मजबूत आणि निरोगी फुफ्फुसे राखणे सुलभ श्वसनासाठी आवश्यक आहे. वाढते प्रदूषण आणि हवामान बदल यामुळे श्वसन आरोग्याच्या समस्या उद्भवणे सोपे झाले आहे. विषारी पदार्थ तुमच्या फुफ्फुसांमध्ये जमा होऊ शकतात, ज्यामुळे तुमच्या सामान्य श्वसनात अडथळा येऊ शकतो. दमा, ब्रॉन्कायटिस किंवा सायनसच्या समस्यांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी, सुलभ श्वसन ही एक आव्हान आहे. तथापि, तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत काही प्रभावी श्वसन व्यायाम समाविष्ट करून यापासून स्वतःचे संरक्षण करू शकता.

आयुर्वेदात, प्राणायाम फुफ्फुसांच्या नैसर्गिक डिटॉक्सिफिकेशनमध्ये खूप मौल्यवान भूमिका बजावते आणि अनेक आरोग्य लाभ देखील प्रदान करते. या ब्लॉगमध्ये, आम्ही फुफ्फुसांचे कार्य सुधारण्यासाठी विविध आयुर्वेदिक श्वसन व्यायाम आणि त्यांचे अनेक आरोग्य लाभ याबद्दल सविस्तर चर्चा करू. तर, वाचत रहा!

फुफ्फुसांची क्षमता वाढवण्यासाठी 7 श्वसन व्यायाम

1. उज्जायी प्राणायाम (विजयी श्वास)

उज्जायी प्राणायाम हा एक श्वसन व्यायाम आहे जो प्राचीन काळापासून आयुर्वेदिक चिकित्सक आणि योगींनी ऊर्जा नियंत्रित करण्यासाठी आणि शरीर, मन आणि आत्म्यात नैसर्गिक सुसंवाद आणण्यासाठी वापरला आहे. हा प्राचीन काळात दैनंदिन दिनचर्येचा एक आवश्यक भाग म्हणून लोकप्रिय होता. हा श्वसन विकार, पचन समस्या आणि मानसिक अस्वस्थता हाताळण्यासाठी प्रसिद्ध व्यायाम आहे.

फायदे

• अडकलेल्या नाकाच्या मार्गांना उघडते
• दम्याचे व्यवस्थापन करण्यासाठी उपयुक्त व्यायाम
• फुफ्फुसे मजबूत करते
• फुफ्फुसांना ऑक्सिजन पुरवठा वाढवते
• सुलभ आणि गुळगुळीत श्वसनास मदत करते

उज्जायी प्राणायाम कसे करावे?

• आरामदायक स्थितीत बसा, पाठ सरळ ठेवा.
• नाकातून हळूहळू श्वास घ्या आणि गळ्याला हलकेच कडक करा.
• त्याच पद्धतीने श्वास सोडा, मऊ "महासागर लाट" आवाज राखून.
• ही प्रक्रिया कमीत कमी 5-10 मिनिटे पुन्हा करा.

2. नाडी शोधन (पर्यायी नाकपुडी श्वास)

नाडी शोधन, जसे त्याच्या नावावरून स्पष्ट आहे, नाडी स्वच्छ करण्यास मदत करते, ज्या आपल्या कल्याणासाठी महत्त्वाच्या ऊर्जा वाहिन्या आहेत. यामुळे पर्यायी नाकपुडीद्वारे सुलभ श्वासोच्छवास आणि श्वास सोडण्यास मदत होते, ज्यामुळे प्राणाचा प्रवाह संतुलित होतो आणि कोणतीही अडकलेली मार्गिका साफ होते.

नाडी शोधनचे फायदे

• श्वसनावर नियंत्रण प्रदान करते
• श्वसन रोगांचा धोका कमी करते
• फुफ्फुसांचे नैसर्गिक डिटॉक्सिफिकेशन करते
• निर्बाध श्वसनास मदत करते

नाडी शोधन कसे करावे?

• आरामदायक स्थितीत बसा, पाठ सरळ ठेवा.
• तुमच्या उजव्या नाकपुडीला अंगठ्याने बंद करा, डाव्या नाकपुडीतून हळूहळू श्वास घ्या.
• आता डावी नाकपुडी तुमच्या अनामिकेने बंद करा आणि अंगठा सोडा.
• उजव्या नाकपुडीतून श्वास सोडा.
• उजव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या, नंतर पुन्हा स्विच करा आणि डाव्या नाकपुडीतून श्वास सोडा.
• ही पद्धत 5-10 मिनिटे, हळूहळू आणि सजगपणे सुरू ठेवा.

3. कपालभाती (कवटी-चमकणारा श्वास)

कपालभाती ही आयुर्वेदातील एक शक्तिशाली क्रिया मानली जाते जी फुफ्फुसांना शुद्ध करते आणि त्यांचे नैसर्गिक शुद्धीकरण करते. यामुळे जास्त कफ नष्ट होतो, ज्यामुळे सामान्य श्वसनात गुंतागुंत होऊ शकते. याचा अभ्यास जबरदस्त श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करून केला जातो.

फायदे

• अ‍ॅलर्जी आणि सायनस कंजेशन व्यवस्थापित करण्यास मदत करते
• जमा झालेला श्लेष्मा काढून टाकते
• श्वसन प्रणाली मजबूत करते
• फुफ्फुसांना ऑक्सिजन पुरवठा सुधारते
• दमा आणि ब्रॉन्कायटिसशी संबंधित लक्षणांचे उपचार करते

कपालभाती कसे करावे?

• आरामदायक स्थितीत बसा.
• पाठ सरळ ठेवा आणि हात गुडघ्यांवर ठेवा.
• डोळे बंद करून स्वतःला शिथिल करा.
• काही खोल श्वास घ्या, नंतर दोन्ही नाकपुड्यांमधून श्वास घ्या.
• नाकातून जबरदस्त आणि जलद श्वास सोडा.
• प्रत्येक श्वास सोडताना नाक फुंकल्यासारखा आवाज करण्याचा प्रयत्न करा.
• अनेक फेरे श्वास घेतल्यानंतर, पोटाचा भाग आत ओढून आणि हनुवटी खाली हलके ठेवून काही सेकंद थांबा.
• ही प्रक्रिया पुन्हा करा, आणि अधिक सुलभतेने, जास्त काळ धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

4. भ्रामरी (मधमाशी श्वास)

आयुर्वेदात, भ्रामरी प्राणायाम, किंवा मधमाशी श्वास, हा एक शांत आणि उपचारात्मक श्वसन तंत्र आहे ज्यामध्ये हलक्या गुंजनाचा समावेश आहे ज्यामुळे दोष (विशेषतः वात आणि पित्त) संतुलित होतात. हा मानसिक आणि श्वसन आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी व्यापकपणे अभ्यासला जाणारा व्यायाम आहे.

फायदे

• कपाळ आणि सायनसभोवतीचा तणाव कमी करते
• आवाजाची स्पष्टता वाढवते
• घशातील जळजळ कमी करते
• दमा आणि श्वास लागणे व्यवस्थापित करण्यास मदत करते
• निद्रानाश आणि चिंता यामध्ये उपयुक्त

भ्रामरी कसे करावे?

• आरामदायक स्थितीत सरळ पाठ ठेवून बसा.
• डोळे बंद करा, शरीर शिथिल ठेवा.
• कानाच्या फ्लॅप्स हलक्या हाताने बंद करण्यासाठी अंगठ्यांचा वापर करा.
• नाकातून खोलवर श्वास घ्या.
• हळूहळू श्वास सोडताना “मम्मम्म” असा गुंजनाचा आवाज करा.
• डोक्यातील कंपनांवर लक्ष केंद्रित करा.
• 5-7 फेरे किंवा तुमच्या सुलभतेनुसार पुन्हा करा.

5. विलोम प्राणायाम

विलोम प्राणायाम हा एक सौम्य, नियंत्रित श्वसन तंत्र आहे जो योगिक आणि आयुर्वेदिक ग्रंथांमध्ये त्याच्या श्वसन प्रणालीवरील उपचारात्मक परिणामांसाठी वर्णन केला आहे. “विलोम” या शब्दाचा अर्थ आहे, हा तंत्र श्वसनाचा लय हेतुपुरस्सर बदलतो ज्यामुळे फुफ्फुसांचे आरोग्य आणि कार्य सुधारते आणि शरीरातील ऊर्जा प्रवाह वाढवते.

फायदे

• फुफ्फुसांची क्षमता आणि ऑक्सिजन शोषण वाढवते
• श्वासावर नियंत्रण सुधारते
• छातीत आणि फुफ्फुसांमधील अडथळे दूर करते
• दमा किंवा उथळ श्वासासाठी उपयुक्त
• डायाफ्राम मजबूत करते आणि मज्जासंस्था शांत करते

विलोम प्राणायाम कसे करावे?

• पाठीवर आरामदायक स्थितीत झोपा.
• फुफ्फुसांचा एक-तृतीयांश भाग भरण्यासाठी श्वास घ्या. 2 सेकंद थांबा.
• पुन्हा श्वास घ्या, फुफ्फुसांचा आणखी एक-तृतीयांश भाग भरा. 2 सेकंद थांबा.
• फुफ्फुसे पूर्णपणे भरण्यासाठी श्वास घ्या. क्षणभर थांबा, नंतर सामान्यपणे श्वास सोडा.
• तुमच्या सुलभतेनुसार अनेक फेरे ही प्रक्रिया पुन्हा करा.

6. अनुलोम विलोम

अनुलोम विलोम, सामान्यतः पर्यायी नाकपुडी श्वास व्यायाम म्हणून ओळखला जाणारा, हा एक महत्त्वाचा आणि कालातीत योगिक श्वसन पद्धती आहे. आयुर्वेद आणि योगिक तत्त्वज्ञानाच्या क्षेत्रात, हे तंत्र शरीराच्या ऊर्जेचे सुसंनाद, नाडी (ऊर्जा मार्ग) शुद्धीकरण आणि शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य वाढवण्याच्या क्षमतेसाठी अत्यंत मूल्यवान आहे.

फायदे

• नाडी (ऊर्जा वाहिन्या) स्वच्छ ठेवते
• शरीर आणि मनात सुसंवाद वाढवते
• अग्नी (पाचक अग्नी) सुधारते
• विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते
• मन शांत करते
• मज्जासंस्था मजबूत करते
• चयापचय वाढवते

अनुलोम विलोम कसे करावे?

• हवेशीर आणि शांत ठिकाणी आरामदायक स्थितीत बसा.
• उजव्या हाताचा उपयोग करा, तर्जनी आणि मधली बोटे आत वळवा.
• अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा.
• डाव्या नाकपुडीतून श्वास सोडा.
• डाव्या नाकपुडीतून 4 मोजणीपर्यंत श्वास घ्या.
• दोन्ही नाकपुड्या बंद करा आणि 8 मोजणीपर्यंत धरून ठेवा.
• उजव्या नाकपुडीतून 8 मोजणीपर्यंत श्वास सोडा.
• उजव्या नाकपुडीतून 4 मोजणीपर्यंत श्वास घ्या.
• दोन्ही नाकपुड्या बंद करा आणि 8 मोजणीपर्यंत धरून ठेवा, नंतर डाव्या नाकपुडीतून 8 मोजणीपर्यंत श्वास सोडा.
• ही चक्र 5-10 मिनिटे पुन्हा करा.

7. भस्त्रिका

हिवाळा वसंतात बदलत असताना, जास्त कफमुळे विविध गुंतागुंत होऊ शकते. भस्त्रिका प्राणायाम, ज्याला अनेकदा “भाता श्वास” म्हणतात, हा एक प्रभावी श्वसन अभ्यास आहे जो जास्त कफ कमी करण्यास मदत करतो आणि कफ आणि वात दोष संतुलित करतो. ही तंत्र श्वसन मार्गातून श्लेष्मा साफ करण्यास, हृदय आणि फुफ्फुसांच्या कल्याणाला समर्थन देते.

फायदे

• श्वसन समस्यांचा धोका कमी करते
• श्वसन कार्य सुधारते
• नाकातील अशुद्धी साफ करते
• सुलभ श्वसनास मदत करते
• फुफ्फुसांच्या फायब्रोसिसच्या उपचारात उपयुक्त

भस्त्रिका कसे करावे?

• क्रॉस-लेग्ड स्थितीत आरामदायक आसनात बसा.
• शरीर आणि मन तयार करण्यासाठी काही पूर्ण योगिक श्वास घ्या.
• खोलवर श्वास घ्या, नंतर पोट संकुचित करत जबरदस्त श्वास सोडा.
• दहा श्वासांसाठी पुन्हा करा.
• दहाव्या श्वासानंतर, हळूहळू श्वास सोडण्यापूर्वी थांबा, एक फेरी पूर्ण करा.
• श्वास सामान्य करा आणि हळूहळू डोळे उघडा.

फुफ्फुसांसाठी या श्वसन व्यायामांचे फायदे काय?

आयुर्वेदात, व्यायाम आणि फुफ्फुसांमध्ये संबंध आहे. फुफ्फुसे प्रामुख्याने कफ दोषाद्वारे नियंत्रित होतात, जे ओलावा, स्थिरता आणि संरचनेसाठी जबाबदार आहे. जेव्हा कफ संतुलित असते, तेव्हा ते निरोगी फुफ्फुस कार्याला समर्थन देते. तथापि, कफमधील असंतुलनामुळे श्वसन समस्या जसे की कंजेशन, खोकला, दमा आणि श्वास घेण्यात अडचण येऊ शकते.

फुफ्फुसांना या व्यायामांचा कसा फायदा होतो!

• फुफ्फुसांना ऑक्सिजन पुरवठा सुधारते
• ऊर्जा पातळी वाढवते आणि एकूण फुफ्फुस कार्य सुधारते
• संज्ञानात्मक कार्ये सुधारते
• चिंता पातळी आणि त्याचा फुफ्फुसांवर होणारा परिणाम कमी करते
• उच्च रक्तदाब कमी करते
• ब्रॉन्कियल दमा यासारख्या श्वसन रोगांचे प्रतिबंधन आणि व्यवस्थापन करते
• फुफ्फुसांचा कर्करोग आणि हृदयविकार असलेल्यांसाठी उपयुक्त

निष्कर्ष

सुलभ श्वसनासाठी, फुफ्फुसे मजबूत ठेवणे महत्त्वाचे आहे. मजबूत फुफ्फुसे म्हणजे निरोगी तुम्ही. तुम्ही कपालभाती, भस्त्रिका, विलोम प्राणायाम आणि नाडी शोधन यासारख्या काही आयुर्वेदिक श्वसन व्यायामांद्वारे तुमची फुफ्फुसे मजबूत ठेवू शकता. हे व्यायाम केवळ तुमच्या श्वसन आरोग्यासाठीच फायदेशीर नाहीत तर एकूण कल्याणाला प्रोत्साहन देतात. याचे जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी, हे फुफ्फुस व्यायाम घरी समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.

संदर्भ

• WebMD. प्राणायाम म्हणजे काय? [इंटरनेट]. WebMD; 2023 [उद्धृत 2025 एप्रिल 7]. येथून उपलब्ध: https://www.webmd.com/balance/what-is-pranayama
• Saoji AA, Raghavendra BR, Manjunath NK. योगिक श्वास नियमनाचे परिणाम: वैज्ञानिक पुराव्यांचे कथनात्मक पुनरावलोकन. J Ayurveda Integr Med. 2019;10(1):50–8. येथून उपलब्ध: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7336946/
• Yadav R, Das N. अनुलोम-विलोम प्राणायाम प्रशिक्षणाचा वैद्यकीय विद्यार्थ्यांमधील रक्त पेशींच्या पॅरामीटर्सवर परिणामाचा अभ्यास. Unique J Ayurvedic Herb Med. 2018;6(6):14–7. येथून उपलब्ध: https://www.researchgate.net/publication/329609100