इरेक्टाइल डिसफंक्शन (ED) सुधारण्यासाठी 8 सिद्ध व्यायाम
इरेक्टाइल डिसफंक्शन (ED) ही अशी स्थिती आहे ज्यात पुरुषाला शारीरिक संबंधांच्या वेळी लिंगाला योग्य ताठरता (इरेक्शन) येणे किंवा ते काही वेळ टिकवणे कठीण जाते. ED चे मुख्य कारण म्हणजे धमन्यांमधील समस्या, ज्यामुळे लिंगापर्यंत पुरेसा रक्तप्रवाह पोहोचत नाही.
ही समस्या बहुतेक वेळा हृदयाशी संबंधित आजार आणि इतर आरोग्य स्थितींसोबत जोडलेली असते, जसे की शारीरिक हालचालींचा अभाव, लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोम.
काही शारीरिक कृती आणि व्यायाम केवळ ED साठीच नाही तर प्रिमॅच्युअर इजॅक्युलेशन (PE) मध्येही सुधारणा करू शकतात. म्हणूनच डॉक्टरही चांगल्या लैंगिक आरोग्यासाठी रोज थोडा व्यायाम किंवा बॉडी मूव्हमेंट करण्याचा सल्ला देतात.
एका रिव्ह्यू स्टडीमध्ये असे आढळले की सक्रिय राहिल्याने अनेक केसेसमध्ये ED चा धोका कमी होऊ शकतो आणि इरेक्टाइल फंक्शनमध्ये सुधारणा दिसू शकते.
हा ब्लॉग तुम्हाला इरेक्टाइल डिसफंक्शनसाठी सर्वोत्तम व्यायाम कोणते आहेत हे समजावून देईल, जेणेकरून तुम्ही याचा धोका कमी करू शकता आणि सुरुवातीची लक्षणे दिसत असतील तर ही स्थिती वाढण्यापासूनही रोखू शकता. चला, आता पुढे जाऊ या:
क्विक ओव्हरव्ह्यू: इरेक्टाइल डिसफंक्शनसाठी बेस्ट एक्सरसाइज
हा क्विक ओव्हरव्ह्यू आमच्या आयुर्वेदिक तज्ज्ञांच्या अनुभव आणि ज्ञानाचा सार आहे, जो तुमच्या चांगल्या आरोग्यासाठी तयार केला आहे:
- केगल व्यायाम
- एरोबिक व्यायाम
- नी फॉलआउट्स
- पेल्विक कर्ल
- योग
- पेल्विक टिल्ट्स
- स्क्वॅट्स
- सुपाइन फुट रेजेस
या प्रत्येक व्यायामाचे वेगळे फायदे आहेत, जे पुरुषांच्या लैंगिक आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात. जो कोणता पुरुष इरेक्टाइल डिसफंक्शन (ED) किंवा प्रिमॅच्युअर इजॅक्युलेशन (PE) ने त्रस्त आहे, तो आपल्या क्षमतेनुसार आणि सोयीप्रमाणे हे व्यायाम करून आपल्या लैंगिक समस्यांमध्ये सुधारणा करू शकतो.
इरेक्टाइल डिसफंक्शनसाठी सर्वोत्तम व्यायाम
आपल्याला माहिती आहे की शारीरिक कृतीमुळे खूप फायदे मिळतात, पण आपण हे तथ्य अनेकदा कमी लेखतो. विशेषतः पुरुषांसाठी, कमी कष्टात आणि साइड इफेक्ट्स न घेता आपल्या लैंगिक आरोग्यात सुधारणा करण्यासाठी या गोष्टींकडे लक्ष देणे खूप गरजेचे आहे. फरक तुम्ही स्वतः पाहाल:
1. केगल व्यायाम
केगल एक्सरसाइज इरेक्टाइल फंक्शन सुधारण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक मानले जातात. हे थेट पेल्विक फ्लोअर मसल्स वर काम करतात, विशेषतः bulbocavernosus स्नायूवर, जो लिंगाकडे जाणारा रक्तप्रवाह सपोर्ट करतो आणि इजॅक्युलेशनमध्ये मदत करतो.
कमकुवत पेल्विक स्नायू आपण बहुतेक वेळा लक्षात घेत नाही, पण हेच स्नायू मजबूत इरेक्शन आणि इजॅक्युलेशन उशीराने होण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात.
कसा करायचा:
- ज्या स्नायूंना तुम्ही लघवी थांबवण्यासाठी टाईट करता, तेच स्नायू घट्ट करा
- 3–5 सेकंद असेच होल्ड करा
- नंतर 3–5 सेकंद मसल्स सैल सोडा
- हे 10–15 वेळा करा, दिवसातून 2–3 वेळा
केगल व्यायाम नियमित केल्याने पुरुषांना आपल्या सेक्स परफॉर्मन्सवर चांगला कंट्रोल जाणवू शकतो. चांगल्या परिणामांसाठी सातत्य सर्वात महत्त्वाचे आहे. हळू सुरुवात करा आणि स्नायू मजबूत होत जातील तसे रिपिटेशन वाढवत जा.
2. एरोबिक एक्सरसाइज
चालणे, धावणे, सायकलिंग किंवा पोहणे यांसारख्या एरोबिक क्रिया ED साठी नैसर्गिक उपचारासारखे काम करू शकतात. हे व्यायाम हृदय मजबूत करून आणि धमन्यांमधील रुकावट कमी करून रक्तप्रवाह वाढवतात, जे ED मागील मुख्य कारणांपैकी एक आहे.
एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त चरबी कमी करतो, कोलेस्टेरॉल घालवतो आणि रक्तदाब संतुलित ठेवण्यात मदत करतो — या सगळ्या गोष्टी थेट लैंगिक कार्यक्षमतेवर परिणाम करतात.
अभ्यासांमध्ये असे दिसून आले आहे की आठवड्यातून फक्त पाच वेळा 30 मिनिटे जोरात चालल्यानेही मध्यम वयाच्या पुरुषांमध्ये इरेक्टाइल डिसफंक्शनचा धोका लक्षणीय कमी होऊ शकतो.
सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे एरोबिक वर्कआउट तुमची एनर्जी, मूड आणि आत्मविश्वास वाढवतात, ज्यामुळे सेक्स ड्राइव्ह आणि स्टॅमिना नैसर्गिकरित्या चांगले होतात.
3. नी फॉलआउट्स
नी फॉलआउट्स हा एक सौम्य पण प्रभावी व्यायाम आहे, जो पेल्विक आणि कोर स्नायूंना सक्रिय करतो आणि कमरेवर जास्त ताणही येऊ देत नाही. जे लोक पाठीच्या दुखापतीतून सावकाश रिकव्हर होत आहेत, त्यांच्यासाठी हा व्यायाम चांगला पर्याय आहे.
जे पुरुष ED ने त्रस्त आहेत, त्यांच्यासाठी हा व्यायाम पेल्विक मसल्सची को-ऑर्डिनेशन सुधारून इरेक्शनची ताकद वाढवण्यात मदत करू शकतो.
हा व्यायाम करण्यासाठी सर्वप्रथम पाठीवर सरळ झोपा, गुडघे वाकवून ठेवा आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवा.
आता एक गुडघा हळूहळू बाजूला सोडा, बाकीचा पाय हलू देऊ नका. पुन्हा गुडघा मध्यभागी आणा आणि दुसऱ्या पायानेही हाच प्रक्रिया करा.
प्रत्येक बाजूला किमान 10–15 वेळा हे रिपीट करा. यामुळे पेल्विक भागातील आतील स्नायू सक्रिय होतात, जे लैंगिक कार्यक्षमतेला सपोर्ट करतात.
4. पेल्विक कर्ल
पेल्विक कर्ल हा आणखी एक हलका पण ताकदवान मूव्हमेंट आहे, जो ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि पाठीला स्थिर ठेवणाऱ्या स्नायूंना सक्रिय करतो.
हा व्यायाम लोअर बॅक आणि हिप्सची लवचिकता वाढवतो, जे especially त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहे जे बराच वेळ बसून काम करतात आणि ज्यांचा पोश्चर बिघडलेला असतो.
कसा करायचा:
- पाठीवर झोपा आणि गुडघे वाकवा
- आता हळूहळू पेल्विस आणि लोअर बॅक जमिनीवरून वर उचला
- या स्थितीत 5 सेकंद थांबा
- हळूहळू पुन्हा खाली या आणि 10–15 वेळा करा
पेल्विक कर्ल नियमित केल्याने खालच्या पोटाच्या भागात आणि पेल्विक रीजनमध्ये रक्तप्रवाह वाढतो, ज्यामुळे लैंगिक कार्यक्षमता नैसर्गिक पद्धतीने सुधारू शकते.
यामुळे मणक्यांची alignment सुधारते आणि पेल्विक नसा (nerves) वरचा ताण कमी होतो. मजबूत पेल्विक रीजन म्हणजे चांगला कंट्रोल आणि जास्त वेळ टिकणारी परफॉर्मन्स.
5. योग
योग फक्त लवचिकतेसाठीच नाही, तर त्या पुरुषांसाठीही खूप उपयुक्त आहे जे ED आणि PE सारख्या समस्यांशी झुंज देत आहेत.
भुजंगासन, सेतू बंधासन, वज्रासन आणि धनुरासन यांसारखे काही विशिष्ट आसन पूर्ण शरीरात रक्तप्रवाह सुधारण्यास मदत करतात.
हे आसन पुरुषांसाठी लैंगिक आरोग्यासाठी एक सर्वांगीण (holistic) उपाय देतात — तणाव आणि चिंता कमी करण्यापासून ते हार्मोनल संतुलनाला सपोर्ट करण्यापर्यंत. हे आसन पेल्विक अवयवांना उत्तेजित करण्यात (stimulate) खूप मदत करतात.
दररोज फक्त 20–30 मिनिटे आपल्या शरीराच्या क्षमतेनुसार योग केल्याने सहनशक्ती, नर्व्हस सिस्टीम, हृदयाचे आरोग्य आणि भावनिक स्थिरता यामध्ये सुधारणा दिसू शकते — आणि हे सगळे मिळून लैंगिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करतात.
6. पेल्विक टिल्ट्स
पेल्विक टिल्ट्स व्यायामाचा उद्देश पेल्विक फ्लोअर मसल्स मजबूत करणे आहे. हा असा मूव्हमेंट आहे ज्यात पेल्विक स्नायू सक्रिय राहून इरेक्शनला सपोर्ट करतात.
हा पोश्चर प्रजनन अवयवांना आधार देतो, विशेषतः त्यांच्यासाठी जे दिवसभर बसून काम करतात किंवा ज्यांना लोअर बॅकमध्ये stiffness असते, ज्याचा अप्रत्यक्ष परिणाम इरेक्शन क्वालिटीवर होतो.
कसा करायचा:
- पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवा
- पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि लोअर बॅक जमिनीच्या दिशेने हलकेसे दाबा
- आता पेल्विस थोडा वरच्या दिशेने टिल्ट करा
- 5 सेकंद होल्ड करा आणि मग रिलॅक्स व्हा
- हे 10–15 वेळा करा
सुरुवातीला हळू करा, नंतर स्नायू मजबूत झाल्यावर रिपिटेशन आणि हवे असल्यास हलक्या रेसिस्टन्स बँडचा वापर वाढवू शकता.
हा व्यायाम पेल्विक भागातील रक्तप्रवाह वाढवतो. तुमचे कोर आणि हिप्स जितके मजबूत आणि लवचिक असतील, तितका intimacy दरम्यान कंट्रोल आणि ब्लड फ्लो चांगला राहतो.
7. स्क्वॅट्स
स्क्वॅट्स हा एक फुल-बॉडी व्यायाम आहे, जो केवळ पाय आणि कोर मजबूत करत नाही, तर हार्मोनल आरोग्यालाही सपोर्ट करतो.
स्क्वॅट्स केल्याने टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण वाढण्यास मदत होते, जे थेट लिबिडो आणि स्टॅमिना वाढवण्याशी जोडलेले आहे. यामुळे लोअर बॉडी स्ट्रेंथ वाढते, ज्यामुळे शारीरिक संबंधांच्या वेळी सहनशक्ती आणि कंट्रोल दोन्ही सुधारतात.
कसे करायचे:
- पायांना खांद्याच्या रुंदीइतके अंतर ठेवून सरळ उभे राहा
- जणू तुम्ही खुर्चीवर बसत आहात अशा पद्धतीने खाली बसा
- पाठ सरळ ठेवा आणि गुडघे पायाच्या बोटांच्या रेषेतच राहू द्या
- नंतर टाचांवर जोर देऊन पुन्हा उभे व्हा
- सुरुवातीला रोज 10–15 स्क्वॅट्सने सुरुवात करा
योग्य फॉर्ममध्ये केलेले स्क्वॅट्स पेल्विक स्नायूंच्या आसपासच्या भागात रक्तप्रवाह सुधारतात.
जर तुम्ही नव्याने सुरुवात करत असाल, तर आधी बॉडीवेट स्क्वॅट्स करा आणि नंतर हळूहळू हलक्या वजनांसह प्रॅक्टिस सुरू करू शकता.
8. सुपाइन फुट रेजेस
सुपाइन फुट रेजेस हा नवशिक्यांसाठी उत्तम आणि सोपा व्यायाम आहे, ज्यात शरीरावर जास्त ताण येत नाही. हा लोअर एब्डॉमिनल स्नायू आणि पेल्विक भाग मजबूत करतो.
जे पुरुष फक्त कोर आणि पेल्विक स्ट्रेंथ वाढवण्याची सुरुवात करू इच्छितात, त्यांच्यासाठी हा एक चांगला स्टार्टिंग पॉइंट आहे. हा व्यायाम हळूहळू इरेक्शनमध्ये सहभागी होणाऱ्या स्नायूंची को-ऑर्डिनेशन सुधारतो.
हा व्यायाम करण्यासाठी, पाठीवर सरळ झोपा आणि पाय सरळ ठेवा. आता एका पायाला हळूहळू 6–8 इंच वर उचला, काही सेकंद होल्ड करा आणि पुन्हा खाली आणा. नंतर दुसऱ्या पायानेही हेच करा.
यामुळे खालच्या भागातील रक्तप्रवाह सुधारतो आणि पेल्विक फ्लोअर Kegels किंवा स्क्वॅट्ससारख्या अॅडव्हान्स व्यायामांसाठी तयार होतो.
निष्कर्ष
अनेक पुरुष जेव्हा आपल्या लैंगिक आरोग्यामध्ये घट जाणवतात, तेव्हा त्यांच्या आत्मविश्वासावर, भावनिक नात्यांवर आणि जोडीदारासोबतच्या अंतरंग क्षणांवरही परिणाम होतो. पण चांगली गोष्ट म्हणजे ED ही कायमस्वरूपी स्थिती नाही — योग्य जीवनशैली आणि नियमित व्यायामाने यात चांगला बदल घडवून आणता येतो.
वरील सांगितलेले व्यायाम केवळ सोपे आणि प्रभावीच नाहीत, तर तुमच्या लैंगिक आरोग्यासाठी कोणतेही साइड इफेक्ट्स न देता मदत करू शकतात. हे व्यायाम आपल्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनवल्यास रक्तप्रवाह, पेल्विक स्नायू आणि हार्मोनल संतुलन — या तीनही गोष्टींमध्ये सुधारणा होते, जे मजबूत इरेक्शनसाठी आवश्यक आहेत.
इथेही मुख्य गोष्ट म्हणजे सातत्य. जर तुम्ही प्रामाणिकपणे आणि नियमितपणे हे व्यायाम केले, तर वेळेनुसार तुम्हाला आपल्या सेक्स परफॉर्मन्स, एनर्जी, पोश्चर आणि आत्मविश्वासामध्ये सकारात्मक बदल स्पष्ट दिसू लागतील.
References
- Gerbild H, Larsen CM, Graugaard C, Areskoug Josefsson K. (2018). Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med, 6(2), 75–89. https://doi.org/10.1016/j.esxm.2018.02.001
- Khera M, Bhattacharyya S, Miller LE. (2023). Effect of aerobic exercise on erectile function: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Sex Med, 20(12), 1369–1375. https://doi.org/10.1093/jsxmed/qdad130
- Myers C, Smith M. (2019). Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: A systematic review. Physiotherapy, 105(2), 235–243. https://doi.org/10.1016/j.physio.2019.01.002
SAT KARTAR
Sat Kartar Limited is a trusted name in the field of Ayurveda, dedicated towards bringing you a holistic solution for your overall wellness. We have been serving people with real, natural solutions for more than 12 years. Through our educational blogs, health resources, and product innovations, we aim to empower people to embrace Ayurveda as a way of life and restore their inner balance, strength, and vitality.
