मधुमेहासाठी 10 सोपे निरोगी नाश्त्याचे पर्याय

नाश्ता, हा दिवसाचा पहिला जेवण असल्याने, तो निरोगी आणि हलका असावा. मधुमेह असलेल्या लोकांनी जेवण चुकवू नये, कारण यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत चढ-उतार आणि अस्वास्थ्यकर खाद्याची तीव्र इच्छा होऊ शकते.

जर तुम्हाला दीर्घकाळासाठी चांगले आरोग्य हवे असेल, तर तुमच्या आहारात प्रथिने, फायबर, निरोगी चरबी आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स यांचा समावेश करा जे तुमच्या पोषणाच्या गरजा पूर्ण करतात. जर तुम्ही रोजच्या जेवणाबाबत गोंधळात असाल, तर येथे काही खाद्यपदार्थांची यादी आहे जी तुम्ही तुमच्या नाश्त्याच्या मेनूमध्ये समाविष्ट करू शकता.

निरोगी नाश्ता तुमचे रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवतो आणि तो चुकवल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. रक्तातील साखरेच्या चढ-उतार आणि अत्यधिक भूक यामुळे जेवणात जास्त खाणे आणि उच्च रक्तातील साखर होऊ शकते.

येथे 10 निरोगी नाश्ता पर्याय आहेत जे तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता-

1. मूंग डाळ चीला

1.1. मूंग डाळ चील्याचे पोषक घटक

पोषक तत्व	प्रमाण
कॅलरी	120-248 किलो कॅलरी
प्रथिने	7.5-19 ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट्स	21-47 ग्रॅम
फायबर	3-9.5 ग्रॅम
चरबी	1.6-7.1 ग्रॅम
कोलेस्टरॉल	0 मिलीग्राम
कॅल्शियम	23-90 मिलीग्राम
लोह	1.3-4.8 मिलीग्राम
पोटॅशियम	75-355 मिलीग्राम
व्हिटॅमिन्स	व्हिटॅमिन A (35 मायक्रोग्रॅम) व्हिटॅमिन C (3-6 मिलीग्राम) व्हिटॅमिन E (1 मिलीग्राम) व्हिटॅमिन K (7 मायक्रोग्रॅम) व्हिटॅमिन B-कॉम्प्लेक्स (B1, B2, B3, B6, फोलेट)

1.2. मधुमेहादरम्यान मूंग डाळ चीला खाण्याचे फायदे

त्यातील प्रथिने आणि फायबर रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास, हृदयाचे आरोग्य, पचन, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास आणि वजन नियंत्रणात मदत करतात.

1.3. मधुमेहासाठी निरोगी मूंग डाळ चीला रेसिपी

• मूंग डाळ 2 तास भिजवा.

• आता त्याला आले, मिरच्या आणि कोथिंबीर यांच्यासह ब्लेंडरमध्ये टाका.

• त्याचे पॅनकेक मध्यम आचेवर शिजवा.

• घरगुती चटणीबरोबर त्याचा आनंद घ्या.

2. बाजरी उपमा

2.1. बाजरी उपम्याचे पोषक घटक

पोषक तत्व	प्रमाण
कॅलरी	317 किलो कॅलरी
प्रथिने	7.9 ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट्स	55.6 ग्रॅम
फायबर	6.3 ग्रॅम
चरबी	7.9 ग्रॅम
सोडियम	476 मिलीग्राम
लोह	2.4 मिलीग्राम
पोटॅशियम	238 मिलीग्राम

2.2. मधुमेहादरम्यान बाजरी उपमा खाण्याचे फायदे

त्यातील फायबर निरोगी पचनाला प्रोत्साहन देते, अचानक साखरेची वाढ रोखते. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न असल्याने, ते हळूहळू ग्लुकोज सोडते, जे मधुमेह साठी चांगले आहे.

2.3. मधुमेहासाठी निरोगी बाजरी उपमा रेसिपी

• 1 कप बाजरी धुवा आणि 10 मिनिटे भिजवा.

• आता, एका पॅनमध्ये 1 टेबलस्पून तेल, 1/2 टीस्पून मोहरी, 1 टीस्पून उडीद डाळ आणि जिरे घालून तडतडू द्या.

• कापलेला कांदा, हिरवी मिरची आणि कढीपत्ता घाला आणि कांदा नरम होईपर्यंत परतवा.

• तुमच्या आवडीच्या कापलेल्या भाज्या आणि 1/2 टीस्पून हळद घाला; 2-3 मिनिटे शिजवा.

• 2 कप पाणी, चवीनुसार मीठ आणि भिजवलेली बाजरी घाला; चांगले मिसळा.

• झाकण ठेवून 10-15 मिनिटे कमी आचेवर शिजवा जोपर्यंत बाजरी नरम होत नाही आणि पाणी शोषले जात नाही.

• कोथिंबीर आणि लिंबाच्या रसाने सजवा.

3. ओट्स खीर

3.1. ओट्स खीरीचे पोषक घटक

पोषक तत्व	प्रमाण
कॅलरी	168-205 किलो कॅलरी
प्रथिने	7-11 ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट्स	20-36 ग्रॅम
फायबर	4-8 ग्रॅम
चरबी	2-5 ग्रॅम
खनिजे	मॅग्नेशियम (76-276 मिलीग्राम) फॉस्फरस (200-815 मिलीग्राम) लोह (1-7 मिलीग्राम) पोटॅशियम (150-670 मिलीग्राम) जस्त (1.2-6 मिलीग्राम)

3.2. मधुमेहादरम्यान ओट्स खीर खाण्याचे फायदे

त्यात बीटा-ग्लूकन आहे जे कार्बोहायड्रेट्सचे पचन मंद करते आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करते, जे मधुमेह व्यवस्थापन साठी प्रभावी आहे.

3.3. मधुमेहासाठी निरोगी ओट्स खीर रेसिपी

• 1 कप पाणी किंवा बदामाचे दूध उकळवा.

• 1/3 कप ओट्स घाला, 5 मिनिटे ढवळा.

• आता त्यात चिमूटभर दालचिनी आणि कापलेले नट्स घाला.

• नैसर्गिक गोडव्यासाठी काही बेरी किंवा कापलेले सफरचंद घाला (पूर्णपणे ऐच्छिक).

• चांगले मिसळा आणि गरम सर्व्ह करा.

4. भाजीचे आमलेट

4.1. भाजीच्या आमलेटचे पोषक घटक

पोषक तत्व	प्रमाण
कॅलरी	200-320 किलो कॅलरी
प्रथिने	13-28 ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट्स	3-11 ग्रॅम
फायबर	1-5 ग्रॅम
चरबी	8-30 ग्रॅम
व्हिटॅमिन्स	व्हिटॅमिन A (300-700 मायक्रोग्रॅम) व्हिटॅमिन C (20-50 मिलीग्राम)
खनिजे	लोह (1.5-2 मिलीग्राम) कॅल्शियम (140-310 मिलीग्राम) पोटॅशियम (75-340 मिलीग्राम)

4.2. मधुमेहादरम्यान भाजीचे आमलेट खाण्याचे फायदे

त्यातील प्रथिने रक्तातील साखरेची वाढ रोखतात. फायबर पचनास मदत करते आणि ग्लुकोज स्थिर करते. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न असल्याने, याचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कमीत कमी परिणाम होतो.

4.3. मधुमेहासाठी निरोगी भाजीचे आमलेट रेसिपी

• अंड्याचा पांढरा भाग किंवा संपूर्ण अंडे घ्या.

• ते फोडा आणि त्यात हळद, जिरे पावडर, मीठ आणि तुमच्या आवडीच्या भाज्या घाला.

• मिसळा आणि पॅन गरम करा, नंतर त्याचे पॅनकेक बनवा.

• चांगल्या चवासाठी तुपात शिजवा.

5. अंकुरित सलाड

5.1. अंकुरित सलाडचे पोषक घटक

पोषक तत्व	प्रमाण
कॅलरी	62-73 किलो कॅलरी
प्रथिने	3-6 ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट्स	6-12 ग्रॅम
फायबर	2.7-6 ग्रॅम
चरबी	0.5-2 ग्रॅम
व्हिटॅमिन्स	व्हिटॅमिन A (266-347 मायक्रोग्रॅम) व्हिटॅमिन C (10-63 मिलीग्राम)
खनिजे	लोह (1-7 मिलीग्राम) मॅग्नेशियम (20-42 मिलीग्राम) पोटॅशियम (114-292 मिलीग्राम)

5.2. मधुमेहादरम्यान अंकुरित सलाड खाण्याचे फायदे

त्यात अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स जसे की फ्लेव्होनॉइड्स असतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ कमी करतात. हे निरोगी वजन राखण्यास आणि इन्सुलिन प्रतिकार आणि रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावीपणे नियंत्रित करण्यास मदत करते.

5.3. मधुमेहासाठी निरोगी अंकुरित सलाड रेसिपी

• 3/4 कप उकडलेले मिश्र अंकुरित धान्य (मूंग, काबुली चणा, तुमच्या आवडीनुसार) घ्या.

• 1/4 कप कापलेला टोमॅटो, 2 टेबलस्पून कापलेली कोथिंबीर आणि 1/4 कप कापलेली मेथीची पाने घाला.

• लिंबाचा रस आणि मीठ घालून चांगले मिसळा.

6. भाजीचा पोहा

6.1. भाजीच्या पोह्याचे पोषक घटक

पोषक तत्व	प्रमाण
कॅलरी	180-230 किलो कॅलरी
प्रथिने	4-7 ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट्स	30-40 ग्रॅम
फायबर	3-5 ग्रॅम
चरबी	4-8 ग्रॅम
खनिजे	लोह (1.5-3 मिलीग्राम) कॅल्शियम (20-40 मिलीग्राम) पोटॅशियम (150-300 मिलीग्राम)

6.2. मधुमेहादरम्यान भाजीचा पोहा खाण्याचे फायदे

पोहा आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते जे कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण मंद करते आणि लोह वाढवते. हे पचनास देखील समर्थन देते. त्यात घातलेल्या भाज्या प्रथिने जसे की शेंगदाणे किंवा अंकुरित धान्य, आणि निरोगी चरबी प्रदान करतात, जे रक्तातील साखरेची पातळी नैसर्गिकरित्या नियंत्रित करतात.

6.3. मधुमेहासाठी निरोगी भाजीचा पोहा

• 1 कप पोहा घ्या, धुवा आणि निथळा.

• पॅन गरम करा आणि त्यात 1/2 टीस्पून मोहरी आणि कढीपत्ता घालून तडतडू द्या.

• 1 कापलेला कांदा, 1 कापलेली हिरवी मिरची घाला; नरम होईपर्यंत परतवा.

• तुमच्या आवडीच्या भाज्या घाला आणि 3-4 मिनिटे शिजवा.

• हळद, मीठ आणि भिजवलेला पोहा घाला, चांगले मिसळा आणि 2-3 मिनिटे शिजवा.

• कापलेली कोथिंबीर आणि लिंबाच्या रसाने सजवा.

7. ओट्स उपमा

7.1. ओट्स उपम्याचे पोषक घटक

पोषक तत्व	प्रमाण
कॅलरी	207-267 किलो कॅलरी
प्रथिने	6.5-10 ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट्स	27-31 ग्रॅम
फायबर	5-10 ग्रॅम
चरबी	2-6 ग्रॅम
खनिजे	लोह (1.8-2 मिलीग्राम) कॅल्शियम (29-37 मिलीग्राम) पोटॅशियम (205-258 मिलीग्राम) मॅग्नेशियम (76-92 मिलीग्राम) फॉस्फरस (216-277 मिलीग्राम) जस्त (1.6-3 मिलीग्राम)

7.2. मधुमेहादरम्यान ओट्स उपमा खाण्याचे फायदे

त्यातील फायबर सामग्री साखरेची वाढ कमी करते, साखर स्थिर आणि संतुलित ठेवते. याचा सेवन केल्याने ऊर्जा पातळी राखण्यास मदत होते आणि पचनाला हानी होत नाही.

7.3. मधुमेहासाठी निरोगी ओट्स रेसिपी

• पॅनमध्ये तेल गरम करा, मोहरी आणि कढीपत्ता घाला.

• कापलेला कांदा, मिरची आणि भाज्या घाला, आता परतवा.

• 1 कप ओट्स, 1 ते 1.5 कप पाणी घाला.

• पाणी शोषले जाईपर्यंत झाकण ठेवून शिजवा (5-7 मिनिटे).

• मीठ, लिंबाचा रस आणि कोथिंबीर घाला. गरम सर्व्ह करा.

8. नाचणी इडली

8.1. नाचणी इडलीचे पोषक घटक

पोषक तत्व	प्रमाण
कॅलरी	52-61 किलो कॅलरी
प्रथिने	1.5-5.8 ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट्स	8.3-12 ग्रॅम
फायबर	5.6 ग्रॅम
चरबी	0.7-2 ग्रॅम
खनिजे	लोह (1.3-1.6 मिलीग्राम) कॅल्शियम (63-117 मिलीग्राम) पोटॅशियम (238-311 मिलीग्राम)

8.2. मधुमेहादरम्यान नाचणी इडली खाण्याचे फायदे

जटिल कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध असल्याने, ते ग्लुकोज शोषण मंद करते आणि स्थिर ऊर्जा पातळी राखते. हे ग्लूटेन-मुक्त आहे, त्यामुळे ग्लूटेन संवेदनशीलता असलेल्यांसाठी योग्य आहे.

8.3. मधुमेहासाठी निरोगी नाचणी इडली रेसिपी

• 1 कप नाचणी पीठ, 1 कप रवा मिसळा.

• त्यात 1 कप दही, मीठ आणि पाणी घालून पीठ तयार करण्यासाठी फेटा.

• तुमच्या आवडीच्या कापलेल्या भाज्या आणि कोथिंबीर घाला.

• हे पीठ 20 मिनिटे ठेवा.

• 20 मिनिटांनंतर, 1 टीस्पून बेकिंग सोडा किंवा एनो घाला आणि हलक्या हाताने मिसळा.

• स्टीमरमध्ये पाणी गरम करा जोपर्यंत ते उकळत नाही.

• आता पीठ ग्रीस केलेल्या इडली साच्यांमध्ये ओता आणि स्टीमरमध्ये 15 मिनिटे ठेवा.

• चटणी किंवा सांबारबरोबर गरम सर्व्ह करा.

9. भाजीचा दालिया

9.1. भाजीच्या दालियाचे पोषक घटक

पोषक तत्व	प्रमाण
कॅलरी	315-320 किलो कॅलरी
प्रथिने	9.5 ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट्स	63 ग्रॅम
फायबर	7.9 ग्रॅम
चरबी	4.7 ग्रॅम
खनिजे	लोह (3.2 मिलीग्राम) कॅल्शियम (63 मिलीग्राम) पोटॅशियम (394 मिलीग्राम)

9.2. मधुमेहादरम्यान भाजीचा दालिया खाण्याचे फायदे

हा भाताचा चांगला पर्याय असू शकतो ज्यात चांगले पोषक तत्व असतात जे कार्बोहायड्रेट लोड कमी करतात. हे इन्सुलिन संवेदनशीलता देखील सुधारते, जे साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी संघर्ष करणाऱ्यांसाठी चांगले आहे.

9.3. मधुमेहासाठी निरोगी भाजीचा दालिया

• किमान 1/2 कप दालिया घ्या, 2-3 मिनिटे कोरडा भाजा.

• पॅन गरम करा, आता त्यात जिरे आणि चिमूटभर हिंग घाला.

• कांदा, आले, लसूण आणि हिरवी मिरची घाला, नरम होईपर्यंत परतवा.

• त्यात तुमच्या आवडीच्या भाज्या घाला, आता 2-3 मिनिटे शिजवा.

• भाजलेला दालिया, हळद, मीठ आणि 2 कप पाणी घाला.

• आता, चांगले मिसळा आणि झाकणाने झाकून ठेवा.

• पाणी शोषले जाईपर्यंत आणि दालिया नरम होईपर्यंत शिजवा (सुमारे 10-15 मिनिटे).

• शेवटी कोथिंबिरीने सजवा आणि गरम सर्व्ह करा.

10. हर्बल टी आणि पेय

हर्बल टी आणि पेय मधुमेहासाठी उपयुक्त आहेत कारण ते अतिरिक्त साखरेशिवाय शरीराला नैसर्गिकरित्या हायड्रेटेड ठेवतात. हे मधुमेही लोकांसाठी नाश्त्याचा चांगला पर्याय असू शकतात कारण ते इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारतात, रक्तातील साखरेची पातळी कमी करतात आणि जळजळ कमी करतात. तुम्ही या चहा आणि पेय वर सांगितलेल्या नाश्त्याच्या खाद्यपदार्थांसोबत जोडू शकता.

मधुमेहासाठी हर्बल टी आणि पेय यादी

1. आले लिंबू पुदिना चहा

1 इंच कापलेले ताजे आले, 4-5 पुदिन्याची पाने आणि 1/2 पातळ कापलेले लिंबू घ्या. ते एका कप पाण्यात घाला. उकळवा, 5-10 मिनिटे भिजवा, गाळा आणि आवश्यक असल्यास थोडा मध घाला.

2. जिरे आणि आल्यासह ताक

1 कप दही घ्या, त्यात 1 कप पाणी घाला, आता 1/2 टीस्पून भाजलेले जिरे पावडर, 1/2 टीस्पून खवलेले आले, चवीनुसार मीठ घाला आणि चांगले मिसळा. थंड सर्व्ह करा.

3. नारळ पाणी

तुम्ही ताजे नारळ पाणी घेऊ शकता. हे हायड्रेशनसाठी चांगले आहे आणि तुम्हाला दिवसभर ऊर्जावान ठेवते.

4. जांभूळ रस

जांभळातून बिया काढा. बियाविरहित जांभळाचा गर पाण्यासह ब्लेंड करा, लिंबाचा रस आणि चिमूटभर मीठ घाला, गाळा आणि थंड सर्व्ह करा. अँथोसायनिन्सने समृद्ध, हे ग्लुकोज चयापचय ला समर्थन देते.

5. आवळा चहा किंवा रस

आवळा तुकड्यांमध्ये कापा आणि ब्लेंडरमध्ये पाण्यासह त्याचा रस बनवा. चहासाठी, काही रस गरम पाण्यात घाला आणि गरम प्या.

जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये जानेवारी 2019 मध्ये प्रकाशित एका अभ्यासात असे आढळले की जे प्रौढ नाश्ता चुकवतात त्यांना टाइप 2 मधुमेह चा धोका वाढतो. हे दर्शवते की नाश्ता करणे हे दीर्घकाळासाठी चांगले आरोग्य राखण्यासाठी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.

निष्कर्ष

मधुमेही लोकांसाठी नाश्ता हा आवश्यक जेवण आहे. त्यामुळे जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर नाश्त्यात निरोगी खाद्य पर्याय ठेवणे आवश्यक आहे. फायबरने समृद्ध अन्न आणि स्थिर साखर पातळी राखण्यासाठी आवश्यक सर्व पोषक तत्वांचा समावेश करा. याला हर्बल चहा आणि रस यांच्यासोबत जोडल्याने मधुमेह असलेल्यांसाठी एक चांगला नाश्ता पर्याय बनेल. अधिक प्रभावी आरोग्य-संबंधित टिप्स आणि आहार सल्ल्यासाठी, आमच्या ब्लॉग वर अपडेट रहा.