ सब्जी दालिया

• कम से कम 1/2 कप दालिया लें, इसे 2-3 मिनट के लिए सूखा भूनें।

• एक पैन गरम करें, अब इसमें जीरा और एक चुटकी हींग डालें।

• प्याज, अदरक, लहसुन, और हरी मिर्च डालें, नरम होने तक भूनें।

• इसमें अपनी पसंद की सब्जियाँ डालें, अब 2-3 मिनट तक पकाएँ।

• भुना हुआ दालिया, हल्दी, नमक, और 2 कप पानी डालें।

• अब, अच्छी तरह मिलाएँ और ढक्कन से ढक दें।

• पानी के सोखने और दालिया के नरम होने तक पकाएँ (लगभग 10-15 मिनट)।

• अंत में धनिया से गार्निश करें और गर्म परोसें।

10. हर्बल टी और पेय

हर्बल टी और पेय मधुमेह के लिए सहायक हैं क्योंकि वे बिना अतिरिक्त चीनी के शरीर को प्राकृतिक रूप से हाइड्रेटेड रखते हैं। ये मधुमेह रोगियों के लिए नाश्ते का एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं क्योंकि ये इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। आप इन चाय और पेय को ऊपर साझा किए गए नाश्ते के खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ सकते हैं।

मधुमेह के लिए हर्बल टी और पेय की सूची

1. अदरक नींबू पुदीना चाय

1 इंच कटा हुआ ताजा अदरक, 4-5 पुदीने की पत्तियाँ, और 1/2 पतला कटा हुआ नींबू लें। इसे एक कप पानी में डालें। उबालें, 5-10 मिनट तक उबालें, छानें, और यदि आवश्यक हो तो थोड़ा शहद डालें।

2. जीरा और अदरक के साथ छाछ

1 कप दही लें, इसमें 1 कप पानी डालें, अब 1/2 छोटा चम्मच भुना हुआ जीरा पाउडर, 1/2 छोटा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक, स्वादानुसार नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। इसे ठंडा परोसें।

3. नारियल पानी

आप ताजा नारियल पानी ले सकते हैं। यह हाइड्रेशन के लिए अच्छा है और पूरे दिन आपको ऊर्जावान रखता है।

4. जामुन का रस

जामुन से बीज निकालें। बीज रहित जामुन के गूदे को पानी के साथ ब्लेंड करें, नींबू का रस और एक चुटकी नमक डालें, छानें, और ठंडा परोसें। एंथोसायनिन से भरपूर, यह ग्लूकोज चयापचय का समर्थन करता है।

5. आँवला चाय या रस

आँवला को टुकड़ों में काटें और ब्लेंडर में पानी के साथ इसका रस बनाएँ। चाय के लिए, कुछ रस को गर्म पानी में डालें और गर्म पिएँ।

जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन में जनवरी 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो वयस्क नाश्ता छोड़ते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह का जोखिम बढ़ जाता है। यह दर्शाता है कि नाश्ता करना लंबे समय तक अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

निष्कर्ष

मधुमेह रोगियों के लिए नाश्ता एक आवश्यक भोजन है। इसलिए यदि आपको मधुमेह है तो नाश्ते में स्वस्थ खाद्य विकल्प रखना आवश्यक है। फाइबर से भरपूर भोजन और स्थिर शर्करा स्तर बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को शामिल करें। इसे हर्बल चाय और जूस के साथ जोड़ना आपके लिए मधुमेह के साथ एक अच्छा नाश्ता विकल्प बनाएगा। अधिक प्रभावी स्वास्थ्य संबंधी सुझावों और आहार सलाह के लिए, हमारे ब्लॉग को अपडेट रहें।