इरेक्टाइल डिसफंक्शन (ED) में सुधार के लिए 8 प्रमाणित व्यायाम
इरेक्टाइल डिसफंक्शन (ED) ऐसी स्थिति है जिसमें पुरुष को अंतरंग संबंध के दौरान उचित इरेक्शन (स्खलन से पहले लिंग का कड़ा होना) पाने या उसे बनाए रखने में परेशानी होती है। ED का सबसे बड़ा कारण धमनियों में दिक्कत की वजह से खून का ठीक से लिंग तक न पहुंच पाना होता है।
यह समस्या अक्सर दिल से जुड़ी बीमारियों और अन्य हेल्थ कंडीशन जैसे शारीरिक गतिविधि की कमी, मोटापा, हाई ब्लड प्रेशर और मेटाबॉलिक सिंड्रोम से भी जुड़ी रहती है।
कुछ शारीरिक गतिविधियाँ और एक्सरसाइज ED और PE (प्रिमेच्योर इजैक्युलेशन) दोनों में सुधार ला सकती हैं। इसलिए डॉक्टर भी बेहतर यौन स्वास्थ्य के लिए रोज़ाना बॉडी मूवमेंट करने की सलाह देते हैं।
एक रिव्यू स्टडी में पाया गया कि एक्टिव रहने से कई मामलों में ED का रिस्क कम होता है और इरेक्टाइल फ़ंक्शन में सुधार देखने को मिलता है।
यह ब्लॉग आपको इरेक्टाइल डिसफंक्शन के लिए बेस्ट एक्सरसाइज के बारे में बताएगा, ताकि आप न सिर्फ इसका रिस्क कम कर सकें, बल्कि अगर शुरुआती लक्षण हैं तो उसको बढ़ने से भी रोक सकें। तो चलिए आगे बढ़ते हैं:
क्विक ओवरव्यू: इरेक्टाइल डिसफंक्शन के लिए बेस्ट एक्सरसाइज
यह क्विक ओवरव्यू हमारे आयुर्वेदिक प्रैक्टिशनर के अनुभव और ज्ञान का सार है, जो आपके बेहतर हेल्थ के लिए तैयार किया गया है:
- केगल एक्सरसाइज
- एरोबिक एक्सरसाइज
- नी फॉलआउट्स
- पेल्विक कर्ल
- योग
- पेल्विक टिल्ट्स
- स्क्वैट्स
- सुपाइन फुट रेज़ेज़
इन सभी एक्सरसाइज के अपने-अपने अलग फायदे हैं, जो पुरुषों के यौन स्वास्थ्य में अहम भूमिका निभाते हैं। कोई भी पुरुष जो इरेक्टाइल डिसफंक्शन (ED) या प्रिमेच्योर इजैक्युलेशन (PE) से परेशान है, वह अपनी क्षमता और कंफर्ट के हिसाब से इनमें से एक्सरसाइज को करके अपने यौन स्वास्थ्य में सुधार ला सकता है।
इरेक्टाइल डिसफंक्शन के लिए बेस्ट एक्सरसाइज
हम सब जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि के कई फायदे होते हैं, लेकिन फिर भी अक्सर हम इसे नज़रअंदाज़ कर देते हैं। खासकर पुरुषों के लिए, अपनी यौन स्वास्थ्य को बेहतर करने के लिए कम से कम मेहनत में और बिना साइड इफेक्ट के जो मदद मिल सकती है, उस पर ध्यान देना ज़रूरी है। खुद फर्क महसूस कीजिए:
1. केगल एक्सरसाइज
केगल एक्सरसाइज इरेक्टाइल फ़ंक्शन सुधारने के लिए सबसे असरदार वर्कआउट में से एक है। यह सीधे पेल्विक फ्लोर मसल्स पर काम करती है, खासकर bulbocavernosus मसल पर, जो लिंग में खून के बहाव को सपोर्ट करती है और इजैक्युलेशन में मदद करती है।
कमज़ोर पेल्विक मसल्स को हम अक्सर नजरअंदाज़ कर देते हैं, जबकि यही मसल्स मज़बूत इरेक्शन और इजैक्युलेशन को देर तक रोकने में अहम भूमिका निभाती हैं।
कैसे करें:
- उन मसल्स को टाइट कीजिए जिन्हें आप पेशाब रोकने के लिए इस्तेमाल करते हैं
- 3–5 सेकंड तक होल्ड करके रखें
- फिर 3–5 सेकंड तक रिलैक्स कीजिए
- ऐसा 10–15 बार दोहराएं, दिन में 2–3 बार
नियमित रूप से केगल एक्सरसाइज करने से पुरुष अपने सेक्स परफॉर्मेंस पर बेहतर कंट्रोल महसूस कर सकते हैं। अच्छे रिज़ल्ट के लिए सबसे ज़रूरी है लगातार करना। धीरे-धीरे शुरुआत करें और मसल्स मज़बूत होने पर रिपीटेशन बढ़ाते जाएं।
2. एरोबिक एक्सरसाइज
वॉकिंग, रनिंग, साइक्लिंग या स्विमिंग जैसी एरोबिक एक्सरसाइज ED के लिए एक प्राकृतिक उपचार की तरह काम कर सकती हैं। ये एक्सरसाइज दिल को मज़बूत बनाकर और धमनियों की रुकावट कम करके खून के बहाव को बेहतर बनाती हैं, जो ED के पीछे की मुख्य वजहों में से एक है।
एरोबिक एक्सरसाइज अतिरिक्त फैट को कम करती हैं, कोलेस्ट्रॉल को घटाती हैं और ब्लड प्रेशर को संतुलित रखने में मदद करती हैं—ये सभी चीज़ें आपके यौन स्वास्थ्य को सीधे प्रभावित करती हैं।
स्टडीज़ में पाया गया है कि हफ़्ते में पांच दिन, सिर्फ 30 मिनट तेज़ वॉक करने से भी मिडिल-एज पुरुषों में इरेक्टाइल डिसफंक्शन का रिस्क काफी कम हो सकता है।
सबसे अच्छी बात यह है कि एरोबिक वर्कआउट्स आपकी एनर्जी, मूड और आत्मविश्वास को भी बढ़ाते हैं, जिससे स्वाभाविक रूप से सेक्स ड्राइव और स्टैमिना बेहतर होता है।
3. नी फॉलआउट्स
नी फॉलआउट्स एक हल्की लेकिन असरदार एक्सरसाइज है, जो पेल्विक और कोर मसल्स को एक्टिव करती है और लोअर बैक पर ज़्यादा दबाव भी नहीं डालती। यह उन लोगों के लिए अच्छी है जो बैक इंजरी के बाद धीरे-धीरे रिकवर करना चाहते हैं।
जो पुरुष ED से परेशान हैं, उनके लिए यह एक्सरसाइज पेल्विक मसल्स की कोऑर्डिनेशन सुधारने में मदद कर सकती है, जिससे इरेक्शन की स्ट्रेंथ बेहतर हो सकती है।
इसे करने के लिए, सबसे पहले आप पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़कर रखें और पैरों को ज़मीन पर सीधा रखें।
अब, एक घुटने को धीरे-धीरे साइड की तरफ ले जाएं, ध्यान रहे दूसरा पैर अपनी जगह से न हिले। फिर घुटने को वापस बीच में लाएं और दूसरी टांग से यही प्रक्रिया दोहराएं।
इसे हर तरफ के लिए कम से कम 10–15 बार करें। इससे पेल्विक क्षेत्र की गहरी मसल्स एक्टिव होती हैं, जो यौन फ़ंक्शन को सपोर्ट करती हैं।
4. पेल्विक कर्ल
पेल्विक कर्ल एक और जेंटल लेकिन पावरफुल मूवमेंट है, जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और स्पाइन को सपोर्ट करने वाली मसल्स को एक्टिव करता है।
यह एक्सरसाइज लोअर बैक और हिप्स की लचीलापन बढ़ाती है, जो उन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं और जिनका पोश्चर सही नहीं रहता।
कैसे करें:
- पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें
- अब धीरे-धीरे पेल्विस और लोअर बैक को ज़मीन से ऊपर उठाएं
- इस स्थिति में 5 सेकंड रुकें
- फिर धीरे-धीरे वापस नीचे ले आएं और 10–15 बार दोहराएं
नियमित रूप से पेल्विक कर्ल करने से लोअर एब्डॉमिनल एरिया और पेल्विक रीजन में ब्लड फ्लो बेहतर होता है, जिससे यौन स्वास्थ्य स्वाभाविक रूप से सुधर सकता है।
यह रीढ़ की हड्डी की एलाइनमेंट को भी ठीक रखने में मदद करता है और पेल्विक नर्व्स पर पड़ने वाला अनावश्यक दबाव या टेंशन कम करता है। मज़बूत पेल्विक रीजन का मतलब है बेहतर कंट्रोल और बेहतर परफॉर्मेंस।
5. योग
योग सिर्फ लचीलापन बढ़ाने के लिए ही नहीं, बल्कि उन पुरुषों के लिए भी फायदेमंद है जो ED और PE जैसी समस्याओं से जूझ रहे हैं।
कुछ खास योगासन जैसे भुजंगासन, सेतु बंधासन, वज्रासन और धनुरासन पूरे शरीर में रक्त संचार को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
ये आसन पुरुषों के लिए एक होलिस्टिक समाधान देते हैं—चाहे बात स्ट्रेस और एंग्जायटी कम करने की हो या हार्मोनल बैलेंस सपोर्ट करने की, ये पेल्विक ऑर्गन्स को स्टिम्युलेट करने में काफी मददगार हैं।
रोज़ सिर्फ 20–30 मिनट योग अभ्यास करने से, शरीर की सहनशक्ति, नर्वस सिस्टम, हार्ट हेल्थ और इमोशनल वेलबीइंग में अच्छा सुधार देखा जा सकता है—और ये सब मिलकर यौन स्वास्थ्य पर सकारात्मक असर डालते हैं।
6. पेल्विक टिल्ट्स
पेल्विक टिल्ट्स एक्सरसाइज का फोकस पेल्विक फ्लोर मसल्स को मज़बूत बनाना है। यह एक ऐसी मूवमेंट और पोज़िशन है जिसमें पेल्विक मसल्स इरेक्शन को सपोर्ट करने के लिए सक्रिय रहती हैं।
यह पोज़ प्रजनन अंगों को सपोर्ट करता है, खासकर उन पुरुषों में जो लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं या जिनकी लोअर बैक में जकड़न रहती है, जिससे इरेक्शन क्वालिटी पर भी असर पड़ सकता है।
कैसे करें:
- पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैर ज़मीन पर सीधे रखें
- एब्डॉमिनल मसल्स को टाइट करें और लोअर बैक को ज़मीन की तरफ हल्का-सा दबाएं
- अब पेल्विस को हल्का ऊपर की ओर टिल्ट करें
- 5 सेकंड होल्ड करें, फिर रिलैक्स हो जाएं
- ऐसा 10–15 बार दोहराएं
शुरुआत में धीरे-धीरे करें, फिर जैसे-जैसे ताकत बढ़े, रिपीटेशन और चाहें तो हल्के रेसिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल बढ़ा सकते हैं।
यह एक्सरसाइज पेल्विक रीजन में रक्त संचार बढ़ाती है। आपका कोर और हिप जितने फ्लेक्सिबल और स्ट्रॉन्ग होंगे, उतना ही बेहतर खून का बहाव और इंटिमेट मोमेंट में कंट्रोल रहेगा।
7. स्क्वैट्स
स्क्वैट्स एक फुल-बॉडी एक्सरसाइज है, जो सिर्फ पैरों और कोर को ही नहीं, बल्कि हार्मोनल हेल्थ को भी सपोर्ट करती है।
स्क्वैट्स करने से टेस्टोस्टेरोन लेवल को स्टिम्युलेट करने में मदद मिलती है, जो सीधे-सीधे आपकी लिबिडो और स्टैमिना को बढ़ाता है। साथ ही, यह लोअर बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ाकर सेक्स के दौरान स्टैमिना और कंट्रोल बेहतर बनाती है।
कैसे करें:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं
- ऐसे नीचे जाएं जैसे किसी कुर्सी पर बैठने वाले हों
- पीठ सीधी रखें और घुटने पैर की उंगलियों के ऊपर ही रहें
- फिर एड़ी के बल ज़मीन को दबाकर वापस खड़े हो जाएं
- शुरुआत में रोज़ 10–15 स्क्वैट्स से शुरू करें
सही फॉर्म के साथ किए गए स्क्वैट्स पेल्विक मसल्स के आसपास खून के बहाव को बेहतर बनाते हैं।
अगर आप नए हैं, तो पहले बॉडीवेट स्क्वैट्स से शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे हल्के वज़न के साथ प्रैक्टिस शुरू कर सकते हैं।
8. सुपाइन फुट रेज़ेज़
सुपाइन फुट रेज़ेज़ शुरुआती लोगों के लिए एक बेहतरीन और आसान एक्सरसाइज है, जिसमें ज्यादा खिंचाव नहीं होता। यह लोअर एब्डॉमिनल मसल्स और पेल्विक क्षेत्र को मज़बूत बनाती है।
जो पुरुष सिर्फ कोर और पेल्विक स्ट्रेंथ बनाना शुरू करना चाहते हैं, उनके लिए यह एक अच्छा स्टार्टिंग पॉइंट है। यह धीरे-धीरे उन मसल्स की कोऑर्डिनेशन सुधारती है, जो इरेक्शन में शामिल होती हैं।
इसे करने के लिए, पीठ के बल सीधा लेट जाएं और पैरों को सीधा रखें। अब एक पैर को धीरे-धीरे 6–8 इंच ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड होल्ड करें और वापस नीचे ले आएं। फिर दूसरे पैर से दोहराएं।
यह एक्सरसाइज लोअर रीजन में ब्लड फ्लो बेहतर करती है और पेल्विक फ्लोर को आगे चलकर केगल या स्क्वैट जैसी एडवांस एक्सरसाइज के लिए तैयार करती है।
निष्कर्ष (Conclusion)
बहुत से पुरुष जब अपने यौन स्वास्थ्य में कमी महसूस करते हैं, तो उनके आत्मविश्वास, इमोशनल कनेक्शन और पार्टनर के साथ इंटिमेसी पर भी असर पड़ता है। लेकिन अच्छी बात यह है कि ED कोई हमेशा रहने वाली समस्या नहीं है — सही लाइफस्टाइल और नियमित एक्सरसाइज से इसमें अच्छा सुधार लाया जा सकता है।
ऊपर बताई गई एक्सरसाइज न सिर्फ आसान और असरदार हैं, बल्कि आपके यौन स्वास्थ्य के लिए बिना किसी साइड इफेक्ट के मदद कर सकती हैं। इन्हें अपनी रोज़मर्रा की लाइफस्टाइल का हिस्सा बनाने से खून का प्रवाह, पेल्विक मसल्स और हार्मोन बैलेंस — तीनों में सुधार आता है, जो मजबूत इरेक्शन के लिए ज़रूरी हैं।
सबसे ज़रूरी है निरंतरता। अगर आप नियमित और ईमानदारी से इन एक्सरसाइज को करेंगे, तो समय के साथ आप अपनी यौन परफॉर्मेंस, ऊर्जा, पोश्चर और आत्मविश्वास में अच्छे बदलाव खुद महसूस करेंगे।
References
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