मधुमेह नियंत्रणासाठी शीर्ष 10 व्यायाम: रक्त शर्करा नियंत्रण

मधुमेहाने ग्रस्त लोकांसाठी व्यायाम ही सर्वात शिफारस केलेली थेरपी आहे, मग तो प्रीडायबिटीज, टाइप 1, किंवा टाइप 2 असो. निरोगी जीवनशैलीसोबत, तो तुमच्या मधुमेहाची लक्षणे टाळू शकतो, विलंब करू शकतो किंवा अगदी उलटवू देखील शकतो.

संशोधनात असेही दिसून आले आहे की उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आणि दीर्घकाळ बसण्याच्या कालावधीला थोड्या हालचालींच्या स्फोटांसह खंडित केल्याने रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होऊ शकते.

तुम्हीही मधुमेहासाठी व्यायाम सुरू करण्याचा विचार करत आहात का? योग्य दिशेने पुढे जाण्यासाठी तुम्हाला मदत करण्यासाठी येथे काही उत्कृष्ट पर्याय आहेत.

त्वरित विहंगावलोकन:

• जलद चालणे
• सायकल चालवणे
• पोहोणे
• योग
• ताई ची
• शक्ती प्रशिक्षण (हलके वजन किंवा रेझिस्टन्स बँड)
• एरोबिक नृत्य (जसे झुम्बा)
• पायऱ्या चढणे
• पिलाटेस
• खुर्चीवरील व्यायाम (मर्यादित गतिशीलतेसाठी)

मधुमेह रुग्णांसाठी शीर्ष 10 व्यायाम

रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी, फिटनेस सुधारण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्य वाढवण्यासाठी मधुमेहाने ग्रस्त लोकांसाठी खालील व्यायाम अत्यंत शिफारस केलेले आहेत:

1. जलद चालणे

चालणे हा सर्वात सोपा व्यायाम आहे. तुम्ही कोणत्याही उपकरणाशिवाय किंवा जिम सदस्यत्वाशिवाय आजच सुरुवात करू शकता.

फक्त एक चांगली जोडी बूट आणि चालण्यासाठी योग्य जागा घेऊन, दररोज 30 मिनिटे जलद चालण्यामुळे रक्तातील साखर कमी होण्यास, रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि निरोगी बॉडी मास इंडेक्स (BMI) राखण्यास मदत होते.

2. सायकल चालवणे

आपण लहानपणी सायकल चालवत होतो - यामुळे आपल्याला फिट राहण्यास मदत झाली. सायकल चालवण्यामुळे आता तुमचे वजन आणि रक्तातील ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत होते.

हा सौम्य, कमी-प्रभावी व्यायाम संधिवातासाठी देखील फायदेशीर आहे, रक्ताभिसरण सुधारतो आणि फुफ्फुसाचे आरोग्य वाढवतो - हे सर्व तुमच्या सांध्यावर ताण न टाकता.

3. पोहोणे

हा कमी-प्रभावी जलक्रीडा व्यायाम तुमच्या सांध्यावर किंवा स्नायूंवर ताण न टाकता तुमच्या संपूर्ण शरीरावर काम करतो.

पूल जॉगिंग किंवा चालणे यासारखे पोहण्याचे व्यायाम इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारतात आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करतात. हे रक्ताभिसरण आणि हृदयाचे आरोग्य देखील वाढवते.

4. योग

योग शतकानुशतके केला जात आहे, अनेकदा विश्रांती आणि माइंडफुलनेससाठी. परंतु संशोधनात असेही दिसून आले आहे की ते मधुमेह व्यवस्थापित करण्यास मदत करते.

यासारखी आसने करून पहा:

• सूर्य नमस्कार (Sun Salutation)
• धनुरासन (Bow Pose)
• भुजंगासन (Cobra Pose)
• विपरीत करणी (Legs-Up-the-Wall Pose)

या आसनांमुळे रक्तातील साखर नियंत्रित होण्यास, ताण कमी करणाऱ्या हार्मोन्स कमी होण्यास, रक्तदाब कमी होण्यास आणि वजन नियंत्रणास मदत होते. योगामुळे मुद्रा आणि लवचिकता देखील सुधारते.

5. ताई ची

ताई ची ही एक प्राचीन चीनी प्रथा आहे जी हळू, प्रवाही हालचालींना खोल श्वास आणि ध्यानासोबत जोडते - याला अनेकदा "गतीतील ध्यान" म्हटले जाते.

ते संतुलन, लवचिकता आणि रक्ताभिसरण सुधारते. ताई ची तणाव देखील कमी करते, जे रक्तातील साखरेच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम करते. हे विशेषतः वृद्ध लोकांसाठी किंवा नवशिक्यांसाठी उपयुक्त आहे.

6. शक्ती प्रशिक्षण

शक्ती प्रशिक्षणामुळे स्नायू तयार होण्यास मदत होते, ज्यामुळे इन्सुलिन अधिक कार्यक्षमतेने काम करते.

हलके वजन, रेझिस्टन्स बँड किंवा तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन (स्क्वाट्स, लंग्स, पुश-अप्स) वापरल्याने रक्तातील साखर कमी होण्यास, वजन कमी होण्यास आणि हाडे मजबूत होण्यास मदत होते. दर आठवड्याला 2-3 सत्रांचे लक्ष्य ठेवा, मध्ये विश्रांती घेऊन.

7. एरोबिक नृत्य (जसे झुम्बा)

जर तुम्हाला संगीत आणि मजेदार कसरत आवडत असेल, तर झुम्बासारखे एरोबिक नृत्य तुमच्यासाठी योग्य आहे. ते हृदय गती वाढवते, कॅलरी बर्न करते आणि तुमचा मूड सुधारते.

एरोबिक नृत्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, वजन नियंत्रण आणि चांगल्या रक्त शर्करा नियंत्रणास समर्थन देते - हे सर्व मजेदार आणि सामाजिक असताना.

8. पायऱ्या चढणे

लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरणे सक्रिय राहण्याचा एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे.

पायऱ्या चढल्याने तुमचे पाय मजबूत होतात, हृदयाचे आरोग्य वाढते आणि सपाट जमिनीवर चालण्यापेक्षा जास्त कॅलरीज जळतात. दीर्घकाळ बसण्याच्या कालावधीला तोडण्यासाठीही हे उत्तम आहे.

9. पिलाटेस

पिलाटेस हा एक कमी-प्रभावी व्यायाम आहे जो मूळ शक्ती, लवचिकता आणि नियंत्रित श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करतो.

ते मुद्रा, संतुलन आणि स्नायूंचा टोन सुधारते. मधुमेहाने ग्रस्त लोकांसाठी, ते ताण कमी करू शकते आणि चांगल्या शरीर नियंत्रणास समर्थन देऊ शकते. हे नवशिक्यांसाठी अनुकूल आहे आणि मर्यादित गतिशीलतेसाठी देखील योग्य आहे.

10. खुर्चीवरील व्यायाम (मर्यादित गतिशीलतेसाठी)

जर तुम्हाला सांधेदुखीचा त्रास होत असेल किंवा जास्त वेळ उभे राहणे कठीण वाटत असेल, तर खुर्चीवरील व्यायाम एक सुरक्षित आणि प्रभावी पर्याय आहे.

बसून पायांना वर उचलणे, हातांना गोलाकार फिरवणे आणि रेझिस्टन्स बँड स्ट्रेच यांसारख्या हालचाली रक्ताभिसरण सुधारू शकतात, सांध्यांचे आरोग्य राखू शकतात आणि स्नायूंना मजबूत करू शकतात - हे सर्व तुमच्या शरीरावर ताण न टाकता.

अंतिम विचार

शारीरिकरित्या सक्रिय असणे हे मधुमेह व्यवस्थापनासाठी तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक आहे. हळू सुरुवात करा, तुम्हाला आवडणारे व्यायाम निवडा आणि दररोज थोडे अधिक हालचाल करण्याचे ध्येय ठेवा.

चालणे, पोहोणे, नृत्य करणे किंवा योग करणे असो - प्रत्येक हालचाल चांगल्या रक्त शर्करा नियंत्रणाकडे, निरोगी हृदयाकडे आणि अधिक आनंदी जीवनाकडे एक पाऊल आहे.