இரெக்டைல் டிஸ்ஃபங்ஷன் (ED) மேம்பட 8 நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்
இரெக்டைல் டிஸ்ஃபங்ஷன் (Erectile Dysfunction - ED) என்பது ஒரு நிலை. இதில் ஆண்களுக்கு நெருக்கமான உறவின் போது லிங்கத்தில் (அணியில்) போதுமான உறுதிப்படுத்த (இரெக்ஷன்) பெறவும், அதை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கவும் சிரமமாக இருக்கும். ED-இன் முக்கிய காரணம், அர்டெரிகளில் (தமனிகளில்) ஏற்படும் பிரச்சினை காரணமாக, லிங்கத்துக்கு தேவையான அளவு இரத்த ஓட்டம் போகாமல் இருப்பதுதான்.
இந்த பிரச்சினை பெரும்பாலும் இதய சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் மற்றும் உடல் நலக் கோளாறுகளுடன் தொடர்பானது. எடுத்துக்காட்டாக, உடல் இயக்கம் குறைவு, அதிக எடை (உடல் பருமன்), உயர்ந்த ரத்த அழுத்தம், மற்றும் மெடபாலிக் சிண்ட்ரோம் போன்றவை.
சில விதமான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஆன்டிவிட்டிகள் ED-க்கும், PE (பிரிமேச்சுர் இஜாகுலேஷன்) கும் நல்ல மாற்றத்தை கொடுக்க முடியும். அதனால் தான், நல்ல sexual health க்காக தினமும் கொஞ்சம் body movement செய்யந்னு டாக்டர்கள் கூட பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
ஒரு ரிவ்யூ ஸ்டடியில், தினசரி ஆக்டிவாக இருக்கிறது என்றால், சில ஆண்களில் ED வரும் அபாயம் குறையவும், ஏற்கெனவே உள்ள erectile function-ம் மேம்படவும் வாய்ப்பு இருக்கிறது என்று சொல்லப்பட்டுள்ளது.
இந்த வலைப்பதிவு உங்களுக்கு இரெக்டைல் டிஸ்ஃபங்ஷனுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் என்னென்ன என்பதை விளக்கிக் கொடுக்கப் போகிறது. இதனால் நீங்கள் இந்த பிரச்சினையின் ரிஸ்கை குறைக்கவும், ஆரம்ப கட்ட லட்சணங்கள் இருந்தாலே அதை கட்டுப்படுத்தவும் உதவியாக இருக்கும். அப்படின்னா, நல்லா பார்க்கலாம்:
க்விக் ஓவர்வியூ: ED-க்கு சிறந்த எக்ஸர்சைஸ்கள்
கீழே கொடுக்கப்பட்டிருப்பது, எங்கள் ஆயுர்வேத நிபுணர்களின் அனுபவத்தின் சாரம். உங்கள் நலனுக்காக சிம்பிளா தயாரித்துள்ளோம்:
- கேகல் எக்ஸர்சைஸ் (Kegel Exercises)
- ஏரோபிக் எக்ஸர்சைஸ் (Aerobic Exercise)
- நீ ஃபால்அவுட்ஸ் (Knee Fallouts)
- பெல்விக் கெர்ல் (Pelvic Curl)
- யோகா (Yoga)
- பெல்விக் டில்ட்ஸ் (Pelvic Tilts)
- ஸ்க்வாட்ஸ் (Squats)
- சுபைன் ஃபூட் ரேஸ்ஸ் (Supine Foot Raises)
இந்த எல்லா எக்ஸர்சைஸ்களுக்கும் தனி தனி நன்மைகள் இருக்கிறது. அவை ஆண்களின் sexual health-ல முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஏதாவது ஒரு ஆண் ED (erectile dysfunction) அல்லது PE (பிரிமேச்சுர் இஜாகுலேஷன்) பிரச்சினையால் அவதிப்படுறார்னா, அவர் தன் உடல் சக்திக்கு ஏற்ற மாதிரி இதில் இருந்த சில எக்ஸர்சைஸ்களை செய்து, மெதுவாக sexual health-ஐ மேம்படுத்திக்கலாம்.
இரெக்டைல் டிஸ்ஃபங்ஷனுக்கு சிறந்த எக்ஸர்சைஸ்கள்
உடற்பயிற்சி நம்ம உடலுக்கு எவ்வளவு நல்லது என எல்லோரும் theoretically தெரியும். ஆனா practically பல நேரம் அதை ignore பண்ணிடுறோம். அதனால, குறிப்பாக ஆண்களுக்காக, சின்ன சின்ன முயற்சியிலேயே, side effect இல்லாம sexual health-ஐ improve பண்ணிக்கலாம் என்பதில் கவனம் கொடுக்கணும். நீயே உன் உடம்புல இருக்கும் change-ஐ பாக்க போற.
1. கேகல் எக்ஸர்சைஸ்
கேகல் எக்ஸர்சைஸ்கள் erectile function-ஐ மேம்படுத்த மிகவும் effective ஆன workouts ல ஒன்று. இது நேராக pelvic floor muscles-ஐ, குறிப்பா bulbocavernosus muscle-ஐ target பண்ணும். இந்த muscle தான் லிங்கத்துக்கு இரத்த ஓட்டத்தையும், ejaculation-ஐயும் support பண்ணுது.
pelvic muscles பலவீனமா இருக்கிறது என்கிற fact-ஐ நாம பொதுவா சீறிய பாக்கவே மாட்டோம். ஆனா strong erection-ம், ejaculation-ஐ control பண்ணிக்கிற சக்தியும் இதே muscle group-ல தான் இருக்கிறது.
எப்படி செய்வது?
- சிறுநீர் வரும்போது அதை நிறுத்த உபயோகப்படும் muscle-ஐ tight பண்ணு
- அதை 3–5 வினாடி வரை hold பண்ணு
- பிறகு 3–5 வினாடி relax பண்ணு
- இப்படி 10–15 தடவை, நாள் முழுக்க 2–3 முறை repeat பண்ணு
கேகல் எக்ஸர்சைஸை regular-ஆ practice பண்ணினா, ஆண்களுக்கு தங்கள் sexual performance மீது நல்ல control இருக்கும். நல்ல result க்காக consistency தான் key. ஆரம்பத்தில் லேசா துவங்கி, pelvic muscles strong ஆயிடற measure க்கு slowly reps-ஐ கூடிச் செல்லலாம்.
2. ஏரோபிக் எக்ஸர்சைஸ்
walking, running, cycling, swimming மாதிரி aerobic activities, ED க்கு ஒரு natural treatment மாதிரி வேலை செய்யும். இந்த exercises heart-ஐ strong பண்ணி, arteries ல இருக்கும் block-ஐ குறைக்கிறது. அதனால blood flow நல்லா இருக்கும் — இதுவே ED க்கு பின்னாடி இருக்கிற main காரணம்.
ஏரோபிக் exercise உடலில் கூடுதல் கொழுப்பு (fat) குறைக்கிறது, cholesterol level-ஐ balance பண்ணும், blood pressure-ஐ control பண்ணும். இந்த மூன்றும் கூட சேர்ந்து sexual function-ஐ பலமா influence பண்ணும்.
சில studies படி, வாரத்துக்கு 5 நாள், தினமும் சுமார் 30 நிமிடம் brisk walking பண்ணினா — middle-aged ஆண்களிடம் ED வர்ற risk குறையுது என்று கண்டுபிடிச்சிருக்காங்க.
இதுல மிகவும் நல்ல விஷயம் என்னனா, aerobic workouts உன் energy levels, mood, confidence எல்லாம் மேம்பட உதவும். அதே நேரம் natural-ஆ sexual desire (libido) மற்றும் stamina-வும் strong ஆகும்.
3. Knee Fallouts (நீ ஃபால்அவுட்ஸ்)
knee fallouts ஒரு soft ஆன exercise. இது pelvic மற்றும் core muscles-ஐ activate பண்ணும். lower back க்கு அதிக strain வராம பாதுகாக்கும். back injury-லிருந்து recover ஆகிறவர்களுக்கு இது ரொம்ப safe ஆன ஸ்டார்ட்.
ED வால் பாதிக்கப்பட்ட ஆண்களுக்கு, இந்த exercise pelvic muscles-ன் co-ordination-ஐ மேம்படுத்த உதவும். pelvic area நல்லா coordinate ஆகினா, erection-ன் strength & stability நல்லா இருக்கும்.
இதைச் செய்ய, முதலில் நீங்க தரையில் முதுகை கட்டி நேரா படுக்கணும். முட்டிகளை (கால்மேல் பகுதி) மடக்கி, பாதங்களை நிலத்திலே flat-ஆ வச்சுக்கோங்க.
அப்புறம், ஒரு முட்டியை மெதுவா அந்த பக்கம் வெளியே போகும் மாதிரி விடணும். மற்ற காலும் அப்படியே நிற்கணும். மீண்டும் அந்த முட்டியை நடுவுக்கு கொண்டு வா. இப்படியே மற்ற காலோடவும் repeat பண்ணு.
ஒவ்வொரு காலுக்கும் குறைந்தது 10–15 reps செய்யலாம். இது pelvic region-ல உள்ள ஆழமான muscles-ஐ செயல்படுத்தி, sexual function-ஐ support பண்ணும்.
4. பெல்விக் கெர்ல் (Pelvic Curl)
pelvic curl இன்னொரு gentle ஆனா powerful movement. இது glutes, hamstrings, spinal stabilizer muscles எல்லாத்தையும் activate பண்ணும்.
நீண்டநேரம் बैठके வேலை பண்ணுறதாலும், தவறான posture காரணமாவும் lower back மற்றும் hip பகுதியில் tightness இருக்கும். அப்படி இருப்பவர்களுக்கு இந்த exercise ரொம்ப useful.
எப்படி செய்வது?
- முதுகில் படுத்து, முட்டிகளை மடக்கி வையுங்கள்
- இப்ப pelvic பகுதியையும், கீழ் முதுகையும் மெதுவாக தரையிலிருந்து மேலே தூக்குங்கள்
- இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் இருந்துகொள்ளுங்கள்
- மெதுவாக மீண்டும் கீழே இறங்குங்கள் மற்றும் 10–15 முறை repeat பண்ணுங்கள்
pelvic curl ஐ regular-ஆ பண்ணினா, கீழ் வயிறு பகுதியிலும் pelvic region-லயும் இரத்த ஓட்டம் நல்லா அதிகரிக்கும். இதுவே sexual function-ஐ natural-ஆ boost பண்ணும்.
இதோட spinal alignment நல்லா இருக்கும்; pelvic nerves மேல் unnecessary pressure மற்றும் tension குறையும். pelvic பகுதி strong ஆகுனா, control-மும் performance-மும் இரண்டுமே better ஆகும்.
5. யோகா
யோகா என்பது மட்டும் flexibility காக இல்லை. ED மற்றும் PE மாதிரி பிரச்சினையால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கும் ஆண்களுக்கு இது நல்ல support தரும்.
குறிப்பாக புஜங்காசனம் (Bhujangasana), சேது பந்தாசனம் (Setu Bandhasana), வஜ்ராசனம் (Vajrasana), தனுராசனம் (Dhanurasana) போன்ற யோகா ஆசனங்கள் முழு உடலிலும், குறிப்பாக pelvic மற்றும் genital பகுதிகளில் நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை கொண்டு வர உதவும்.
இது ஒரு holistic solution மாதிரி — stress, anxiety குறைக்கவும், hormones balance ஆகவும் உதவுகிறது. இதன் மூலம் pelvic organs நல்ல stimulation பெறும்.
தினமும் உன் body tolerate பண்ணும் அளவுக்கு 20–30 நிமிடம் மட்டும் yoga practice பண்ணினாலும், nervous system, heart health, emotional well-being எல்லாமே நன்றாக இருக்கும். இந்த மூன்றும் சேர்ந்து நல்ல sexual function-க்கு நேரடியாக உதவுகிறது.
6. Pelvic Tilts (பெல்விக் டில்ட்ஸ்)
pelvic tilts எக்ஸர்சைஸ், pelvic floor muscles-ஐ strengthen பண்ணத்தான் mainly focus பண்ணும். இது pelvic muscles active-ஆ இருந்து erection-ஐ support பண்ணும் posture & movement.
இந்த posture பிரஜன உறுப்புகளை (reproductive organs) நல்லா support பண்ணுகிறது. நாள் முழுக்க நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை பண்ணுறவர்களுக்கும், lower back stiffness உள்ள ஆண்களுக்கும் இது ரொம்ப உதவும். indirect-ஆ இவர்களுடைய erection quality-ஐ பாதிக்கும் காரணங்களை இது குறைக்கும்.
எப்படி செய்வது?
- முதுகில் படுத்து, முட்டிகளை மடக்கி, பாதங்களை தரையில் flat-ஆ வையுங்கள்
- வயிற்று muscles-ஐ tight பண்ணி, கீழ் முதுகை தரையை தொட்ட மாதிரி flatten பண்ணுங்கள்
- இப்ப pelvic பகுதியை கொஞ்சம் மேலே tilt பண்ணுங்கள்
- 5 வினாடி hold பண்ணி, பிறகு relax ஆங்க
- இதை 10–15 முறை செய்யலாம்
ஆரம்பத்தில் மெதுவா செய்யுங்கள்; கால், core, pelvic muscles strong ஆனபின்பு repetitions-ஐயும், வேண்டுமென்றால் light resistance band-ஐயும் add பண்ணலாம்.
இந்த exercise pelvic region ல இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். உன் core மற்றும் hips எவ்வளவு flexible மற்றும் strongா இருக்குமோ, அவ்வளவு நல்ல blood flow மற்றும் control intimacy நேரத்தில் இருக்கும்.
7. ஸ்க்வாட்ஸ் (Squats)
squats ஒரு முழு உடல் exercise. இது கால்கள் மற்றும் core மட்டுமல்ல, hormones-ஐயும் நல்லா support பண்ணும்.
squats பண்ணும்போது டெஸ்டோஸ்டெரோன் (Testosterone) உற்பத்தி அதிகரிக்க உதவும். இது நேரடியாக libido (sexual desire) மற்றும் stamina-வுக்கு தொடர்புடையது. கூடுதலா, lower body strength அதிகரிக்கும், இதனால் sexual activity-க்குள் நீண்ட நேரம் சக்தியா இருக்க உதவும்.
எப்படி செய்வது?
- பாதங்களை தோளளவு அலகு விட்டு நிலத்தில் நேராக நிற்கவும்
- நீங்க நாற்காலியில் உட்காரப் போற மாதிரி மெதுவா கீழே வருங்கள்
- முதுகு நேராக இருக்கு, knees பாதத்தின் விரல்களை விட முன் போகக்கூடாது
- அடியில் இருந்து (heel) force கொடுத்து மீண்டும் நிமிர்ந்து நிற்கவும்
- ஆரம்பத்தில் தினமும் 10–15 squats-ல இருந்து தொடங்கலாம்
நல்ல form-ல செய்யப்படும் squats, pelvic muscles மற்றும் அதன் சுற்றுப்புற பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
நீங்க புதுசா ச்ரு பண்ணுறீங்கன்னா, முதலில் bodyweight squats மட்டும் செய்யலாம். பிறகு slowly light weights சேர்த்துக்கலாம்.
8. Supine Foot Raises (சுபைன் ஃபூட் ரேஸ்ஸ்)
supine foot raises, beginners க்காக மிகவும் எளியதும், குறைந்த strain உள்ள exercise. இது கீழ் வயிறு muscles மற்றும் pelvic பகுதியை strengthen பண்ணும்.
core மற்றும் pelvic strength build பண்ணவேண்டும் என்று wish பண்ணுற ஆண்களுக்கு இது ஒரு நல்ல starting exercise. erection-ல ஈடுபடும் muscles-ன் co-ordination-ஐ இதுவே மெதுவா மேம்படுத்தும்.
இதை செய்வதற்கு, முதுகில் நேராக படுத்து, கால்களை straight-ஆ நீட்டினு வச்சுக்கோங்க. பின்பு ஒரு காலைக் மெதுவாக 6–8 inch வரை மேலே தூக்கி, சில வினாடிகள் hold பண்ணி, மீண்டும் கீழே வையுங்கள். பிறகு மற்ற காலோடவும் repeat பண்ணுங்கள்.
இது கீழ் உடல் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, pelvic floor க்கு நல்ல base strength கொடுக்க உதவும். அடுத்த level ல Kegel, squats மாதிரி advanced exercises செய்ய இதுவே preparation ஆக இருக்கும்.
கூட்டுச்சுருக்கம் (Conclusion)
பல ஆண்கள் தங்கள் sexual health குறைவு ஆனதுனால, confidence க்கும், partner உடன் இருக்கும் emotional bonding க்கும், intimacy க்கும் பாதிப்பு வர்ற மாதிரி feel பண்ணுவாங்க. ஆனா உண்மையில், ED எல்லாத்தேர்க்கும் permanent பிரச்சினை இல்ல. சரியான lifestyle, regular exercise மூலம் நல்ல அளவுக்கு improv பண்ண முடியும்.
மேலே கொடுத்திருக்கிற exercises எல்லாம் simple-ஆன, effective ஆனவ. நீண்டகாலத்தில் side effects இல்லாம sexual health journey-க்கு support தரும். இந்த exercises-ஐ உன் day-to-day life-ல சேர்த்துக்கிட்டா, pelvic muscles, blood flow, hormones balance — இந்த மூன்றும் gradual-ஆ நல்ல விதத்துல change ஆகி, strong erections கிடைக்க உதவும்.
முக்கியமா நினைவில் வைக்க வேண்டியது — consistency. சரியான form-ல, regular-ஆ பண்ணிக்கிட்டே போனா, sexual performance, energy level, posture, confidence எல்லாம் நிதானமா but sure-ஆ மேம்படும் என்பதை நீயே experience பண்ணிப் பார்க்க முடியும்.
References
- Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. (2018). Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med, 6(2), 75–89. https://doi.org/10.1016/j.esxm.2018.02.001
- Khera M, Bhattacharyya S, Miller LE. (2023). Effect of aerobic exercise on erectile function: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Sex Med, 20(12), 1369–1375. https://doi.org/10.1093/jsxmed/qdad130
- Myers C, Smith M. (2019). Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: A systematic review. Physiotherapy, 105(2), 235–243. https://doi.org/10.1016/j.physio.2019.01.002
SAT KARTAR
Sat Kartar Limited is a trusted name in the field of Ayurveda, dedicated towards bringing you a holistic solution for your overall wellness. We have been serving people with real, natural solutions for more than 12 years. Through our educational blogs, health resources, and product innovations, we aim to empower people to embrace Ayurveda as a way of life and restore their inner balance, strength, and vitality.
