सुचारू रूप से सांस लेने के लिए फेफड़ों को मजबूत और स्वस्थ बनाए रखना आवश्यक है। बढ़ते प्रदूषण और मौसम परिवर्तन के कारण श्वसन संबंधी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होना आसान है।
विषाक्त पदार्थ आपके फेफड़ों में जमा हो सकते हैं, जिससे आपकी सामान्य सांस लेने में बाधा उत्पन्न हो सकती है। साथ ही अस्थमा, ब्रोंकाइटिस या साइनस की समस्या से जूझ रहे लोगों के लिए, आसानी से सांस लेना एक चुनौती बनी हुई है। हालाँकि, आप अपने दैनिक दिनचर्या में फेफड़ों के लिए कुछ प्रभावी श्वास व्यायाम जोड़कर खुद को इसके खिलाफ प्रतिरक्षित कर सकते हैं।
आयुर्वेद में, प्राणायाम फेफड़ों के प्राकृतिक विषहरण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। इस ब्लॉग में, हम फेफड़ों की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न आयुर्वेदिक श्वास अभ्यासों और इसके विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के बारे में विस्तार से बात करेंगे। तो, पढ़ते रहिए!
फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए शीर्ष 7 श्वास व्यायाम!
1. उज्जायी प्राणायाम (विजयी श्वास)
उज्जयी प्राणायाम एक श्वास व्यायाम है जिसका उपयोग प्राचीन काल से आयुर्वेदिक चिकित्सकों और योगियों द्वारा अपनी ऊर्जा को विनियमित करने और शरीर, मन और आत्मा में प्राकृतिक सामंजस्य लाने के लिए किया जाता है। यह पुराने समय में एक आवश्यक दिनचर्या अभ्यास के रूप में लोकप्रिय था। यह श्वसन संबंधी विकारों, पाचन संबंधी समस्याओं और मानसिक अशांति से निपटने के लिए व्यापक रूप से जाना जाने वाला व्यायाम है।
फ़ायदे
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यह बंद नाक के मार्ग को खोलता है
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अस्थमा को नियंत्रित करने के लिए उपयोगी व्यायाम
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यह फेफड़ों को मजबूत बनाता है
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फेफड़ों में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाता है
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आसान और सुचारू साँस लेने में मदद करता है
उज्जायी प्राणायाम का अभ्यास कैसे करें?
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अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए आरामदायक स्थिति में बैठें।
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अपने गले को धीरे से कसते हुए नाक से धीरे-धीरे सांस लें
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इसी प्रकार सांस छोड़ें, तथा "समुद्री लहर" जैसी हल्की ध्वनि बनाए रखें।
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इस प्रक्रिया को कम से कम 5-10 मिनट तक दोहराएं।
2. नाड़ी शोधन (वैकल्पिक नासिका श्वास)
नाड़ी शोधन जैसा कि इसके नाम से ही स्पष्ट है, नाड़ियों को साफ करने में मदद करता है, जो कि हमारी भलाई को नियंत्रित करने वाली महत्वपूर्ण ऊर्जा चैनल हैं। यह वैकल्पिक नथुनों के माध्यम से आसानी से साँस लेने और छोड़ने में मदद करता है, जो प्राण के प्रवाह को संतुलित करने और किसी भी अवरुद्ध मार्ग को साफ करने में मदद करता है।
नाड़ी शोधन के लाभ
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सांस लेने पर नियंत्रण प्रदान करता है
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श्वसन संबंधी बीमारियों का जोखिम कम होता है
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फेफड़ों को प्राकृतिक रूप से शुद्ध करने में मदद करें
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निर्बाध श्वास लेने में सहायता करता है
नाड़ी शोधन का अभ्यास कैसे करें?
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आरामदायक स्थिति में बैठें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें
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अपने अंगूठे से दायाँ नथुना बंद करें, बाएँ नथुने से धीरे-धीरे साँस लें
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अब अपनी अनामिका उंगली से बाएं नथुने को बंद करें और अंगूठे को छोड़ दें
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अब दाहिने नथुने से सांस बाहर छोड़ें।
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दाईं ओर से सांस लें, फिर बाईं ओर से सांस छोड़ें।
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इस पैटर्न को 5-10 मिनट तक धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक जारी रखें।
3. कपालभाति (खोपड़ी चमकती सांस)
आयुर्वेद में कपालभाति को एक शक्तिशाली क्रिया माना जाता है जो फेफड़ों को शुद्ध करती है और उनकी प्राकृतिक सफाई में मदद करती है। यह किसी भी अतिरिक्त कफ को हटाता है जो सामान्य श्वास लेने में जटिलताएं पैदा कर सकता है। इसका अभ्यास जोर से साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करके किया जाता है।
फ़ायदे
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एलर्जी और साइनस की समस्या को नियंत्रित करने में मदद करता है
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जमा हुए बलगम को निकालता है
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श्वसन तंत्र को मजबूत बनाता है
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फेफड़ों में ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है
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अस्थमा और ब्रोंकाइटिस से संबंधित लक्षणों को ठीक करने में मदद करता है
कपालभाति का अभ्यास कैसे करें?
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आरामदायक स्थिति में बैठें।
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अपनी रीढ़ सीधी रखें और भुजाएं घुटनों पर रखें
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अब अपनी आँखें बंद करके आराम करें।
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कुछ गहरी साँसें लें, फिर दोनों नथुनों से साँस अंदर लें।
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नाक से जोर से और तेजी से सांस छोड़ें
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प्रत्येक साँस छोड़ते समय नाक साफ करने जैसी ध्वनि निकालने का प्रयास करें।
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कई बार सांस लेने के बाद, अपने पेट के क्षेत्र को अंदर रखें और ठुड्डी को कुछ सेकंड के लिए धीरे से नीचे झुकाएं।
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इस प्रक्रिया को दोहराएं और जब आप अधिक सहज महसूस करें तो इसे अधिक समय तक रोके रखने का प्रयास करें।
4. भ्रामरी (मधुमक्खी की सांस)
आयुर्वेद में, भ्रामरी प्राणायाम या मधुमक्खी श्वास एक शांत और चिकित्सीय श्वास तकनीक है जिसमें दोषों (विशेष रूप से वात और पित्त) को संतुलित करने के लिए कोमल गुनगुनाहट शामिल है। यह मानसिक और श्वसन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए व्यापक रूप से किया जाने वाला व्यायाम है।
फ़ायदे
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माथे और साइनस के आसपास तनाव से राहत मिलती है
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आवाज़ की स्पष्टता बढ़ाता है
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गले की जलन कम करता है
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अस्थमा और सांस फूलने की समस्या को नियंत्रित करने में मदद करें
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अनिद्रा और चिंता के दौरान सहायक
भ्रामरी का अभ्यास कैसे करें?
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रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए आराम से बैठें
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अपनी आँखें बंद करें, अपने शरीर को आराम दें
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अपने अंगूठे का उपयोग करके अपने कान के फ्लैप को धीरे से बंद करें
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अपनी नाक से गहरी सांस लें
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“म्म्म्म्म” ध्वनि करते हुए धीरे-धीरे साँस छोड़ें
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अपने सिर में कंपन पर ध्यान केंद्रित करें
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5-7 चक्रों तक या अपनी सुविधानुसार दोहराएं
5. विलोम प्राणायाम
विलोमा प्राणायाम एक सौम्य, नियंत्रित श्वास तकनीक है जिसका वर्णन योगिक और आयुर्वेदिक ग्रंथों में श्वसन प्रणाली पर इसके चिकित्सीय प्रभावों के लिए किया गया है। जैसा कि "विलोमा" शब्द का अर्थ है, यह तकनीक जानबूझकर श्वास की लय को बदलती है ताकि फेफड़ों के स्वास्थ्य और कार्य और शरीर के भीतर ऊर्जा प्रवाह में सुधार हो सके।
फ़ायदे
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फेफड़ों की क्षमता और ऑक्सीजन अवशोषण को बढ़ाता है
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सांस पर नियंत्रण बेहतर बनाता है
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छाती और फेफड़ों में रुकावटों को दूर करता है
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अस्थमा या उथली साँस लेने में सहायक
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डायाफ्राम को मजबूत करता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है
विलोम प्राणायाम का अभ्यास कैसे करें?
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आराम की स्थिति में पीठ के बल लेट जाएं
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अपने फेफड़ों का एक तिहाई हिस्सा भरने तक सांस अंदर लें। अब 2 सेकंड के लिए रुकें।
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फिर से सांस अंदर लें और अपने फेफड़ों का एक तिहाई हिस्सा भरें। 2 सेकंड के लिए रुकें।
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अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरने के लिए सांस अंदर लें। एक पल के लिए रुकें, फिर सामान्य रूप से सांस बाहर छोड़ें।
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इस प्रक्रिया को उतने चक्रों तक दोहराएं, जितने में आप सहज हों
6. अनुलोम विलोम
अनुलोम विलोम, जिसे आमतौर पर वैकल्पिक नासिका श्वास व्यायाम के रूप में जाना जाता है, एक महत्वपूर्ण और समय-सम्मानित योगिक श्वास विधि है। आयुर्वेद और योग दर्शन के दायरे में, इस तकनीक को शरीर की ऊर्जाओं को सामंजस्य बनाने, नाड़ियों (ऊर्जा मार्गों) को शुद्ध करने और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को बढ़ाने की क्षमता के लिए अत्यधिक महत्व दिया जाता है।
फ़ायदे
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नाड़ियों (ऊर्जा चैनल) को स्वच्छ रखें
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शरीर और मन में सामंजस्य को बढ़ावा देता है
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अग्नि (पाचन अग्नि) में सुधार करता है
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विष को हटाने में मदद करता है
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मन को शांत करता है
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तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है
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चयापचय को बढ़ावा देता है
अनुलोम-विलोम का अभ्यास कैसे करें?
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अच्छे वायु-संचार वाले शांत स्थान पर आराम से बैठें।
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अपने दाहिने हाथ का प्रयोग करें, अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें
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अपने दाहिने नथुने को बंद करने के लिए अपने अंगूठे का प्रयोग करें।
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बायीं नासिका से सांस बाहर छोड़ें।
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बायीं ओर से चार गिनती तक सांस अंदर लें।
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दोनों नथुने बंद कर लें और 8 बार तक इसी स्थिति में रहें।
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8 गिनती तक दाहिनी ओर से सांस छोड़ें।
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अब दाएं नथुने से 4 बार तक सांस अंदर लें
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दोनों नथुनों को बंद करें और 8 तक रोके रखें, फिर 8 तक बायीं ओर से सांस छोड़ें।
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इस चक्र को 5-10 मिनट तक दोहराएं।
7. भस्त्रिका
जैसे-जैसे सर्दी वसंत में बदल रही है, कफ की अधिकता कई जटिलताओं को जन्म दे सकती है। भस्त्रिका प्राणायाम, जिसे अक्सर "बेलो ब्रीद" के रूप में जाना जाता है, एक प्रभावी श्वास अभ्यास है जो कफ की अधिकता को कम करने में मदद करता है और साथ ही कफ और वात दोषों को संतुलित करता है। यह तकनीक श्वसन पथ से बलगम को साफ करने में सहायता करती है, जिससे हृदय और फेफड़ों की सेहत को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
फ़ायदे
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इससे श्वसन संबंधी समस्याओं का खतरा कम हो जाता है
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बेहतर श्वसन क्रिया में मदद करता है
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नाक की अशुद्धियों को दूर करने में मदद करें
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आसानी से सांस लेने में मदद करता है
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फेफड़े के फाइब्रोसिस के इलाज में सहायक
भस्त्रिका का अभ्यास कैसे करें?
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आरामदायक मुद्रा में बैठें, हो सके तो पैर क्रॉस करके बैठें।
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अपने शरीर और मन को तैयार करने के लिए कुछ पूर्ण यौगिक श्वासों से शुरुआत करें।
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गहरी सांस लें, फिर पेट को सिकोड़ते हुए जोर से सांस छोड़ें
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दस साँसों तक दोहराते रहें।
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दसवीं बार सांस लेने के बाद, एक चक्र पूरा करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ने से पहले रुकें।
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अपनी सांस को सामान्य करें और धीरे से अपनी आँखें खोलें।
फेफड़ों के लिए इन श्वास व्यायामों के क्या लाभ हैं?
आयुर्वेद में, व्यायाम और फेफड़ों के बीच एक संबंध बताया गया है। फेफड़े मुख्य रूप से कफ दोष द्वारा नियंत्रित होते हैं, जो नमी, स्थिरता और संरचना के लिए जिम्मेदार होता है। जब कफ संतुलन में होता है, तो यह फेफड़ों के स्वस्थ कामकाज का समर्थन करता है। हालाँकि, कफ में असंतुलन से सांस संबंधी समस्याएँ जैसे कि कंजेशन, खांसी, अस्थमा और सांस लेने में कठिनाई हो सकती है।
इन व्यायामों से आपके फेफड़ों को किस प्रकार लाभ मिलता है, आइए जानें!
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यह फेफड़ों में ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करता है
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यह आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाता है और फेफड़ों की समग्र कार्यक्षमता में सुधार करता है।
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यह आपके संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार करता है
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यह आपकी चिंता के स्तर को कम करता है और फेफड़ों पर पड़ने वाले इसके प्रभाव को भी कम करता है।
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उच्च रक्तचाप या हाई ब्लड प्रेशर को कम करता है
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ब्रोन्कियल अस्थमा जैसे श्वसन रोगों को रोकता है और उनका प्रबंधन करता है।
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फेफड़े के कैंसर और हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए उपयोगी
निष्कर्ष
सांस लेने में आसानी के लिए, अपने फेफड़ों को मजबूत रखना ज़रूरी है। मजबूत फेफड़ों का मतलब है कि आप स्वस्थ हैं। आप कपालभाति, भस्त्रिका, विलोम प्राणायाम और नाड़ी शोधन जैसे कुछ आयुर्वेदिक श्वास अभ्यासों के ज़रिए अपने फेफड़ों को मजबूत रख सकते हैं। ये व्यायाम न केवल आपके श्वसन स्वास्थ्य के लिए फ़ायदेमंद हैं, बल्कि समग्र स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं। इसके ज़्यादातर फ़ायदे उठाने के लिए, घर पर इन फेफड़ों के व्यायामों को शामिल करके देखें।
प्रदूषण, तनाव और अस्वास्थ्यकर आदतें हमारे फेफड़ों पर लगातार दबाव डालती हैं।
'प्राण' का अर्थ है सांस या जीवन शक्ति और 'आयाम' का अर्थ है नियंत्रण करना। तो, आप इसे सांस लेने की तकनीकों के माध्यम से अपने शरीर के भीतर 'प्राण' को नियंत्रित करने के अभ्यासों के एक सेट के रूप में सोच सकते हैं।
योगिक श्वास अभ्यास को प्राणायाम के रूप में जाना जाता है और इसे अपने आप में ध्यान का एक रूप माना जाता है, साथ ही यह गहन ध्यान की तैयारी भी है। वे शारीरिक स्वास्थ्य और आत्म-जागरूकता को बढ़ावा देते हैं, फेफड़ों और संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार करते हैं, और रक्तचाप को कम करते हैं।
सूत्रों का कहना है
WebMD. प्राणायाम क्या है? [इंटरनेट]. WebMD; 2023 [उद्धृत 2025 अप्रैल 7]. उपलब्ध: https://www.webmd.com/balance/what-is-pranayama
साओजी ए.ए., राघवेंद्र बी.आर., मंजूनाथ एन.के. योगिक श्वास विनियमन के प्रभाव: वैज्ञानिक साक्ष्य की एक कथात्मक समीक्षा। जे आयुर्वेद इंटीग्रेटेड मेड. 2019;10(1):50–8. उपलब्ध: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7336946/
यादव आर, दास एन. मेडिकल छात्रों में रक्त कोशिका मापदंडों पर अनुलोम-विलोम प्राणायाम के अल्पकालिक प्रशिक्षण के प्रभाव का अध्ययन। यूनिक जे आयुर्वेदिक हर्ब मेड. 2018;6(6):14–7. उपलब्ध: https://www.researchgate.net/publication/329609100
