हममें से अधिकांश लोग शरीर की ऊपरी मांसपेशियों को मजबूत करने का प्रयास करते हैं, जो कि पेट, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स हो सकती हैं, तथा शरीर के निचले हिस्से में मूत्राशय, बड़ी आंत और आंतरिक प्रजनन प्रणाली से जुड़ी मांसपेशियों को सबसे कम महत्व देते हैं।
निचले सिरे पर स्थित मांसपेशियां पैल्विक मांसपेशियां हैं जो बिस्तर पर या पेशाब या मल त्याग के दौरान बेहतर प्रदर्शन के लिए लचीलापन प्रदान करती हैं। बढ़ती उम्र या चोटों के साथ पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमज़ोर हो जाती हैं और इसलिए कई बार पेशाब या मल को रोक पाने में असमर्थ हो जाती हैं और इरेक्टाइल डिस्फंक्शन से पीड़ित हो जाती हैं ।
बहुत से लोग पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के बारे में अनभिज्ञ हैं या खांसने, छींकने, वजन उठाने और यहां तक कि हंसने सहित विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में उनके महत्व या प्रभाव को नहीं समझते हैं।
लेकिन केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में ताकत, लचीलापन और सहनशक्ति वापस लाने में मदद कर सकते हैं, जिससे मूत्र संबंधी असंगति या यौन खराबी से पीड़ित होने से बचा जा सकता है। यह पोस्ट आपको बताएगी कि पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम उनके लिए कैसे उपयोगी हैं।
आप इस ब्लॉग को अंत तक पढ़ते रहें ताकि आपको पता चल सके कि ये व्यायाम किसी के लिए कितने महत्वपूर्ण हैं!
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के बारे में एक व्यापक अध्ययन
ये मांसपेशियाँ निचले सिरे पर या पेट के नीचे मौजूद होती हैं जो प्रजनन अंगों जैसे मूत्रमार्ग, मूत्राशय और आंतों को सहारा देती हैं। महिलाओं में, पेल्विक फ्लोर गर्भाशय से जुड़ा होता है। इन मांसपेशियों का उपयोग आंत्र और मूत्र निर्वहन को रोकने या विनियमित करने के लिए किया जाता है और पुरुषों को इरेक्शन को बनाए रखने और लंबे समय तक प्रदर्शन करने में सक्षम बनाता है।
हालांकि, ये मांसपेशियां अंगों के संरेखण को बनाए रखने में सहायता करती हैं, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ-साथ ये धीरे-धीरे कमज़ोर हो जाती हैं। हालांकि, कीगल एक्सरसाइज़ करने से पेल्विक मांसपेशियों की कसावट, ताकत और सहनशक्ति बढ़ेगी।
केगेल व्यायाम और पुरुष यौन स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव
केगेल व्यायाम शरीर की निचली-अंत की मांसपेशियों की गति से संबंधित हैं जिन्हें अन्यथा पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है। संकुचन और विश्राम से गुजरने वाली पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और मूत्र के प्रवाह और मल त्याग को प्रबंधित करने और यौन असंयम को रोकने में मदद करती हैं। ये व्यायाम महिला यौन रोग से संबंधित मुद्दों को संबोधित करने और स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं ।
प्रोस्टेट ग्रंथियाँ पुरुष की कामुकता को बनाए रखने और संभोग सत्र के दौरान प्रदर्शन को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। हालाँकि, 51 से 60 वर्ष की आयु के बीच के 50% पुरुषों में प्रोस्टेट ग्रंथि में प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया या वृद्धि विकसित होने की संभावना होती है, जिससे एस्ट्रोजन के स्तर में वृद्धि और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में गिरावट होती है। नतीजतन, ऐसे पुरुष समय से पहले स्खलन करते हैं या कमजोर इरेक्शन से पीड़ित होते हैं।
लेकिन दिन के किसी भी समय नियमित रूप से किए गए केगेल व्यायाम से यौन क्रियाकलाप में महत्वपूर्ण प्रगति हो सकती है:
- पेरिनियल मांसपेशियों में ऑक्सीजन की आपूर्ति के प्रवाह को उत्तेजित करना। ये पेरिनियल मांसपेशियाँ पुरुषों और महिलाओं दोनों में गुदा और मूत्रालय क्षेत्र के बीच मौजूद होती हैं।
- पेरिनेल मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना और इस प्रकार स्खलन के समय और बिस्तर में प्रदर्शन को बढ़ाना।
पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के लाभ
प्रोस्टेट सर्जरी के बाद मूत्र रिसाव को नियंत्रित करने में सहायता
केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसने और मूत्राशय के कार्यों को सहारा देने और बेहतर बनाने में कारगर साबित हुए हैं। और इसलिए रोगी को मूत्र असंयम और मल रिसाव की समस्या से पीड़ित नहीं होना पड़ेगा।
यौन क्षमता और प्रदर्शन में सुधार
नियमित पैल्विक संकुचन और शिथिलन जननांग क्षेत्र में ऑक्सीजन युक्त रक्त के प्रवाह को आसान बना देगा, जिससे लिंग की कठोरता, सहनशक्ति और शीघ्रपतन पर नियंत्रण संभव होगा। यह पुरुष बांझपन से संबंधित मुद्दों को संबोधित करने में भी मदद कर सकता है । [उद्धरण 1]
प्रोस्टेट कैंसर सर्जरी के बाद शीघ्र रिकवरी संभव करें
केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसने के लिए जाने जाते हैं। अगर नियमित रूप से किया जाए तो मूत्राशय की अनियमितताएं कम होंगी और इससे पुरुषों को प्रोस्टेट ग्रंथि कैंसर सर्जरी से उबरने के लिए और ताकत मिलेगी।
मूत्र असंयम रोकें
आपने छींकने, हंसने और खांसने के दौरान मूत्र या मल के रिसाव की समस्या का सामना किया होगा, नियमित कीगल व्यायाम से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की कठोरता बढ़ेगी और मूत्राशय के साथ मांसपेशियों का समर्थन मजबूत होगा।
ड्रिब्लिंग को न्यूनतम करें
नियमित कीगल व्यायाम पेल्विक फ्लोर क्षेत्र की मांसपेशियों को कसने में मदद करता है और इसलिए यह बार-बार शौचालय जाने की इच्छा को कम करेगा और रिसाव को रोकेगा। [उद्धरण 2]
केगेल व्यायाम कैसे करें?
प्रारंभ स्थल:
सही मांसपेशी को पहचानना
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज के लिए सही मांसपेशी की पुष्टि करने के लिए आपको पेशाब को बीच में ही रोकना होगा। मांसपेशियों को पीछे की ओर रखें या पीछे खींचें जैसे कि आप खुद को गैस पास करने से रोक रहे हों। आप दर्पण या किसी थेरेपिस्ट की मदद से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशी को खोजने में खुद की मदद कर सकते हैं।
इस अभ्यास में पूर्णता प्राप्त करना
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कसने की प्रक्रिया में आपको मांसपेशियों के सिकुड़ने को 3 सेकंड तक रोकने और फिर अगले 3 सेकंड के लिए छोड़ने का प्रयास करना चाहिए। पूर्णता के स्तर तक पहुँचने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको इसे दोहराना चाहिए। किसी भी मुद्रा या हरकत में रहते हुए इन हरकतों को करना आपके लिए और भी आसान हो जाएगा।
केंद्रित रहो
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ने और आराम देने की विधि को सही करने के लिए, ध्यान केंद्रित रखने की आवश्यकता है। अन्यथा, इस व्यायाम को करते समय कोई अन्य काम करने से आपको मांसपेशियों को पकड़ना और मूत्र या मल असंयम और शीघ्रपतन को प्रबंधित करना सीखने में मदद नहीं मिल सकती है ।
दिन में तीन बार प्रदर्शन जारी रखें
आप इस कीगल एक्सरसाइज को दिन में किसी भी समय कर सकते हैं, हालांकि सुबह जल्दी उठकर और भोजन करने से पहले करने से अच्छे परिणाम मिलेंगे। मांसपेशियों को कसने के लिए दिन में तीन बार 10 बार इसे दोहराने की सलाह दी जाती है।
आप इस व्यायाम को अपने दाँतों को ब्रश करते समय या चलते, बैठते, खड़े या बैठते समय किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि करते समय कर सकते हैं। लेकिन इसे कभी भी 40 बार से ज़्यादा न दोहराएँ और इस तरह आप अपनी पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियों पर ज़्यादा दबाव पड़ने से बच सकते हैं।
पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम के अन्य सुझाव
- यदि आप हर बार कुछ सेकंड के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ने और फैलाने की प्रक्रिया में हों, तब भी अपनी सांस को रोककर न रखें।
- जांघ, पेट, पीठ और कूल्हों के क्षेत्रों की मांसपेशियों को परेशान न करें।
- पेशाब करते समय किसी भी पैल्विक व्यायाम से दूर रहें अन्यथा यह पैल्विक तल की मांसपेशियों को ढीला करने के अलावा गुर्दे और मूत्राशय में अनियमितता पैदा करेगा।
- पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पकड़ने और छोड़ने के समय को बढ़ाने का प्रयास करें। शुरुआत में, आप 5 सेकंड तक पकड़कर आराम कर सकते हैं। और फिर अंत में, आप खुद को 10 सेकंड तक पहुंचते हुए पा सकते हैं।
- दर्द, तनाव या चोट की स्थिति में कीगल व्यायाम करने से बचें । ऐसी स्थिति में यह आपको लाभ नहीं पहुँचाएगा। [ उद्धरण 3 ]
निष्कर्ष
जिस प्रकार हम ऊपरी अंग की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए नियमित फिटनेस व्यायाम और वजन उठाने का प्रयास करते हैं, उसी प्रकार पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कीगल व्यायाम भी महत्वपूर्ण है।
बढ़ती उम्र और कई मामलों में गंभीर चिकित्सा स्थितियों या चोटों के कारण पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में कमज़ोरी आ जाती है। ऐसी कमज़ोरी के कारण पुरुषों में मूत्राशय पर नियंत्रण नहीं रह पाता, मल त्याग में अनियमितता होती है और स्तंभन दोष होता है।
किसी भी कीगल व्यायाम को शुरू करने के लिए, आपको सही मांसपेशी की पहचान करनी चाहिए जो आपके मल त्याग, मूत्र निर्वहन और यौन प्रदर्शन का समर्थन कर सकती है। कीगल व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रोस्टेट कैंसर सर्जरी और प्रसव की स्थिति के बाद तेजी से ठीक होने और सामान्य जीवन जीने में मदद करेगा।
पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रश्न 1. केगेल व्यायाम से परिणाम देखने में कितना समय लगता है?
अगर आप नियमित रूप से केगेल व्यायाम करते हैं, तो आप कुछ हफ़्तों से लेकर कुछ महीनों के भीतर कम बार पेशाब आने जैसे परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। अगर आपको तुरंत मनचाहा परिणाम नहीं मिलता है, तो निराश न हों, क्योंकि केगेल व्यायाम से मूत्र असंयम पर असर दिखने में कुछ महीने तक का समय लग सकता है।
वे प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग तरीके से काम करते हैं। कुछ लोगों में मांसपेशियों पर नियंत्रण और मूत्र संयम में तुरंत बहुत सुधार दिखाई देता है, जबकि अन्य में अधिक समय लगता है।
प्रश्न 2. क्या केगेल व्यायाम सभी के लिए सुरक्षित है?
यद्यपि केगेल गेंदों को आमतौर पर उपयोग के लिए सुरक्षित माना जाता है, फिर भी निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखना चाहिए:
एक बार में केवल 5 सेकंड के लिए श्रोणि की मांसपेशियों को निचोड़ना, और वह भी बीच में कम से कम 5 सेकंड के ब्रेक के साथ। बहुत लंबे समय तक या बिना ब्रेक के निचोड़ने से आपकी योनि की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ सकता है।
पुरुषों के लिए कीगल व्यायाम को एक बार में चार से छह घंटे से ज़्यादा न करें। क्योंकि यह आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर ज़्यादा ज़ोर डाल सकता है।
पुरुषों की फिटनेस के लिए, प्रत्येक उपयोग से पहले और बाद में केगेल गेंदों को साफ करें। दूषित पानी का उपयोग करने से संक्रमण हो सकता है।
यदि आप निम्नलिखित समस्याओं का सामना करते हैं तो पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम करना बंद कर दें:
- तीव्र दर्द या बेचैनी।
- असामान्य निर्वहन
- असामान्य गंध
प्रश्न 3. केगेल व्यायाम करते समय लोग कौन सी सामान्य गलतियाँ करते हैं?
- आराम करना भूल जाना: याद रखें कि बहुत लंबे समय तक पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रशिक्षित न करें, क्योंकि इससे वे मजबूत नहीं बल्कि सख्त हो जाएंगी, और आप ऐसा नहीं चाहते हैं!
- प्रगति पर नज़र न रखना : यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या आपकी पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियों की ताकत में सुधार हो रहा है या अभी भी अधिक काम करने की आवश्यकता है। या यदि आप इसके लिए ज़रूरत से ज़्यादा काम कर रहे हैं, तो आप बायोफ़ीडबैक मशीन का उपयोग कर सकते हैं जो आपके स्क्वीज़ स्केल पर नज़र रखने में मदद करती है।
- चीजों को न बदलना : पुरुषों का पेल्विक फ्लोर दो प्रकार के फाइबर से बना होता है: धीमी-चिकोटी और तेज़-चिकोटी। अपने पेल्विक फ्लोर को पूरी तरह से मजबूत करने के लिए, मूत्र असंयम और स्तंभन दोष जैसी समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए तेज़ और धीमी कीगल व्यायाम के बीच बारी-बारी से प्रयास करें।
- गलत मांसपेशियों का उपयोग करना : पुरुषों के लिए पेल्विक व्यायाम वास्तव में यौन प्रदर्शन को बढ़ाने , स्तंभन दोष को ठीक करने में मदद करते हैं, लेकिन पुरुषों की फिटनेस के लिए, सही पेल्विक मांसपेशियों को ढूंढना भी आवश्यक है। गलत पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों पर दबाव डालने से अधिक नुकसान हो सकता है।
यदि आप इस बात को लेकर अनिश्चित हैं कि आप अपने पेल्विक फ्लोर व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं या नहीं, तो दबाव डालने और उठाने से बचें और इसके बजाय उपलब्ध उपकरणों का उपयोग करें या मार्गदर्शन के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।
प्रश्न 4. क्या पुरुषों के लिए ये केगेल व्यायाम महिलाओं के लिए लाभकारी होंगे? कैसे?
अध्ययनों से यह साबित हुआ है कि पुरुषों के लिए प्रासंगिक पेल्विक फ्लोर व्यायाम महिलाओं में प्रसव के बाद मूत्राशय नियंत्रण, मल त्याग और यौन सुख में भी सुधार दिखाते हैं। ये व्यायाम महिला यौन रोग से संबंधित मुद्दों को हल करने में भी मदद कर सकते हैं ।
वे गर्भाशय के कार्य में सुधार करते हैं, योनि की मांसपेशियों को टोन या कसते हैं, और यौन रोग के लक्षणों को कम करते हैं। लयबद्ध पेल्विक फ्लोर संकुचन यौन रुचि, उत्तेजना और बेहतर संभोग में वृद्धि को उत्तेजित करेगा। इसलिए, ये व्यायाम सुचारू पेल्विक स्वास्थ्य और संपूर्ण कल्याण का मार्ग प्रशस्त करेंगे।
प्रश्न 5. क्या ये केगेल व्यायाम बच्चों के लिए उपयोगी हैं?
यह पहले से ही ज्ञात है कि पैल्विक मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम से ताकत, लचीलापन और मूत्राशय की समस्याओं और मूत्र असंयम पर बेहतर नियंत्रण मिलता है। इससे बच्चों में बिस्तर गीला करना कम होगा और किडनी की समस्याएँ कम होंगी।
किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में बच्चे व्यायाम को सही ढंग से करना सीख सकते हैं तथा अपने मूत्राशय पर नियंत्रण रख सकते हैं।
