இயற்கையாகவே நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க சிறந்த 7 சுவாசப் பயிற்சிகள்.

சீரான சுவாசத்திற்கு வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான நுரையீரலைப் பராமரிப்பது அவசியம். அதிகரித்து வரும் மாசுபாடு மற்றும் வானிலை மாற்றம் காரணமாக, சுவாச சுகாதார பிரச்சினைகள் ஏற்படுவது எளிது.

இந்த நச்சுக்கள் உங்கள் நுரையீரலில் குவிந்து, உங்கள் சாதாரண சுவாசத்தில் குறுக்கிடக்கூடும். மேலும் ஆஸ்துமா, மூச்சுக்குழாய் அழற்சி அல்லது சைனஸ் பிரச்சினைகளால் போராடுபவர்களுக்கு, எளிதாக சுவாசிப்பது ஒரு சவாலாகவே உள்ளது. இருப்பினும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நுரையீரலுக்கு சில பயனுள்ள சுவாசப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதற்கு எதிராக உங்களை நீங்களே நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பெறலாம்.

ஆயுர்வேதத்தில், நுரையீரலின் இயற்கையான நச்சு நீக்கத்தில் பிராணயாமம் மிகவும் மதிப்புமிக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது. இந்த வலைப்பதிவில், நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கான பல்வேறு ஆயுர்வேத சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் அது வழங்கும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி விரிவாகப் பேசுவோம். எனவே, தொடர்ந்து படியுங்கள்!

நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க சிறந்த 7 சுவாசப் பயிற்சிகள்!

1. உஜ்ஜயி பிராணாயாமம் (வெற்றி மூச்சு)

உஜ்ஜயி பிராணயாமம் என்பது ஆயுர்வேத பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் யோகிகளால் பண்டைய காலங்களிலிருந்து தங்கள் சக்தியை ஒழுங்குபடுத்தவும், உடல், மனம் மற்றும் ஆன்மாவிற்கு இயற்கையான நல்லிணக்கத்தைக் கொண்டுவரவும் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சுவாசப் பயிற்சியாகும். இது பழங்காலத்தில் ஒரு அத்தியாவசிய தினச்சார்யா பயிற்சியாக பிரபலமாக இருந்தது. சுவாசக் கோளாறுகள், செரிமானப் பிரச்சினைகள் மற்றும் மன அமைதியின்மை ஆகியவற்றைக் கையாள்வதற்கு இது பரவலாக அறியப்பட்ட பயிற்சியாகும்.

நன்மைகள்

• இது அடைபட்ட மூக்கு பாதைகளைத் திறக்கிறது.

• ஆஸ்துமாவை நிர்வகிக்க பயனுள்ள உடற்பயிற்சி

• இது நுரையீரலை வலிமையாக்குகிறது

• நுரையீரலுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது

• எளிதான மற்றும் சீரான சுவாசத்திற்கு உதவுகிறது

உஜ்ஜயி பிராணயாமா பயிற்சி செய்வது எப்படி?

• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, வசதியான நிலையில் உட்காரவும்.

• உங்கள் தொண்டையை மெதுவாக இறுக்கிக் கொண்டே உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

• அதே முறையில் மூச்சை வெளிவிடுங்கள், மென்மையான "கடல் அலை" ஒலியைப் பராமரித்தல்.

• குறைந்தது 5-10 நிமிடங்களுக்கு இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

2. நாடி சோதனா (மாற்று நாசி சுவாசம்)

நாடி சோதனா என்பது அதன் பெயரிலேயே தெளிவாகத் தெரிகிறது, இது நமது நல்வாழ்வை நிர்வகிக்கும் முக்கிய ஆற்றல் சேனல்களான நாடிகளை அழிக்க உதவுகிறது. இது மாற்று நாசி வழியாக எளிதாக உள்ளிழுக்கவும் வெளியேற்றவும் உதவுகிறது, இது பிராணனின் ஓட்டத்தை சமநிலைப்படுத்தவும், தடைபட்ட பாதையை அழிக்கவும் உதவுகிறது.

நாடி சோதனாவின் நன்மைகள்

• சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

• சுவாச நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

• நுரையீரலை இயற்கையாகவே நச்சு நீக்க உதவுங்கள்

• தடையற்ற சுவாசத்திற்கு உதவுகிறது

நாடி சோதனா பயிற்சி செய்வது எப்படி?

• உங்கள் முதுகெலும்புகளை நேராக வைத்து, வசதியான நிலையில் உட்காருங்கள்.

• உங்கள் வலது நாசியை உங்கள் கட்டைவிரலால் மூடி, இடது நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

• இப்போது இடது நாசியை உங்கள் மோதிர விரலால் மூடி, உங்கள் கட்டைவிரலை விடுவிக்கவும்.

• இப்போது வலது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

• வலதுபுறம் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் மீண்டும் மாறி இடதுபுறம் வழியாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

• இந்த முறையை 5-10 நிமிடங்கள் மெதுவாகவும், மனப்பூர்வமாகவும் தொடரவும்.

3. கபால்பதி (மண்டை ஓடு-பிரகாசிக்கும் மூச்சு)

கபாலபதி ஆயுர்வேதத்தில் நுரையீரலை சுத்திகரித்து அதன் இயற்கையான சுத்திகரிப்புக்கு உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கிரியாவாகக் கருதப்படுகிறது. இது சாதாரண சுவாசத்தில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய அதிகப்படியான கபத்தை நீக்குகிறது. பலமாக வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இது பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

நன்மைகள்

• ஒவ்வாமை மற்றும் சைனஸ் நெரிசலை நிர்வகிக்க உதவுகிறது

• திரட்டப்பட்ட சளியை நீக்குகிறது

• சுவாச மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது

• நுரையீரலுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது

• ஆஸ்துமா மற்றும் மூச்சுக்குழாய் அழற்சி தொடர்பான அறிகுறிகளைக் குணப்படுத்த உதவுகிறது

கபாலபதியை எப்படிப் பயிற்சி செய்வது?

• வசதியான நிலையில் உட்காருங்கள்.

• உங்கள் முதுகை நேராகவும், கைகளை முழங்கால்களில் ஊன்றியும் வைத்திருங்கள்.

• இப்போது கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்களை நிதானப்படுத்துங்கள்.

• சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, பின்னர் இரண்டு நாசி வழியாகவும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

• மூக்கின் வழியாக வேகமாகவும் வலுவாகவும் மூச்சை வெளிவிடுங்கள்.

• ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும்போதும், மூக்கை ஊதுவது போன்ற ஒலியை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.

• பல சுற்று சுவாசித்த பிறகு, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை உள்ளே பிடித்து, சில நொடிகள் மெதுவாக தாடையைக் கீழே வைக்கவும்.

• இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும், நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், அதை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

4. பிரம்மரி (தேனீ மூச்சு)

ஆயுர்வேதத்தில், பிரம்மரி பிராணயாமா அல்லது தேனீ மூச்சு என்பது ஒரு அமைதியான மற்றும் சிகிச்சை சுவாச நுட்பமாகும், இது தோஷங்களை (குறிப்பாக வாதம் மற்றும் பித்தம்) சமநிலைப்படுத்த மென்மையான ஹம்மிங்கை உள்ளடக்கியது. இது மன மற்றும் சுவாச ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக பரவலாகப் பயிற்சி செய்யப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

நன்மைகள்

• நெற்றி மற்றும் சைனஸைச் சுற்றியுள்ள பதற்றத்தை நீக்குகிறது

• குரல் தெளிவை மேம்படுத்துகிறது

• தொண்டை எரிச்சலைக் குறைக்கிறது

• ஆஸ்துமா மற்றும் மூச்சுத் திணறலை நிர்வகிக்க உதவுங்கள்

• தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டத்தின் போது உதவியாக இருக்கும்

பிரமாரி பயிற்சி செய்வது எப்படி?

• நேரான முதுகெலும்புடன் வசதியாக உட்காருங்கள்.

• கண்களை மூடு, உடலை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.

• உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் காது மடல்களை மெதுவாக மூடவும்.

• உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்

• "ம்ம்ம்ம்" என்று முனகும் சத்தத்தை எழுப்பிக் கொண்டே மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.

• உங்கள் தலையில் ஏற்படும் அதிர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

• 5–7 சுற்றுகள் அல்லது உங்கள் வசதிக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும்.

5. விலோமா பிராணயாமா

விலோமா பிராணயாமா என்பது சுவாச மண்டலத்தில் அதன் சிகிச்சை விளைவுகளுக்காக யோக மற்றும் ஆயுர்வேத நூல்களில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள ஒரு மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாச நுட்பமாகும். "விலோமா" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம், இந்த நுட்பம் நுரையீரல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடலுக்குள் செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றல் ஓட்டத்தை மேம்படுத்த சுவாசத்தின் தாளத்தை வேண்டுமென்றே மாற்றுகிறது.

நன்மைகள்

• நுரையீரல் திறன் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது

• சுவாசக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

• மார்பு மற்றும் நுரையீரலில் உள்ள அடைப்புகளை நீக்குகிறது

• ஆஸ்துமா அல்லது ஆழமற்ற சுவாசத்திற்கு உதவியாக இருக்கும்.

• உதரவிதானத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது

விலோமா பிராணயாமா பயிற்சி செய்வது எப்படி?

• உங்கள் முதுகில் ஒரு நிதானமான நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் நுரையீரலில் மூன்றில் ஒரு பங்கு நிரம்பும் அளவுக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது 2 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.

• மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் நுரையீரலில் மூன்றில் ஒரு பங்கை நிரப்பவும். 2 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.

• உங்கள் நுரையீரல் நிரம்பும் வரை முழுமையாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். ஒரு கணம் நிறுத்தி, பின்னர் சாதாரணமாக மூச்சை வெளிவிடவும்.

• உங்களுக்கு சௌகரியமாக இருக்கும் பல சுற்றுகளுக்கு இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

6. அனுலோம் விலோம்

மாற்று நாசித் துவார சுவாசப் பயிற்சி என்று பொதுவாக அழைக்கப்படும் அனுலோம் விலோம், ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் காலங்காலமாகப் போற்றப்படும் யோக சுவாச முறையாகும். ஆயுர்வேதம் மற்றும் யோக தத்துவத்தின் எல்லைகளுக்குள், இந்த நுட்பம் உடலின் சக்திகளை ஒத்திசைக்கவும், நாடிகளை (ஆற்றல் பாதைகள்) சுத்திகரிக்கவும், உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் அதன் திறனுக்காக மிகவும் மதிக்கப்படுகிறது.

நன்மைகள்

• நாடிகளை (ஆற்றல் சேனல்கள்) சுத்தமாக வைத்திருங்கள்.

• உடல் மற்றும் மனதில் நல்லிணக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது

• அக்னியை (ஜீரண நெருப்பு) மேம்படுத்துகிறது

• நச்சு நீக்கத்திற்கு உதவுகிறது

• மனசை (மனதை) அமைதிப்படுத்துகிறது.

• நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது

• வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது

அனுலோம் விலோம் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

• நல்ல காற்றோட்டம் உள்ள அமைதியான இடத்தில் வசதியாக உட்காருங்கள்.

• உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுவிரல்களை உள்நோக்கி மடியுங்கள்.

• உங்கள் வலது நாசியை மூட உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தவும்.

• இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும்.

• இடதுபுறம் வழியாக 4 எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

• இரண்டு நாசித் துவாரங்களையும் மூடி 8 எண்ணிக்கை வரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

• வலதுபுறம் வழியாக 8 எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளிவிடவும்.

• இப்போது வலது நாசி வழியாக 4 எண்ணிக்கை வரை மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

• இரண்டு நாசித் துவாரங்களையும் மூடி, 8 எண்ணிக்கை வரை மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் இடதுபுறமாக 8 எண்ணிக்கை வரை மூச்சை வெளியேற்றவும்.

• இந்த சுழற்சியை 5-10 நிமிடங்கள் மீண்டும் செய்யவும்.

7. பாஸ்த்ரிகா

குளிர்காலம் வசந்த காலத்திற்கு வழிவகுக்கும்போது, ​​அதிகப்படியான கபம் பல்வேறு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். "பெல்லோஸ் மூச்சு" என்று பெரும்பாலும் குறிப்பிடப்படும் பாஸ்த்ரிகா பிராணயாமா, அதிகப்படியான கபத்தை குறைக்க உதவும் ஒரு பயனுள்ள சுவாசப் பயிற்சியாகும், அதே நேரத்தில் கபம் மற்றும் வாத தோஷங்களை ஒத்திசைக்கிறது. இந்த நுட்பம் சுவாசக் குழாயிலிருந்து சளியை அகற்ற உதவுகிறது, இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் நல்வாழ்வை ஆதரிக்கிறது.

நன்மைகள்

• இது சுவாசப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

• சிறந்த சுவாச செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது

• மூக்கின் அசுத்தங்களை அகற்ற உதவும்

• எளிதாக சுவாசிக்க உதவுகிறது

• நுரையீரல் ஃபைப்ரோஸிஸ் சிகிச்சையில் உதவியாக இருக்கும்.

பாஸ்த்ரிகாவை எப்படிப் பயிற்சி செய்வது?

• வசதியான ஆசனத்தில் உட்காருங்கள், முன்னுரிமை குறுக்காக கால் போட்டு உட்காருங்கள்.

• உங்கள் உடலையும் மனதையும் தயார்படுத்த சில முழு யோக சுவாசங்களுடன் தொடங்குங்கள்.

• ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் வயிற்றை சுருக்கும்போது வலுவாக மூச்சை விடுங்கள்.

• பத்து சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

• பத்தாவது மூச்சை உள்ளிழுத்த பிறகு, ஒரு சுற்றை முடிக்க மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுவதற்கு முன் இடைநிறுத்தவும்.

• உங்கள் மூச்சை இயல்பாக்குங்கள், கண்களை மெதுவாகத் திறக்கவும்.

இந்த சுவாசப் பயிற்சிகளால் நுரையீரலுக்கு என்ன நன்மைகள் கிடைக்கும்?

ஆயுர்வேதத்தில், உடற்பயிற்சிக்கும் நுரையீரலுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது. நுரையீரல் முதன்மையாக ஈரப்பதம், நிலைத்தன்மை மற்றும் அமைப்புக்கு காரணமான கப தோஷத்தால் நிர்வகிக்கப்படுகிறது. கபம் சமநிலையில் இருக்கும்போது, ​​அது ஆரோக்கியமான நுரையீரல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. இருப்பினும், கபத்தில் ஏற்றத்தாழ்வு மூச்சுத் திணறல், இருமல், ஆஸ்துமா மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமம் போன்ற சுவாசப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்தப் பயிற்சிகளால் உங்கள் நுரையீரல் எவ்வாறு பயனடைகிறது என்பது இங்கே!

• இது நுரையீரலுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது.

• இது உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரித்து ஒட்டுமொத்த நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

• இது உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

• இது உங்கள் பதட்ட நிலைகளையும் நுரையீரலில் அதன் தாக்கத்தையும் குறைக்கிறது.

• உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது

• மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா போன்ற சுவாச நோய்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் நிர்வகிக்கிறது.

• நுரையீரல் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்

முடிவுரை

சீரான சுவாசத்திற்கு, உங்கள் நுரையீரலை வலுவாக வைத்திருப்பது முக்கியம். வலுவான நுரையீரல் என்றால் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள். கபாலபதி, பாஸ்த்ரிகா, விலோம பிராணயாமா மற்றும் நாடி ஷோதனா போன்ற ஆயுர்வேத சுவாசப் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் நுரையீரலை வலுவாக வைத்திருக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் சுவாச ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துகின்றன. இதன் பெரும்பாலான நன்மைகளைப் பெற, இந்த நுரையீரல் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே சேர்த்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

மாசுபாடு, மன அழுத்தம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கவழக்கங்கள் நமது நுரையீரலை தொடர்ந்து அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்குகின்றன.

'பிராணன்' என்றால் மூச்சு அல்லது உயிர் சக்தி என்றும் 'அயமம்' என்றால் கட்டுப்படுத்துவது என்றும் பொருள். எனவே, சுவாச நுட்பங்கள் மூலம் உங்கள் உடலுக்குள் இருக்கும் 'பிராணனை' கட்டுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாக இதை நீங்கள் நினைக்கலாம்.

யோக சுவாசப் பயிற்சிகள் பிராணாயாமம் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை தியானத்தின் ஒரு வடிவமாகவும், ஆழ்ந்த தியானத்திற்கான தயாரிப்பாகவும் கருதப்படுகின்றன. அவை உடல் நல்வாழ்வு மற்றும் சுய விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகின்றன, நுரையீரல் மற்றும் அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன.

ஆதாரங்கள்

WebMD. பிராணயாமா என்றால் என்ன? [இணையம்]. WebMD; 2023 [மேற்கோள் காட்டப்பட்டது 2025 ஏப்ரல் 7]. கிடைக்கும் இடம்:  https://www.webmd.com/balance/what-is-pranayama

சாவோஜி ஏஏ, ராகவேந்திரா பிஆர், மஞ்சுநாத் என்கே. யோக சுவாச ஒழுங்குமுறையின் விளைவுகள்: அறிவியல் சான்றுகளின் ஒரு விவரிப்பு மதிப்பாய்வு. ஜே ஆயுர்வேத ஒருங்கிணைப்பு மருத்துவம். 2019;10(1):50–8. இதிலிருந்து கிடைக்கிறது:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7336946/

யாதவ் ஆர், தாஸ் என். மருத்துவ மாணவர்களில் இரத்த அணுக்களின் அளவுருக்களில் அனுலோம்-விலோம் பிராணாயாமத்தின் குறுகிய கால பயிற்சியின் விளைவு பற்றிய ஆய்வு. தனித்துவமான ஜே ஆயுர்வேத மூலிகை மருத்துவம். 2018;6(6):14–7. இதிலிருந்து கிடைக்கிறது:  https://www.researchgate.net/publication/329609100