पुरुषांसाठी केगल व्यायाम: चांगल्या कार्यक्षमतेसाठी पेल्विक फ्लोअर मजबूत करण्याचे उपाय

आपल्यापैकी बहुतेकजण शरीराच्या वरच्या स्नायूंना, जसे की उदर, ट्रायसेप्स आणि बायसेप्स, मजबूत करण्याचा प्रयत्न करतात आणि मूत्राशय, मोठे आतडे आणि अंतर्गत प्रजनन प्रणालीशी जोडलेल्या शरीराच्या खालच्या भागातील स्नायूंना कमीत कमी महत्त्व देतात.

खालच्या भागातील स्नायू म्हणजे पेल्विक स्नायू, जे लघवी किंवा मलविसर्जनादरम्यान किंवा बेडवर चांगली कामगिरी करण्यासाठी लवचिकता प्रदान करतात. वय वाढत जाणे किंवा दुखापतींमुळे पेल्विक फ्लोअर स्नायू कमकुवत होतात आणि त्यामुळे काहीवेळा लघवी किंवा मल धरून ठेवता येत नाही आणि नपुंसकत्व यासारख्या समस्यांचा सामना करावा लागतो.

बरेच लोक पेल्विक फ्लोअर स्नायूंविषयी अनभिज्ञ असतात किंवा त्यांचे महत्त्व किंवा खोकणे, शिंकणे, उचलणे आणि हसणे यासारख्या विविध शारीरिक हालचालींवर त्यांचा प्रभाव याची जाणीव नसते.

परंतु केगल व्यायाम पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना पुन्हा सामर्थ्य, लवचिकता आणि सहनशक्ती आणण्यास मदत करू शकतात, ज्यामुळे लघवीची असंगती किंवा लैंगिक बिघाड यापासून पुढील त्रास होणार नाही. हा लेख तुम्हाला पुरुषांसाठी केगल व्यायाम कसे उपयुक्त आहेत याबद्दल समृद्ध करेल.

या ब्लॉगच्या शेवटपर्यंत वाचन सुरू ठेवा आणि या व्यायामांचे कोणासाठीही किती महत्त्व आहे हे जाणून घ्या!

पेल्विक फ्लोअर स्नायूंबद्दल सर्वसमावेशक अभ्यास

हे स्नायू खालच्या भागात किंवा उदराच्या खाली असतात आणि प्रजनन अवयव, मूत्रमार्ग, मूत्राशय आणि आतड्यांना आधार देतात. महिलांमध्ये, पेल्विक फ्लोअर गर्भाशयाशी जोडलेले असते. हे स्नायू मल आणि लघवी विसर्जन नियंत्रित करण्यासाठी किंवा धरून ठेवण्यासाठी वापरले जातात आणि पुरुषांना इरेक्शन टिकवून ठेवण्यास आणि दीर्घकाळ कामगिरी करण्यास सक्षम करतात.

जरी हे स्नायू अवयवांचे संरेखन राखण्यास मदत करत असले, तरी वय वाढत जाण्यामुळे ते हळूहळू कमकुवत होतात. तथापि, केगल व्यायाम केल्याने पेल्विक स्नायूंची कडकपणा, सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढते.

केगल व्यायाम आणि पुरुषांच्या लैंगिक आरोग्यावर त्याचा प्रभाव

केगल व्यायाम शरीराच्या खालच्या भागातील स्नायूंच्या हालचालीशी संबंधित आहे, जे अन्यथा पेल्विक फ्लोअर स्नायू म्हणून ओळखले जातात. पेल्विक फ्लोअर स्नायूंचे संकुचन आणि विश्रांती यामुळे ते अधिक मजबूत होतात आणि लघवीच्या प्रवाहाचे व्यवस्थापन, मलविसर्जन आणि लैंगिक असंगती थांबवण्यास मदत करतात. हे व्यायाम महिलांच्या लैंगिक बिघाडाशी संबंधित समस्यांचे निराकरण करण्यास आणि टेस्टोस्टेरॉन पातळी नैसर्गिकरित्या वाढवण्यास मदत करू शकतात.

प्रोस्टेट ग्रंथी पुरुषांच्या लैंगिकतेचे रक्षण करण्यात आणि संभोग सत्रादरम्यान कामगिरी वाढवण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. तथापि, 51 ते 60 वयोगटातील 50% पुरुषांना प्रोस्टेटिक हायपरप्लासिया किंवा प्रोस्टेट ग्रंथीची वाढ होते, ज्यामुळे इस्ट्रोजेन पातळी वाढते आणि टेस्टोस्टेरॉन पातळी कमी होते. परिणामी, असे पुरुष लवकर स्खलन होतात किंवा कमकुवत इरेक्शनचा त्रास सहन करतात.

परंतु दिवसाच्या कोणत्याही वेळी नियमितपणे केलेले केगल व्यायाम लैंगिक क्रियाकलापांमध्ये खालीलप्रमाणे लक्षणीय प्रगती आणू शकतात:

• पेरिनियल स्नायूंमध्ये ऑक्सिजन पुरवठ्याचा प्रवाह उत्तेजित करणे. हे पेरिनियल स्नायू पुरुष आणि महिलांमध्ये गुदद्वार आणि मूत्रमार्ग क्षेत्रामध्ये असतात.
• पेरिनियल स्नायूंची ताकद वाढवणे आणि त्यामुळे स्खलन आणि बेडवरील कामगिरीचा वेळ वाढवणे.

पुरुषांसाठी केगल व्यायामांचे फायदे

प्रोस्टेट शस्त्रक्रियेनंतर लघवी गळती नियंत्रित करण्यास मदत

केगल व्यायामांनी पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना कडक करण्यात आणि मूत्राशयाच्या कार्यांना समर्थन आणि सुधारणा सुनिश्चित करण्यात प्रभावी ठरले आहे. आणि त्यामुळे रुग्णाला लघवीची असंगती आणि मल गळती यापासून पुढील त्रास होणार नाही.

लैंगिक सहनशक्ती आणि कामगिरी सुधारणे

नियमित पेल्विक संकुचन आणि विश्रांतीमुळे जननेंद्रिय क्षेत्रात ऑक्सिजनयुक्त रक्ताचा प्रवाह सुलभ होईल, ज्यामुळे लिंगाची कडकपणा, सहनशक्ती आणि अकाली स्खलनावर नियंत्रण मिळेल. यामुळे पुरुष वंध्यत्व यासारख्या समस्यांचे निराकरण करण्यास देखील मदत होऊ शकते. [संदर्भ 1]

प्रोस्टेट कर्करोग शस्त्रक्रियेनंतर जलद पुनर्प्राप्ती सक्षम करणे

केगल व्यायाम पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना कडक करण्यासाठी ओळखले जातात. जर नियमितपणे केले तर मूत्राशयाच्या अनियमितता कमी होतील आणि पुरुषांना प्रोस्टेट ग्रंथी कर्करोग शस्त्रक्रियेतून पुनर्प्राप्ती मिळवण्यासाठी पुढील सामर्थ्य मिळेल.

लघवीची असंगती थांबवणे

शिंकणे, हसणे आणि खोकणे यावेळी लघवी किंवा मल गळतीची समस्या तुम्हाला भेडसावली असेल, तर नियमित केगल व्यायाम पेल्विक फ्लोअर स्नायूंची कडकपणा वाढवेल आणि मूत्राशयाला स्नायूंचा आधार मजबूत करेल.

थेंब गळती कमी करणे

नियमित केगल व्यायाम पेल्विक फ्लोअर क्षेत्रातील स्नायूंना कडक करण्यास मदत करते आणि त्यामुळे वारंवार टॉयलेटला जाण्याची इच्छा कमी होते आणि गळती थांबते. [संदर्भ 2]

केगल व्यायाम कसे करावे?

यापासून सुरूवात:

योग्य स्नायू ओळखणे

पेल्विक फ्लोअर व्यायामासाठी योग्य स्नायू तपासण्यासाठी तुम्हाला मध्येच लघवी थांबवावी लागेल. गॅस पास होण्यापासून स्वतःला रोखल्याप्रमाणे स्नायूंना मागे धरून ठेवा किंवा खेचा. तुम्ही आरशाच्या किंवा थेरपिस्टच्या मदतीने पेल्विक फ्लोअर स्नायू शोधू शकता.

या व्यायामात परिपूर्णता प्राप्त करणे

पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना कडक करण्याच्या प्रक्रियेत कार्य करण्यासाठी, तुम्ही स्नायूंचे संकुचन 3 सेकंद धरून ठेवण्याचा आणि नंतर पुढील 3 सेकंद सोडण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी आणि परिपूर्णतेच्या स्तरापर्यंत पोहोचण्यासाठी याची पुनरावृत्ती करावी. यामुळे कोणत्याही मुद्रेत किंवा हालचालीत हे व्यायाम करणे तुमच्यासाठी अधिक सोपे होईल.

लक्ष केंद्रित ठेवा

पेल्विक फ्लोअर स्नायूंच्या संकुचन आणि विश्रांतीच्या पद्धतीत परिपूर्णता मिळवण्यासाठी, लक्ष केंद्रित ठेवण्याची आवश्यकता आहे. अन्यथा, हा व्यायाम करताना इतर कोणतेही काम केल्याने स्नायूंना धरून ठेवणे आणि लघवी किंवा मल असंगती आणि अकाली स्खलन व्यवस्थापित करणे शिकण्यास मदत होणार नाही.

दिवसातून तीन वेळा करणे सुरू ठेवा

तुम्ही केगल व्यायाम दिवसाच्या कोणत्याही वेळी करू शकता, तथापि सकाळी लवकर अंथरुणातून उठल्यानंतर आणि कोणतेही जेवण घेण्यापूर्वी केल्याने अनुकूल परिणाम मिळतील. स्नायूंना कडक करण्यासाठी दिवसातून तीन वेळा 10 पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते.

तुम्ही दात घासताना किंवा चालणे, बसणे, उभे राहणे किंवा बसणे यासारख्या कोणत्याही शारीरिक क्रियाकलापादरम्यान हा व्यायाम करू शकता. परंतु 40 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करू नका आणि अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या पेल्विक फ्लोअर स्नायूंवर जास्त ताण येण्यापासून टाळू शकता.

पुरुषांसाठी केगल व्यायामांच्या पुढील टिप्स

• पेल्विक फ्लोअर स्नायूंचे संकुचन आणि विस्तार प्रत्येक वेळी काही सेकंदांसाठी करत असताना श्वास रोखू नका.
• मांडी, उदर, पाठ आणि कूल्ह्यांच्या क्षेत्रातील स्नायूंना त्रास देऊ नका.
• लघवी करताना कोणतेही पेल्विक व्यायाम करण्यापासून दूर रहा, अन्यथा यामुळे मूत्रपिंड आणि मूत्राशयात अनियमितता येऊ शकते आणि पेल्विक फ्लोअर स्नायू सैल होऊ शकतात.
• पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना धरून ठेवण्याचा आणि सोडण्याचा वेळ वाढवण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला, तुम्ही 5 सेकंद धरून आणि विश्रांती घेऊन सुरूवात करू शकता. आणि नंतर, तुम्ही स्वतःला 10 सेकंदांपर्यंत पोहोचताना पाहू शकता.
• वेदना, तणाव किंवा अशा ठिकाणी दुखापत असल्यास केगल व्यायाम करण्यापासून टाळा. अशा परिस्थितीत याचा फायदा होणार नाही. [संदर्भ 3]

निष्कर्ष

ज्याप्रमाणे आपण वरच्या अवयवांच्या स्नायूंना विकसित करण्यासाठी नियमित फिटनेस व्यायाम आणि वजन उचलण्याचा प्रयत्न करतो, त्याचप्रमाणे केगल व्यायाम पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना कडक करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे.

वाढते वय आणि बर्‍याच प्रकरणांमध्ये अत्यंत वैद्यकीय परिस्थिती किंवा दुखापत यामुळे पेल्विक फ्लोअर स्नायूंमध्ये कमजोरी येते. अशी कमजोरी अनियंत्रित मूत्राशय नियंत्रण, अनियमित मलविसर्जन आणि पुरुषांमध्ये नपुंसकत्व यास कारणीभूत ठरते.

कोणत्याही केगल व्यायामास सुरूवात करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या मलविसर्जन, लघवी विसर्जन आणि लैंगिक कामगिरीला समर्थन देणारा योग्य स्नायू ओळखला पाहिजे. केगल व्यायाम पुरुष आणि महिलांना प्रोस्टेट कर्करोग शस्त्रक्रिया आणि बाळंतपणाच्या परिस्थितीनंतर जलद पुनर्प्राप्ती आणि सामान्य जीवन जगण्यास मदत करेल.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

प्रश्न 1. केगल व्यायामांचे परिणाम पाहण्यास किती वेळ लागतो?

जर तुम्ही नियमितपणे केगल व्यायाम केले तर, काही आठवड्यांपासून काही महिन्यांपर्यंत कमी वारंवार लघवी गळती यासारखे परिणाम दिसू शकतात. जर तुम्हाला हव्या त्या परिणाम तात्काळ दिसत नसतील तर निराश होऊ नका, कारण लघवीच्या असंगतीवर परिणाम होण्यासाठी केगल व्यायामांना काही महिने लागू शकतात.

ते प्रत्येक व्यक्तीसाठी वेगळ्या प्रकारे कार्य करतात. काही लोकांना स्नायू नियंत्रण आणि लघवी नियंत्रणात तात्काळ मोठी सुधारणा दिसते, तर काहींना जास्त वेळ लागतो.

प्रश्न 2. केगल व्यायाम सर्वांसाठी सुरक्षित आहेत का?

जरी केगल बॉल्स सामान्यतः वापरण्यास सुरक्षित मानले जातात, तरी खालील गोष्टी लक्षात ठेवाव्या:

पेल्विक स्नायूंचे संकुचन फक्त 5 सेकंदांसाठी करा, आणि त्यातही कमीत कमी 5 सेकंदांचा ब्रेक घ्या. जास्त वेळ संकुचन करणे किंवा ब्रेक न घेता करणे यामुळे योनीच्या स्नायूंवर जास्त ताण येऊ शकतो.

पुरुषांसाठी केगल व्यायाम एका वेळी चार ते सहा तासांपेक्षा जास्त करू नका. कारण यामुळे तुमच्या पेल्विक फ्लोअर स्नायूंवर जास्त ताण येऊ शकतो.

पुरुषांच्या फिटनेससाठी, केगल बॉल्स प्रत्येक वापरापूर्वी आणि नंतर स्वच्छ करा. दूषित पाण्याचा वापर केल्याने संसर्ग होऊ शकतो.

खालील समस्यांचा सामना करत असल्यास पुरुषांसाठी केगल व्यायाम करणे थांबवा:

• तीव्र वेदना किंवा अस्वस्थता.
• असामान्य स्त्राव
• असामान्य गंध

प्रश्न 3. केगल व्यायाम करताना लोक कोणत्या सामान्य चुका करतात?

• विश्रांती विसरणे: पेल्विक फ्लोअर स्नायूंना जास्त वेळ मजबूत करण्यासाठी प्रशिक्षण देऊ नका, कारण यामुळे स्नायू कडक होतील, मजबूत होणार नाहीत, आणि तुम्हाला हे नको आहे!
• प्रगतीचा मागोवा न ठेवणे: तुमच्या पेल्विक फ्लोअर स्नायूंची ताकद सुधारत आहे की अजूनही जास्त कामाची गरज आहे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. किंवा तुम्ही गोष्टी जास्त करत आहात का, यासाठी तुम्ही बायोफीडबॅक मशीन वापरू शकता जे तुमच्या संकुचन स्केलचा मागोवा ठेवण्यास मदत करते.
• बदल न करणे: पुरुषांचा पेल्विक फ्लोअर दोन प्रकारच्या फायबरपासून बनलेला आहे: स्लो-ट्विच आणि फास्ट-ट्विच. तुमच्या पेल्विक फ्लोअरला पूर्णपणे मजबूत करण्यासाठी, लघवीची असंगती आणि नपुंसकत्व यासारख्या समस्यांपासून मुक्त होण्यासाठी जलद आणि हळू केगल व्यायामांमध्ये बदल करून पहा.
• चुकीचे स्नायू वापरणे: पुरुषांसाठी पेल्विक व्यायाम खरोखरच लैंगिक कामगिरी वाढवण्यास मदत करतात, नपुंसकत्व सुधारतात, परंतु पुरुषांच्या फिटनेससाठी योग्य पेल्विक स्नायू शोधणे देखील आवश्यक आहे. चुकीच्या पेल्विक फ्लोअर स्नायूंवर दबाव टाकल्याने अधिक नुकसान होऊ शकते.

जर तुम्हाला खात्री नसेल की तुम्ही तुमचे पेल्विक फ्लोअर व्यायाम बरोबर करत आहात, तर संकुचन आणि उचलणे टाळा आणि उपलब्ध साधनांचा वापर करा किंवा मार्गदर्शनासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

प्रश्न 4. पुरुषांसाठी हे केगल व्यायाम महिलांसाठी फायदेशीर ठरतील का? कसे?

अभ्यासांनी सिद्ध केले आहे की पुरुषांसाठी संबंधित पेल्विक फ्लोअर व्यायाम बाळंतपणानंतर महिलांमध्ये मूत्राशय नियंत्रण, मलविसर्जन आणि लैंगिक आनंदात सुधारणा दर्शवतात. हे व्यायाम महिलांच्या लैंगिक बिघाड यासारख्या समस्यांचे निराकरण करण्यास देखील मदत करू शकतात.

ते गर्भाशयाच्या कार्यात सुधारणा करतात, योनीच्या स्नायूंना टोन किंवा कडक करतात आणि लैंगिक बिघाडाची लक्षणे कमी करतात. तालबद्ध पेल्विक फ्लोअर संकुचन लैंगिक रुची, उत्तेजना आणि चांगले संभोग वाढवेल. त्यामुळे, हे व्यायाम पेल्विक आरोग्य आणि संपूर्ण निरोगीपणासाठी मार्ग देतील.

प्रश्न 5. हे केगल व्यायाम मुलांसाठी उपयुक्त आहेत का?

पेल्विक स्नायूंचे संकुचन आणि विश्रांती सामर्थ्य, लवचिकता आणि मूत्राशयाच्या समस्यांवर आणि लघवीच्या असंगतीवर अधिक चांगले नियंत्रण सक्षम करते हे आधीच ज्ञात आहे. यामुळे मुलांमध्ये बेड वेटिंग कमी होईल आणि मूत्रपिंडाच्या समस्या कमी होतील.

तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली, मुले हे व्यायाम योग्यरित्या करायला शिकू शकतात आणि त्यांच्या मूत्राशयावर नियंत्रण ठेवू शकतात.