क्या आप जानते हैं कि हाल ही में एम्स के एक अध्ययन से पता चला है कि कैसे 38% भारतीय फैटी लीवर रोग से पीड़ित हैं? ऐसा तब होता है जब हमारे लीवर में वसा की मात्रा अधिक हो जाती है। फैटी लीवर रोग को रोकने के लिए स्व-देखभाल प्रथाओं का पालन करना महत्वपूर्ण है
चिंता की बात यह है कि फैटी लीवर शुरुआत में लक्षण नहीं दिखा सकता है, लेकिन समय के साथ यह लीवर की क्षति जैसी गंभीर समस्याओं को जन्म दे सकता है। यदि आप उनमें से एक हैं तो क्या होगा?
चिंता न करें, यह लेख आपको आहार और जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से फैटी लीवर के निर्माण को रोकने के लिए स्व-देखभाल युक्तियों से परिचित कराएगा।
फैटी लीवर रोग की स्व-देखभाल क्यों महत्वपूर्ण है?
लिवर में कुछ वसा होना सामान्य बात है, लेकिन अगर यह लिवर के वजन के 10% से अधिक हो जाए, तो यह फैटी लिवर का संकेत हो सकता है। इससे लीवर में सूजन या घाव होने का खतरा भी बढ़ जाता है, इस स्थिति को सिरोसिस भी कहा जाता है जो लीवर की विफलता का कारण भी बन सकती है। इससे लिवर कैंसर, हृदय और किडनी संबंधी समस्याएं होने का खतरा भी बढ़ सकता है।
अपने लीवर के स्वास्थ्य का ख्याल रखें
अपने लीवर के स्वास्थ्य को स्वयं ठीक करने और पोषित करने के लिए, ऐसे भोजन लें जो कोशिका क्षति से लड़ें, जीवनशैली में बदलाव करें जिससे आपके लीवर के स्वास्थ्य पर शराब पीने जैसा अतिरिक्त बोझ न पड़े।
डरें नहीं, शुरुआती चरण में फैटी लीवर को स्वस्थ आहार का पालन करके और अनुशासित जीवनशैली अपनाकर प्रभावी ढंग से ठीक किया जा सकता है। फैटी लीवर के लिए कुछ सरल प्राकृतिक उपचार हैं जिनका पालन व्यायाम और आहार के साथ किया जा सकता है, जो सकारात्मक परिणाम ला सकते हैं, लीवर के कार्यों में सुधार कर सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य को अनुकूलित कर सकते हैं।
शारीरिक गतिविधियाँ और व्यायाम करें
फैटी लीवर अक्सर निष्क्रिय जीवनशैली का परिणाम होता है। यह फैटी लीवर से जुड़ी अन्य बीमारियों जैसे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और मोटापा को भी जन्म देता है । लेकिन कोई निम्नलिखित शारीरिक गतिविधियाँ और व्यायाम कर सकता है:
- एरोबिक व्यायाम : ये आपके लीवर में वसा की मात्रा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- सप्ताह में कम से कम 5 दिन 30 से 60 मिनट या अधिक मध्यम से उच्च स्तरीय एरोबिक व्यायाम करें।
- और सप्ताह में 3 दिन मध्यम से उच्च स्तरीय शक्ति प्रशिक्षण। यह लगभग 30 मिनट, प्रति सप्ताह 5 दिन है।
- भारी कसरत : सूजन कम करने और वसा कम करने में मदद करता है।
- प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम : भारोत्तोलन फैटी लीवर रोग में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- पैदल चलना : सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट की सैर करें।
- जिम और खेल : खेल में शामिल होना या व्यायाम करने के लिए जिम जाना भी अनिवार्य नहीं है।
हालाँकि, यदि आप एक नई व्यायाम दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो सर्वोत्तम विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
फैटी लीवर रोग की स्वयं देखभाल के लिए आहार का पालन करें
क्या खाने के लिए
अपने आहार में अधिक विविधता शामिल करें। और अधिक जोड़ने का प्रयास करें:
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फल |
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सब्ज़ियाँ |
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फलियां |
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स्वस्थ वसा |
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मछली और दुबला मांस |
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असंसाधित अनाज और अनाज, |
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इसके अलावा, कुछ वसा भी हैं जो आपके इंसुलिन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आपकी कोशिकाएं आसानी से ग्लूकोज ले सकती हैं, और आपके लीवर को वसा बनाने और संग्रहीत करने की आवश्यकता नहीं है।
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ओमेगा -3 फैटी एसिड |
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मोनोअनसैचुरेटेड वसा |
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क्या बचें?
फैटी लीवर वाले खाद्य पदार्थ जिनसे हर किसी को बचना चाहिए
भोजन में संतृप्त वसा को शामिल न करें क्योंकि इससे आपके लीवर में अधिक वसा जमा हो सकती है। यह भी शामिल है:
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संतृप्त फॅट्स |
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चीनीयुक्त वस्तुएँ |
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प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें |
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मीठा पानी |
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प्रसंस्कृत चीनी |
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मीठे डेयरी उत्पाद |
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मीठा भोजन |
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उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनके घटकों में ऐसे शब्द शामिल हैं जो "ओएस" में समाप्त होते हैं, जैसे सुक्रोज़, फ्रुक्टोज़ और माल्टोज़, क्योंकि उनमें शर्करा होती है। क्योंकि वे समय के साथ यकृत में वसा के निर्माण से जुड़े हुए हैं। [ 1 ]
बार-बार पानी पियें
फैटी लीवर में पानी बहुत मदद करता है। यह शरीर को निर्जलित रखता है और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसका मतलब है कि यदि आप अक्सर पानी पीते हैं तो आपका शरीर कोशिका के अधिक उपयोग के लिए वसा को तोड़ेगा। बजाय इसके कि आप अपने लीवर में वसा जमा कर लें। जितना संभव हो उतना पानी पीने की कोशिश करें।
भारी पेय पदार्थों से परहेज करें
शीतल पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक और मीठे जूस जैसे भारी पेय में उच्च मात्रा में चीनी, विशेष रूप से फ्रुक्टोज होता है, जिससे बचना चाहिए।
अपने मधुमेह पर नियंत्रण रखें
टाइप 2 मधुमेह वाले कम से कम आधे लोगों को फैटी लीवर रोग का भी सामना करना पड़ता है।
इसलिए अपने मधुमेह को नियंत्रण में रखें।
- खूब फल और सब्जियों के साथ संतुलित आहार लें, स्वस्थ वजन बनाए रखें और शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
- अपने रक्त शर्करा के स्तर पर नज़र रखना न भूलें, यह देखने के लिए कि किस कारण से यह ऊपर या नीचे जाता है।
- समय पर भोजन करें और भोजन न छोड़ें।
मधुमेह के कारण ग्लूकोज का अत्यधिक उत्पादन हो सकता है, जिससे फैटी एसिड का निर्माण हो सकता है।
अपना वजन बनाए रखें
मोटापा या अधिक वजन होना फैटी लीवर का एक प्रमुख कारण है। वजन घटाना फैटी एसिड की प्रगति को धीमा करने या उसके विकास को उलटने का एक तरीका है। नियमित शारीरिक व्यायाम और कैलोरी प्रतिबंध के माध्यम से केवल 7% से 10% की कमी से फैटी लीवर की क्षति को उलटने में मदद मिल सकती है।
अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें
अपने कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने और फैटी एसिड का इलाज करने में मदद करने के लिए ऐसा भोजन न करने का प्रयास करें जिसमें कुछ प्रकार की वसा हो। सीमित वसा में शामिल हैं:
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वसा का प्रकार |
खाद्य वस्तुएं |
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संतृप्त फॅट्स |
लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद |
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ट्रांस वसा |
प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थ |
अन्य जीवनशैली में परिवर्तन
फैटी लीवर पर अतिरिक्त बोझ न डालने के लिए व्यक्ति जीवनशैली में निम्नलिखित बदलाव कर सकता है।
प्रबंधन तनाव
कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन लीवर कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह विषाक्त पदार्थों को फ़िल्टर करने की लीवर की क्षमता को प्रभावित कर सकता है जिससे फैटी लीवर रोग हो सकता है।
तनाव को कैसे नियंत्रित करें?
- ध्यान
- व्यायाम
- गहरी सांस लेना
- 8 घंटे की नींद
पर्याप्त नींद हो रही है
पर्याप्त नींद लें क्योंकि जब हम सोते हैं तो शरीर ऊतकों की मरम्मत और पुनर्जनन करता है, जो विषहरण के लिए महत्वपूर्ण है। लीवर और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए हर रात 7-9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें। आपको नियमित नींद का कार्यक्रम बनाए रखना चाहिए और सोने से पहले कैफीन और अल्कोहल का सेवन नहीं करना चाहिए।
धूम्रपान छोड़ना
सिगरेट शरीर को विषाक्त पदार्थों के संपर्क में लाती है, और निकोटीन लिपिड के उत्पादन को बढ़ावा दे सकता है जिससे फैटी एसिड का निर्माण हो सकता है।
धूम्रपान छोड़ने के लिए दिए गए सुझावों का पालन करें:
- अपने शौंक परिवार और स्वास्थ्य गतिविधियों में व्यस्त रहें
- उन मित्रों, स्थानों और घटनाओं से बचें जो धूम्रपान करने की इच्छा पैदा कर सकते हैं
- धूम्रपान की लत से छुटकारा पाने के लिए आयुर्वेदिक दवा अपनाएं
- पारिवारिक मित्र से नैतिक समर्थन लें।
शराब का सेवन सीमित करना
यदि आपको फैटी लीवर की बीमारी है, तो यदि आप कुछ समय (जैसे महीनों या वर्षों) के लिए शराब का सेवन सीमित कर देते हैं या बंद कर देते हैं, तो नुकसान उलटा हो सकता है।[ 3 ]
निष्कर्ष
इसलिए, हमारे पास सबसे अच्छा फैटी लीवर रोग स्व-देखभाल है जिसमें जीवनशैली और आहार परिवर्तन शामिल हैं जो इस स्थिति के प्रबंधन के लिए सबसे प्रभावी विकल्प हैं। वजन कम करना, शारीरिक रूप से सक्रिय रहना, चीनी प्रसंस्कृत भोजन में कटौती करना, पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाना, कुछ स्व-देखभाल के तरीके हैं जो फैटी लीवर रोग से जुड़े लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, एक व्यक्तिगत उपचार योजना के लिए डॉक्टर की मदद लेना सुनिश्चित करें जो आपकी मदद करेगी।
